الحركات البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل قد تحسن القوة والمرونة والمزيد
إذا لم تكن تمرينًا منتظمًا ، فقد يستغرق الأمر بضع دقائق فقط من الحركات البسيطة كل يوم لتحسين لياقتك ، وفقًا لدراسة حديثة.
أفاد الباحثون أن الأشخاص الذين لم ينجحوا بشكل روتيني ثم بدأوا في التدريب على ممارسة الجنس غريب الأطوار يوميًا لمدة شهر تقريبًا ، بما في ذلك قوة العضلات الأفضل ، والتحمل ، والمرونة ، وفقًا للباحثين في 15 مارس في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية.
يؤكد التمرين غريب الأطوار على مرحلة طول العضلات للحركة ، وعادة ما تتطلب منك إبطاء أو توقف أثناء هذا الجزء من التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك تصويب ذراعك تدريجياً بعد حليقة العضلة ذات الرأسين أو أسفلها ببطء إلى القرفصاء. تشير الأبحاث إلى أن هذا النوع من التمرين يمارس ضغطًا أقل على الجسم ويعزز بشكل فعال حجم العضلات وقوتها.
وبالنسبة للمؤلفين في الدراسة الجديدة ، قد لا تحتاج إلى القيام بالكثير منها لرؤية النتائج. وقال مؤلف الدراسة بنيامين كيرك ، الباحث ، الباحث من جامعة إديث كوان في أستراليا ، “هذه الدراسة أنه يمكن أن يوفر كمية صغيرة فوائد حقيقية”. صحة.
بالنسبة للدراسة ، قام الباحثون بتجنيد 22 أفرادًا مستقلين ولكن أصحاء يتراوح أعمارهم بين 32 و 69 عامًا. خضع المشاركون ، ومعظمهم من النساء ، لفترة تحكم لمدة أسبوعين قبل إكمال أربعة أسابيع من روتين التمرين غريب الأطوار.
كل يوم ، قاموا بتكرار 10 تكرار من القرفصاء على الكرسي ، وتراجع الكرسي ، ودفع الجدار ، وقطرات الكعب. احتجز المشاركون لمدة خمس ثوان خلال مرحلة خفض التدريبات وللمرحلة الثانية في مرحلة الارتفاع.
وقال كيرك: “لقد اخترنا القرفصاء على الكرسي ، وتراجع الكرسي ، ودفعات الجدران ، وقطرات الكعب لأنها سهلة القيام بها واستهداف القوة للمهام اليومية ، مثل الوقوف من كرسي أو مشي”.
انتقل الأشخاص الذين أكملوا التكرار العشرة لكل تمرين بسهولة لجلستين متتاليتين إلى نسخة أصعب من التمرين.
قبل بدء الدراسة ، بعد فترة التحكم ، وفي نهاية الأسابيع الأربعة ، قام العلماء بقياس معدل ضربات القلب للمشاركين وضغط الدم وعلامات الدم مثل LDL و HDL الكوليسترول ، وتكوين الجسم ، والرفاه العقلي. كما قاموا بتقييم اللياقة البدنية من خلال فحص أشياء مثل قوة قبضة اليد والجلوس ، والدفع ، وأداء اختبار الخطوة.
في نهاية الأسابيع الأربعة ، لم تكن هناك تغييرات كبيرة في تكوين الجسم ، أو استراحة معدل ضربات القلب ، أو ضغط الدم ، أو قوة قبضة اليد ، أو أداء القفز ، أو علامات الدم. ومع ذلك ، قام المشاركون بتحسين أداء اختبارهم ، وأداء اختبار الخطوة لمدة ثلاث دقائق ، ومرونة SIT-RECH ، وعشرات الصحة العقلية.
وقال كين نوساكا ، الباحث في فريق أستراليا ، في بيان إن النتائج تشير إلى أنه حتى كميات صغيرة من التمارين اليومية يمكن أن توفر فوائد “مستدامة وقابلة للاكتشاف” للأشخاص المستقرين ، قال كين نوساكا ، الباحث في فريق أستراليا ، في بيان.
وتابع “التمارين غريب الأطوار فعالة للغاية في تحسين اللياقة”. “هذا النوع من التمارين يمكن أيضًا الوصول إليه لمعظم الناس ، لأنه يستخدم وزن الجسم ويزيل الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.”
وقالت هيذر ميلتون ، MS ، RCEP ، CSCS ، وهو عالم فسيولوجي سريري معتمد من المجلس في جامعة نيويورك ، إن الدراسة لم تشمل العديد من المشاركين ، وقد حدقت فترة التدخل القصيرة القدرة على رؤية التغييرات في تكوين الجسم ، وراحة معدل ضربات القلب ، وضغط الدم. وقالت لصحيفة صحة.
بالإضافة إلى ذلك ، أقر كيرك بأن نتائج الدراسة قد لا تكون متشابهة إذا تلقى التمارين المتسقة التدخل.
على الرغم من أن الدراسة نظرت إلى غير المهرجين على وجه التحديد ، إلا أن كيرك قال إن “التركيز على المراحل غريب الأطوار ، سواء مع وزن الجسم أو الأوزان ، لا يزال مفيدًا بغض النظر عن مستوى اللياقة”.
تردد الدراسة أيضًا أن أبحاثًا سابقة توصل إلى أن نوبات التمرين الأقصر يمكن أن تحتوي على امتيازات. وجدت دراسة 2023 أن القيام بنسبة أقل من ست دقائق من التمرين كل يوم يمكن أن يقلل من خطر الوفاة المبكرة وفرص أمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض السرطان. ربط تقرير آخر من تلك السنة بضع دقائق فقط من النشاط اليومي القوي مع انخفاض خطر الإصابة بالسرطان للأشخاص الذين لم يمارسون الرياضة من قبل.
قال كيرك: “القيام ببعض التمارين أفضل بكثير من فعل شيء”. “يفترض الكثيرون أن الجهد الصغير لن يهم ، لكن النتائج التي توصلنا إليها تظهر أنه حتى الروتين المختصر المنخفض يمكن أن يحسن القوة والمرونة والنتائج الأخرى.”
إذا كنت ترغب في تجربة التدريب غريب الأطوار ، ضع في اعتبارك أنه ليس عليك التمسك بالتحركات في الدراسة. وقال ميلتون إن أي تمرين يمكن أن يكون له مكون غريب الأطوار.
إذا كنت مستقرًا عمومًا ، فمن المحتمل أنك لا تزال تلاحظ تقدمًا حتى لو بدأت بكثافة منخفضة ولديك جلسات تمارين قصيرة للغاية. نصح Nosaka باستخدام خمس دقائق يوميًا كنقطة انطلاق. وفي الوقت نفسه ، قال كيرك لإطلاق النار لمدة 10 تكرار على الأقل لكل تمرين. قال كيرك: “إنها نقطة انطلاق لإظهار ما هو ممكن”.
من هناك ، سترغب في رفع الكثافة أو المدة لمواصلة زيادة مستويات اللياقة البدنية ، أخبر Beau Greer ، دكتوراه ، أستاذ علوم التمرين في جامعة Sacred Heart ، صحة.
وقال ميلتون: “نعلم من الدراسات السابقة أن خمس دقائق في اليوم أفضل من لا شيء”. وأضاف أن هناك ما يصل إلى 150 دقيقة في الأسبوع ، كما توصي العديد من المنظمات الصحية ، “هذا أفضل”.
