هل لديك تمرين طويل؟ ماذا تأكل أثناء الركض أو الركوب أو المشي للبقاء نشط

مع وجود درجات حرارة التبريد والسباق الرئيسي في شيكاغو وبرلين ونيويورك ، أصبح الآن وقتًا رائعًا للالتزام بركوب الدراجات الطويل من المعتاد أو الجري أو أي نشاط تحمل آخر. بينما تقصف الأميال ، على الرغم من ذلك ، فإن الحفاظ على النشاط أمر ضروري.

“تعبئة الوجبة الخفيفة القائمة على الكربوهيدرات يمكن أن تحدث فرقًا بين الانتهاء من القوي أو الكفاح خلال الأميال الأخيرة ، قال جينا براون ، RD ، CSSD ، وهو اختصاصي التغذية التحمل ومالك فيكتورم أداء التغذية في تكساس ، صحة.

ولكن مع وجود العديد من الخيارات الموجودة هناك-من الصمغات والمواد الهلامية الموضحة بشكل خاص إلى الأرز Krispies-كيف يمكنك اختيار أفضل الوقود للحصول على تمرينك؟ إليكم ما قاله ثلاثة من أخصائيي التغذية الرياضية.

كثير من الناس يأكلون قبل التمرين ، لكن هذا لا يوفر دائمًا ما يكفي من الوقود إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة لأكثر من 75 دقيقة ، أوضح براون.

أثناء التدريبات الطويلة ، يبدأ الجليكوجين العضلي – متجرك من وقود الكربوهيدرات – ليصبح منخفضًا ، مما قد يؤدي إلى التعب المبكر أو حتى انخفاض نسبة السكر في الدم. (على الطريق ، يشير الرياضيون إلى هذا على أنه bonking.)

لذلك خلال التمرين ، ستحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات لاستعادة طاقتك ، وفقًا لأليسون تشيلدريس ، دكتوراه ، RDN ، LD ، CSSD ، وهو أخصائي تغذية رياضي وأستاذ مشارك في قسم العلوم التغذوية في جامعة تكساس للتكنولوجيا.

“تظهر الأبحاث ذلك إن تناول الكربوهيدرات أثناء تمرين التحمل يحسن الوقت لإرهاق وإنتاج الطاقة والتركيز العقلي “. قال تشيلدريس صحة.

الأهم من ذلك ، أضافت أنه من الأهمية بمكان شرب الماء أثناء تناول الوجبات الخفيفة أثناء تمرين طويل ؛ يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات بدون سوائل إلى مشاكل معوية وتأخير فوائد الوقود التي تحتاجها عضلاتك.

عندما تتجه إلى تمرين طويل ، هناك عدد من خيارات الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوسية المختلفة التي يمكنك التفكير في إضافتها إلى جيبك أو حقيبتك.

أطعمة كاملة

إذا كنت تبحث عن شيء يحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات لتزويدك في منتصف التمرين ، فمن المحتمل أن تتمكن اجعل الأمر بسيطًا وابحث عن شيء ما في مخزنك يناسب الفاتورة.

وقال تشيلدريس إن أفضل الخيارات هي الكربوهيدرات المحمولة والسريعة التي تحتوي على كميات قليلة من الدهون والبروتين والألياف ، لأنها يمكن أن تبطئ الامتصاص وربما تشنج. قالت أن هذا يمكن أن يشمل:

• الموز: إنها عالية في الجلوكوز والبوتاسيوم ، وهو كهربائي طبيعي لإبقائك رطبًا.
• بلح: أنها تحتوي على كلاً من الجلوكوز والفركتوز – مع ذلك مصادر بسيطة من الكربوهيدرات تنشط عضلاتك بشكل مباشر.
• الفاكهة المجففة (مثل الزبيب أو التين): تحتوي على السكريات الطبيعية ، والفواكه المجففة تجعل مصدرًا سريعًا وفعالًا للكربوهيدرات.
• أكواب التفاح: هذه خيار الكربوهيدرات منخفضة الألياف يتم تعبئتها بشكل مريح أيضًا.
• البطاطا المسلوقة: عندما يتم تقشيرها ومملحة خفيفة ، فإنها تعمل كمصدر جيد للكربوهيدرات والصوديوم ، وهو الإلكتروليت الطبيعي الذي سيساعدك على إبقائك رطبًا.

الحانات

تعد القضبان التي تم صياغتها بشكل خاص للرياضيين خيارًا شائعًا – فهي محمولة ، وغالبًا ما تكون بأسعار معقولة ، وتأتي في العديد من الأذواق والقوام.

إذا كنت تخطط لتناول وجبة خفيفة على واحد خلال تمرين أطول ، اختر شريطًا منخفضًا في الألياف وغنية بالكربوهيدرات ، لورا كروسكال ، دكتوراه ، أخصائية تغذية رياضية ومديرة لبرنامج خدمات التغذية في جامعة نيفادا ، لاس فيجاس ، أخبرت صحة. يمكن أن تؤدي القضبان عالية الدسم والألياف إلى ظهور أعراض معوية مزعجة.

يمكن أن تكون هذه الحانات ممتازة في منتصف التمرين ، ولكن هناك بعض العيوب المحتملة:

• يجب مضغ الحانات وابتلاعها ، قد لا يكون هذا هو الخيار الأكثر ملاءمة (خاصة إذا كنت تحاول أفضل شخصية).
• غالبًا ما تفتقر الحانات إلى الشوارد ، وقال كروسكال إن الصوديوم والبوتاسيوم ، الذي يضيع أثناء التعرق. وقالت: “من المهم أن تحل محل الكربوهيدرات والكهارل والسوائل أثناء التمرين مما يؤدي إلى خسائر هذه”.

