وحدات ماكرو كيتو: 4 اختلافات

تشير وحدات الماكرو Keto إلى نسب المغذيات الكبيرة الموصى بها لأولئك الذين يتبعون حمية Keto. عادة ، يشمل انهيار الكلي لنظام كيتو النظام الغذائي 5-10 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.

يزيد تناول الدهون الخاص بك إلى 55-60 ٪ من السعرات الحرارية. 30-35 ٪ المتبقية من السعرات الحرارية الخاصة بك هي البروتين.

يركز النظام الغذائي Keto على كمية عالية من الدهون ، منخفضة الكربوهيدرات ، البروتين المعتدل. مع نظام Keto Diet ، تأكل عمومًا أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

عادة ما يحصل جسمك على الطاقة من الجلوكوز (السكر) من الكربوهيدرات. الفكرة وراء حمية كيتو هي أن جسمك يدخل الكيتوزية إذا كنت تقلل من تناول الكربوهيدرات. في الكيتوزية ، يحرق جسمك الدهون بدلاً من الجلوكوز للطاقة.

قد يؤدي الدخول والبقاء في الكيتوزية إلى فقدان الوزن. قد يفقد الأشخاص على نظام كيتو النظام الغذائي الوزن بعد الحفاظ على الكيتوزية لمدة 12 شهرًا.

قد يكون فقدان الوزن في وقت مبكر على نظام كيتو هو فقدان وزن الماء. قد يكون فقدان الوزن من تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ، وليس الكيتوزية.

قد يحفز الكيتوزية فقدان الوزن من قمع الشهية والتغيرات الهرمونية. يحمي النظام الغذائي Keto من الزيادات في هرمون Ghrelin ، مما يجعلك جائعًا. المستوى الدقيق من الكيتوزية لقمع الجوع غير واضح.

قد يحسن حمية Keto أيضًا مقاومة الأنسولين والليبتين ، أو الهرمونات التي تساعد على تنظيم الوزن.

يتطلب منك اتباع نظام غذائي Keto حساب نسبة الماكرو الخاصة بك لتناول أجزاء محددة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات كل يوم. قد يكون حساب وحدات الماكرو وقطع تناولك أمرًا صعبًا للحفاظ على التقييد والتقييد.

توجد بعض الاختلافات Keto أكثر مرونة. هناك حمية كيتو المعدلة تساعد جسمك على الدخول والخروج من الكيتوزية.

1. النظام الغذائي الكيتون القياسي

على نظام Keto القياسي (SKD) ، قد تبدو نسبة الماكرو الخاصة بك:

• الكربوهيدرات: 10 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك
• سمين: 70 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك
• بروتين: 20 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك

SKD هو الأكثر صرامة. على نظام غذائي 2000 سعرات حرارية ، سوف تأكل أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات كل يوم.

قد تتطلب المرحلة الأولية من SKD تناول أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. يقيد هذا المدخول العديد من الأطعمة المليئة بالمغذيات مثل الفاكهة والحبوب الكاملة.

2. حمية كيتو المستهدفة

يتيح نظام Keto Diet المستهدف (TKD) الكربوهيدرات الإضافية للأشخاص النشطين والرياضيين الذين يعيشون نمط حياة كيتو ولكنهم بحاجة إلى مزيد من الطاقة.

قد تبدو نسبة الماكرو TKD مثل:

• الكربوهيدرات: 10-15 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك
• سمين: 65-70 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك
• بروتين: 20 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك

تشمل مصادر الكربوهيدرات الصحية:

• ثمار
• لبن
• الخضار
• حبيبات كاملة
• الزبادي

3. حمية كيتو الدورية

ركوب الدراجات Keto هو وسيلة لدوران داخل وخارج الكيتوزية أثناء تناول نظام غذائي متوازن. قد يتضمن نهج Keto Diet (CKD) الدوري خمسة “أيام كيتو” واثنين من “أيام خارج”.

قد تتضمن “Keto Days” نسبة Macro SKD ، في حين تبدو “Off Days” مثل:

• الكربوهيدرات: 55 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك
• سمين: 30 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك
• بروتين: 15 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك

ساعد نظام كيتو الدوري في تقليل وزن الجسم بين الشباب الأصحاء. في المقابل ، لم يحسن النهج بشكل فعال أداء الهوائية أو القوة.

4. حمية كيتو البروتين عالي البروتين

يستلزم حمية Keto عالية البروتين (HPKD) نسبة الماكرو التالية:

• الكربوهيدرات: 5 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك
• سمين: 60 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك
• بروتين: 35 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك

قد يجد بعض الناس أن HPKD أسهل في متابعة من الآخرين. يسمح لك بتناول المزيد من البروتين وأقل دهون من SKD.

ومع ذلك ، قد لا يؤدي النهج إلى الكيتوزية. قد يقوم جسمك بتحويل البروتين إلى الجلوكوز للوقود.

قام مقدمو الرعاية الصحية بتطوير حمية كيتو في البداية لمساعدة الأطفال المصابين بالصرع ، مما يسبب نوبات. يختلف نظام Keto الكلاسيكي للصرع عن نظام Keto الذي يتبعه الأشخاص عادةً لفقدان الوزن.

