أيهما أفضل لامتصاص العناصر الغذائية وبناء العضلات؟
الكرياتين هو مركب ينتجه الجسم بشكل طبيعي ويحصل عليه أيضًا من المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والأسماك، ولكنه أصبح أيضًا مكملاً شائعًا لبناء العضلات وتحسين أداء التمارين الرياضية. يتم بيعه في عدة أشكال، ومن بين أكثرها شيوعًا المسحوق والعلكة. ولكن أي واحد هو الأكثر فعالية؟ يقول الخبراء أن المسحوق هو السبب.
تشير الأبحاث إلى أن الكرياتين يمكن أن يعزز الأداء الرياضي ويزيد من قوة العضلات عندما يقترن بتدريبات المقاومة. على الرغم من أن العلكة قد تبدو أكثر ملاءمة، إلا أن الخبراء يتفقون على أنه من المرجح أن تحصل على المزيد من المكاسب في صالة الألعاب الرياضية باستخدام مسحوق الكرياتين.
أحد الأسباب الرئيسية هو الامتصاص. قالت سارة جلينسكي، اختصاصية تغذية مسجلة متخصصة في صحة الأمعاء، إن مسحوق الكرياتين يميل إلى أن يكون أسهل في امتصاص الجهاز الهضمي والعضلات. صحة. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أن المساحيق تحتوي عادة على مكون واحد فقط – عادة الكرياتين مونوهيدرات، وهو الشكل الأكثر بحثًا للمركب. على النقيض من ذلك، غالبًا ما تحتوي العلكة على السكريات المضافة وكحول السكر والجيلاتين والمنكهات، والتي قد تتداخل مع عملية الهضم لدى بعض الأشخاص.
بالإضافة إلى ذلك، مسحوق الكرياتين أكثر فعالية. وقال جلينسكي إنه من الأسهل الوصول إلى الجرعة الفعالة البالغة 3 إلى 5 جرامات يوميًا باستخدام شكل مسحوق. وأشارت إلى أن معظم العلكات تحتوي فقط على 1 إلى 2 جرام من الكرياتين لكل حصة، مما يعني أنك ستحتاج إلى استهلاك العديد منها للوصول إلى الكمية الموصى بها.
بالإضافة إلى ذلك، تميل المساحيق إلى تقديم جرعة أكثر اتساقًا، كما قالت أنثيا ليفي، اختصاصية تغذية مسجلة ومؤسسة ALIVE+WELL Nutrition. صحة.
وأضافت كريستين كارلي، MS، RD، اختصاصية تغذية مسجلة لدى WOWMD: “من الصعب جدًا الوصول إلى الجرعة المثالية من المكملات الغذائية المختلفة في شكل صمغي”. “في كثير من الأحيان، يتعين عليك تناول العديد من العلكات للوصول إلى الجرعة المطلوبة.”
بالإضافة إلى الفعالية، هناك أسباب أخرى يوصي بها بعض الخبراء بتخطي العلكة. وقال ليفي إن علكات الكرياتين غالبا ما تكون أكثر تكلفة. مثل بعض المساحيق المنكهة، قد تحتوي على السكريات المضافة والمواد الحافظة التي يمكن أن تكون مصدر قلق للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع السكر في الدم (ارتفاع نسبة السكر في الدم) أو مرض السكري.
يجب على بعض الأشخاص تجنب مكملات الكرياتين تمامًا. على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن الكرياتين لا يضعف وظائف الكلى لدى الأفراد الأصحاء، إلا أنه يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى الحالية استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل استخدامه. يجب على الأشخاص الحوامل أو المرضعات، أو الذين يتناولون أدوية طبية، أو الأطفال أيضًا توخي الحذر ومراجعة الطبيب قبل تناول الكرياتين.
يقول الخبراء أن بعض الاستراتيجيات البسيطة يمكن أن تساعدك في تحقيق أقصى استفادة من المكملات لتعزيز قوة العضلات وأدائها:
- التزم بـ 3 إلى 5 جرام يوميًا: وقال جلينسكي إن الأبحاث القديمة توصي بـ “مرحلة تحميل” قصيرة تبلغ حوالي 20 جرامًا يوميًا، لكن الأدلة الحالية تشير إلى أنها ليست ضرورية. تظهر معظم الدراسات فوائد بجرعة يومية من 3 إلى 5 جرام من الكرياتين مونوهيدرات.
- كن متسقًا: إن تناول الكرياتين كل يوم أمر أكثر أهمية من وقت تناوله. وقال جلينسكي: “طالما أنك تتناوله يوميًا، فسوف تكون قادرًا على جني الفوائد”.
- خلط المسحوق مع الماء الدافئ: وقال ليفي إن مسحوق الكرياتين قد يذوب ويمتص بشكل أفضل عند مزجه بالماء الدافئ وليس البارد ويستهلك بعد فترة وجيزة.
- ابحث عن اختبار الطرف الثالث: نظرًا لأن المكملات الغذائية غير منظمة إلى حد كبير في الولايات المتحدة، فاختر المنتجات التي تم اختبارها بواسطة منظمات مثل US Pharmacopeia (USP) أو برنامج “المعتمد للرياضة” التابع لـ NSF.
- إعطاء الأولوية لتدريب القوة: المكملات الغذائية وحدها لن تبني العضلات. قال ليفي: “أنت بحاجة إلى تحميل عضلاتك لتقويتها”. تهدف إلى تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