المواد الهلامية

“أثناء التمرين العالي الكثافة أو الطويل ، وقال براون: “الهدف من ذلك هو إخراج الوقود من معدتك ، وفي مجرى الدم ، وإلى دماغك وعضلاتك في أسرع وقت ممكن. وأضافت.

على الرغم من أنها مصدرًا رائعًا للوقود ، إلا أنه قد يكون من الصعب قليلاً العثور على المواد الهلامية ذات الملمس والنكهة التي تستمتع بها (أو يمكنها المعدة).

وأوضح براون أن بعض المواد الهلامية لزجة أو سميكة أو حلوة مفرطة أو يصعب ابتلاعها بدون ماء ، في حين أن البعض الآخر يمكن أن يؤدي إلى أعراض الجهاز الهضمي لبعض الناس. لذا قد يؤدي العثور على هلام يعمل من أجلك إلى بعض التجارب.

عند التسوق للمواد الهلامية ، أوصى براون:

• شراء المواد الهلامية التي تحتوي على مصادر متعددة للكربوهيدرات – مثل الجلوكوز والفركتوز – لتعزيز الهضم والامتصاص.
• تجنب المنتجات التي تحتوي على المحليات الاصطناعية والألوان.
• إيجاد مصادر أخرى لاستبدال المنحل بالكهرباء ، كما لا يوجد بها جميع المواد الهلامية.

غومينز

توفر “مضغ الطاقة” الصمغية الكربوهيدرات التي تسهل على المعدة ، سهلة على المعدة ، حسب براون. وقالت إنها يمكن أن تساعد في تشبعك وتأخير الجوع وأنت تمارس الرياضة.

هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار قبل أن تجرب مضغ الطاقة. على عكس المواد الهلامية ، قد تكون خيارًا أقل ملاءمة لأنه يجب مضغها.

قال براون أيضًا إنه من المهم شراء صمغ لا يحتوي على أصباغ طعام مصطنعة أو مواد حافظة أو محليات اصطناعية ، وإيجاد علامات تجارية تم اختبارها واعتمادها من قبل وكالة طرف ثالث ، مثل NSF معتمدة للرياضة أو الرياضة المستنيرة.

الخيارات الأقل التقليدية (والأحلى)

السكر هو أبسط أنواع الكربوهيدرات هناك ، لذلك يمكن أن يعامل الحلوى والحلوة التدريبات الطويلة الخاصة بك؟ وفقًا للرياضيين على وسائل التواصل الاجتماعي ، فإن مجموعات Nerds Gummy و Rice Krispies ستقوم بالخدعة.

Kruskall لا يختلف –عندما يتعلق الأمر بالحلوى على وجه الخصوص ، قالت إنها يمكن أن توفر لك الكربوهيدرات التي تحتاجها أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، “من المحتمل أن تكون الحلوى أرخص” من صمانك أو المواد الهلامية أو الحانات.

إنها قصة مماثلة لعلاج رايس كريسبيزوقال تشيلدريس إن مزيجًا من “حبوب الأرز مع الخطمي يوفر الكربوهيدرات الهوائية ، مما يجعلها مصدر طاقة سهلة وسريعة”.

وأوضحت أن بعض الرياضيين قد يجدونهم أكثر جاذبية من الحلوى ، حيث يمكن أن يتم تنفيذ علاجات رايس كريسبيز بسهولة ، ولا تذوب أو تصلب عند تعرضها للحرارة أو الطقس البارد.

لكن مجموعات الصمغية المهووسين وأرز كريسبيز تتمتع بنفس المأزق –كلاهما يفتقر إلى الفيتامينات والمعادن والكهارل التي غالباً ما توجد في الوجبات الخفيفة المصممة خصيصًا للعمل بها ، أوضح تشيلدريس وكروسكال.

أيضًا ، قد لا تحافظ هذه الحلويات وغيرها على طاقتك أيضًا ، وخاصة على مدى فترات زمنية طويلة. لذلك إذا اخترت السير في هذا الطريق ، أوصى Childress باقتران علاجك بمصدر كربوهيدي أكثر جوهرية يحتوي على شوارد ، مثل واحدة من الوجبات الخفيفة المذكورة أعلاه.

هناك إيجابيات وسلبيات لكل نوع من أنواع الوقود ، و يجب أن يعتمد اختيار أفضل واحد لك على التكلفة ونوع النشاط وحساسية الجهاز الهضمي والذوق الشخصي.

في نهاية اليوم ، أفضل وجبة خفيفة هي تلك التي ستأكلها وتستمتع بها. وقال تشيلدريس: “في كثير من الأحيان ، فإن الاستساغة هي ما يضمن أن الرياضيين يحصلون بالفعل على الوقود الذي يحتاجونه”.

بغض النظر عن الوجبة الخفيفة التي تختارها ، تأكد من تأجيج جسمك عندما تلتزم بتمرين أطول. استمع إلى جسمك – الوضع أو التعب أو الضباب العقلي هي أدلة يحتاج جسمك على المزيد من الكربوهيدرات ، أوضح براون. بالإضافة إلى ذلك ، انتبه إلى العوامل البيئية مثل الحرارة والرطوبة التي قد تزيد من احتياجاتك من الوقود والسوائل.

ولكن ، كقاعدة عامة للإبهام:

• يمكنك الوصول لتناول وجبة خفيفة عندما تصل إلى علامة 75 إلى 90 دقيقة ، أوصى براون.
• تهدف إلى استهلاك ما يقرب من 30 إلى 60 جرام من الكربوهيدرات في الساعة من التمرين ، قال كروسكال ؛ ومع ذلك ، قد يحتاج الرياضيون المتطرفون إلى 90 جرامًا في الساعة ، كما أشار تشيلدريس.