يركز النظام الغذائي الكلاسيكي Keto على كمية عالية الدهون ، منخفضة البروتين ، والكاربوهيدرات المنخفضة ، والتي عادة ما تكون مقيدة للغاية بالنسبة للناس.

يستخدم الكثير من الناس نظام Keto Diet لمساعدتهم على إنقاص الوزن وإدارة الظروف مثل:

• مرض الزهايمر
• سرطان
• مرض قلبي
• مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD)
• بدانة
• من النوع 2 مرض السكري

تواصل مع الطبيب قبل البدء في نظام غذائي جديد ، بما في ذلك حمية كيتو.

يتطلب حمية Keto أن تأكل بعض الكربوهيدرات ، والكثير من الدهون ، وكميات معتدلة من البروتين.

لا يوجد طعام “سيء” أو “جيد” ، لكن فهم العناصر الغذائية في طعامك أمر ضروري. يمكن أن تؤثر أنواع مختلفة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات على صحتك بطرق مختلفة.

تناول الأطعمة عالية الدهون المشبعة – مثل اللحم البقري والزبدة والجبن والأطعمة المقلية – يمكن أن يؤثر على مستويات الكوليسترول في الكوليسترول وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

تنصح جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول الدهون غير المشبعة مثل:

• الأفوكادو
• سمك مملح
• الزيوت النباتية السائلة
• الزيتون
• سمك السلمون
• سمك السلمون المرقط
• الجوز

يقوم بعض الأشخاص بتطوير “Keto Flu” بعد فترة وجيزة من بدء نظام Keto Diet. تشمل الآثار الجانبية قصيرة الأجل:

• إمساك
• دوخة
• تعب
• صداع
• غثيان
• القيء

بعد بدء نظام Keto Diet ، قد تواجه مشكلة في النوم أو التمرين. وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن الناس يواجهون صعوبة في إجراء تمارين اللاهوائية (رشقات قصيرة من النشاط القصيرة) بعد أربعة أيام على حمية كيتو.

هل هي آمنة ومستدامة؟

قد يؤدي النظام الغذائي Keto إلى فقدان الوزن على المدى القصير ، ولكن البحث عن آثاره الصحية طويلة الأجل محدودة.

حمية كيتو مقيدة وقد يكون من الصعب اتباعها لفترات طويلة. قد يؤدي تقييد تناول الكربوهيدرات إلى أوجه قصور مغذية.

تحتوي الفواكه والحليب والحبوب الكاملة على مغذيات أساسية مثل الكالسيوم والألياف والبوتاسيوم وفيتامين د.

قد يكون النظام الغذائي Keto غير آمن للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الأول. وبالمثل ، ما إذا كان النظام الغذائي Keto آمنًا للأشخاص الحوامل غير واضح.

تجدر الإشارة إلى أن فقدان الوزن هو قرار شخصي. إن فقدان الوزن لا يجعلك تلقائيًا “أكثر صحة”. قد تكون مناقشة أهداف وفقدان الوزن والأساليب مع الطبيب مفيدة.

لا يشكل نظام كيتو الغني بالمواد الغذائية مخاوف سلامة كبيرة بالنسبة للجمهور العام. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة الآثار الطويلة الأجل لـ Keto Diet وإمكاناتها الكاملة.

يعتبر عجز السعرات الحرارية أكثر أهمية من نسبة الماكرو عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون. يساعد تناول نظام غذائي متوازن في إدارة الوزن بسهولة أكبر من القضاء على وحدات الماكرو.

عادةً ما يؤدي النظام الغذائي المتوازن إلى نسبة المغذيات الدقيقة التالية:

• الكربوهيدرات: 45-65 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك
• الدهون: 20-35 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك
• البروتينات: 10-35 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك

يتطلب فقدان الدهون بنجاح أهدافًا واقعية وتغييرات في نمط الحياة التي يسهل الحفاظ عليها. في المقابل ، فإن نظام Keto Diet أكثر ملاءمة لفقدان الوزن على المدى القصير من الوجبات الغذائية الأخرى.

حاول أن تهدف إلى نظام غذائي متوازن يشمل مجموعات غذائية مثل:

• ثمار
• البروتينات العجاف
• الخضار
• حبيبات كاملة

إن تقليل السكر المضافة والأطعمة المصنعة والحبوب المكررة أمر بالغ الأهمية لنظام غذائي متوازن.

قد يؤدي النظام الغذائي Keto إلى فقدان الوزن على المدى القصير ، لكن آثاره طويلة الأجل غير واضحة. قد تكون وحدات ماكرو كيتو المعدلة أقل تقييدًا وأسهل في الحفاظ عليها من النهج القياسي.

تحدث إلى الطبيب قبل البدء في نظام غذائي جديد. قد يكون النظام الغذائي Keto غير آمن للأشخاص الحوامل وأولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع الأول. قد تؤدي الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضًا إلى أوجه قصور غذائية.