يمكن أن يساعد هذا النظام الغذائي في خفض مستويات الكورتيزول الخاصة بك – مما يؤدي إلى زيادة وزنك ونومك وطاقتك
نظام الغذاء الكورتيزول لإزالة السموم هو خطة للأكل مصممة لتقليل التوتر وانخفاض مستويات الكورتيزول. إنه يؤكد الأطعمة الكاملة ذات الكثافة المغذيات مع الحد من الأطعمة التي تم تجهيزها فائقة ، والكافيين ، والسكر المضافة. يحاول الكثير من الناس اتباع نظام غذائي لإزالة السموم من الكورتيزول لفقدان الوزن ، وزيادة الطاقة ، وتحسين جودة النوم.
الكورتيزول هو هرمون تنتجه الغدد الكظرية استجابة للإجهاد. لديها العديد من الوظائف في الجسم ، بما في ذلك تنظيم التمثيل الغذائي ، وظائف المناعة ، والالتهابات.
من الطبيعي أن ترتفع مستويات الكورتيزول مؤقتًا استجابةً للمواقف المجهدة. ومع ذلك ، يمكن أن تؤثر المستويات المرتفعة بشكل مزمن سلبًا على صحتك ، والمساهمة في:
- زيادة الوزن ، وخاصة في الوجه والمادة المتوسطة
- مشاكل النوم
- نمو شعر الوجه المفرط لدى النساء
- ضغط دم مرتفع
- ضعف الجهاز المناعي
الهدف من النظام الغذائي للتخلص من الكورتيزول هو خفض الكورتيزول وتقليل تأثيره على جسمك من خلال دعم وظيفة الغدة الكظرية الصحية. يهدف إلى أن يتم دمجها مع عادات نمط الحياة الأخرى ، مثل التمرين ، ونظافة النوم ، وإدارة الإجهاد.
الأدلة التي تدعم فوائد نظام التخلص من السموم الكورتيزول محدودة ، ولكن هناك بعض الأسباب التي تجعلها فعالة.
إرشادات النظام الغذائي
لا توجد إرشادات رسمية لنظام غذائي التخلص من الكورتيزول. ومع ذلك ، تتبع معظم الاختلافات مبادئ مماثلة للوجبات الغذائية المتوازنة جيدًا. على النظام الغذائي ، ستأكل المزيد من الأطعمة الكاملة لزيادة تناول العناصر الغذائية التي قد تساعد في خفض مستويات الكورتيزول. وتشمل هذه العناصر الغذائية:
- أحماض أوميغا 3 الدهنية: وجدت في الأسماك الدهنية ، والكتان ، والجوز ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية مرتبطة بمستويات الضغط المنخفض وتقليل الالتهاب.
- المغنيسيوم: يوجد في البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة ، وقد تم ربط المغنيسيوم بمستويات الكورتيزول المنخفضة.
- ب فيتامينات: يوجد في الحبوب الكاملة والبيض واللحوم الخالية من العجاف والبقوليات ، ويمكن أن تدعم فيتامينات B صحة الغدة الكظرية وتقليل تأثير التوتر على جسمك.
- مضادات الأكسدة: الموجود في الفواكه والخضروات الملونة ، مثل السبانخ والفلفل والتوت ، قد تساعد مضادات الأكسدة في تقليل مستويات الكورتيزول عن طريق مواجهة الجذور الحرة التي تدور حول الخلايا.
- البروبيوتيك: تشير الأبحاث المبكرة إلى أن البروبيوتيك قد يساعد في تحقيق التوازن بين مستويات الكورتيزول. الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكيمتشي هي مصادر جيدة للبروبيوتيك.
يتم تجنب الأطعمة المرتفعة في السكر المضافة والملح والمكونات المجهزة للغاية ، حيث يمكن أن تسهم في ارتفاع مستويات الكورتيزول.
يشجع النظام الغذائي أيضًا تناول وجبات الطعام في الأوقات العادية للحفاظ على مستويات السكر في الدم الثابتة ، وشرب الكثير من الماء ، وممارسة تقنيات الاسترخاء.
قد يوصى باستخدام المكملات الغذائية مثل Ashwagandha أو Magnesium أو زيت السمك ، ولكن يجب استخدامها فقط تحت إشراف مقدم الرعاية الصحية.
يتضمن التخلص من الكورتيزول أطعمة كاملة غير مجهزة. يجب أن تشمل الوجبات مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.
بعض الأطعمة التي يجب تضمينها هي:
- البروتين عالي الجودة: الدجاج ، الديك الرومي ، البيض ، سمك السلمون ، الروبيان ، سمك القد ، التوفو ، الفاصوليا ، العدس ، الألبان (في الاعتدال)
- الحبوب الكاملة: الكينوا ، الأرز البني ، الشوفان الفولاذ ، خبز الحبوب الكاملة ، والمعكرونة
- بيض: البيض الكامل وبياض البيض
- الثمار: التوت ، التفاح ، البرتقال ، الموز ، الكيوي ، الأفوكادو
- الخضار: الخضر الورقية ، البروكلي ، الجزر ، الفلفل الحلو ، البطاطا الحلوة ، الكوسة
- الدهون الصحية: زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون
- الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك: الزبادي ، الكفير ، كيمتشي ، كومبوتشا ، مخلل الملفوف ، وميسو
ابق رطبًا عن طريق شرب الكثير من الماء. ارتبط الجفاف بمستويات كورتيزول أعلى.
قد تختلف قيود الطعام اختلافًا طفيفًا اعتمادًا على تباين نظام غذائي التخلص من الكورتيزول الذي تتابعه. عادة ، ستحتاج إلى تجنب أو تقييد الأطعمة التالية ، حيث قد ترفع مستويات الكورتيزول:
- الدهون المشبعة
- كميات عالية من السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة
- الأطعمة المعالجة فائقة مثل اللحوم المصنعة والبطاطا والوجبات الخفيفة السكرية
- اللحوم الحمراء
- الكحول
- الأطعمة المقلية
- الكافيين
ستعتمد وجباتك ووجباتك الخفيفة على الاختلاف في النظام الغذائي الذي تتابعه ، ولكن قد يبدو يوم الأكل المعتاد:
- إفطار: البيض المخفوق مع السبانخ والأفوكادو على نخب الحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى حفنة من التوت
- غداء: سلطة خضراء ورقية مع سمك السلمون المشوي ، والطماطم الكرز ، والخيار ، والكينوا ، مغطاة بزيت الزيتون والخل لارتداء الملابس
- وجبة خفيفة: حفنة من اللوز وتفاحة
- عشاء: صدر دجاج مخبوز مع البطاطا الحلوة المحمصة والبروكلي المطهو على البخار
الأبحاث حول حمية الكورتيزول التخلص من السموم محدودة. بشكل عام ، قد يوفر الجمع بين الأطعمة الكاملة وعادات نمط الحياة المحمية الصحية عدة فوائد:
- فقدان الوزن: يشجع النظام الغذائي توازنًا بين الفواكه والخضروات الطازجة والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدعم ، والتي يمكن أن تدعم إدارة الوزن.
- يمكن أن يقلل مستويات الكورتيزول: وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن المراهقين الذين تناولوا اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط لديهم مستويات كورتيزول أقل من أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غربيًا نموذجيًا. مثل النظام الغذائي للتخلص من الكورتيزول ، يؤكد النظام الغذائي المتوسطية الأطعمة الكاملة القائمة على النباتات ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور وزيت الزيتون. ويشمل أيضًا الأسماك والمأكولات البحرية والدواجن ومنتجات الألبان.
- قد يقلل من الالتهاب: يؤكد اتباع نظام غذائي التخلص من الكورتيزول على الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون والأسماك الدهنية والمكسرات والأفوكادو ، للمساعدة في خفض الالتهاب. يتجنب الأطعمة المقلية والمعالجة ، والتي يمكن أن تزيد من الالتهاب.
- زيادة مستويات الطاقة: يمكن أن يساعد تناول وجبات منتظمة ومتوازنة طوال اليوم في الحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك.
- تنظيم السكر في الدم: يمكن أن تساعد الوجبات التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الأكل.
يعزز نظام الكورتيزول للتخلص من السموم الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات والتي تكون آمنة وصحية لمعظم الناس. ومع ذلك ، فإن بعض الإصدارات تقطع مجموعات الطعام بأكملها ، مثل الغلوتين ، والتي قد لا تكون ضرورية أو سهلة التمسك بها.
يمكن أن يؤدي استئصال الكثير من الأطعمة إلى زيادة خطر الإصابة بأقصاد المغذيات إذا لم يكن النظام الغذائي مخططًا بعناية. قد تشعر الإصدارات التقييدية المفرطة من النظام الغذائي صعوبة في الحفاظ عليها بمرور الوقت. من الجيد دائمًا التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي ، خاصة إذا كان لديك حالات صحية موجودة.
عيوب
يمكن أن يشعر تغيير نظامك الغذائي في وقت واحد بأنه ساحق. عيب آخر هو التكلفة. يمكن أن تكون الأطعمة الكاملة في بعض الأحيان أغلى من الخيارات المصنعة أو المعبأة ، مما قد يجعل النظام الغذائي أكثر صعوبة في الحفاظ عليه لبعض الناس. حاول دمج المزيد من الأطعمة الكاملة تدريجياً وامنح نفسك وقتًا للتكيف.
لا يوجد تعريف رسمي لنظام غذائي التخلص من الكورتيزول. ولكن عادة ما تشبه خطط الأكل المتوازنة الأخرى ، مثل النظام الغذائي المتوسط ، والتي تركز على الأطعمة الكاملة غير المجهزة. يهدف النظام الغذائي إلى أن يتم دمجه مع تعديلات نمط الحياة للمساعدة في خفض مستويات الكورتيزول وتحسين مشاكل مثل مشاكل النوم وانخفاض الطاقة وزيادة الوزن.
تقطع بعض إصدارات النظام الغذائي مجموعات طعام بأكملها ، وهو أمر غير ضروري دائمًا ويمكن أن يكون من الصعب الحفاظ عليه. من الجيد التحدث إلى طبيب أو اختصاصي التغذية قبل البدء في التأكد من أنه مناسب لك.
