هل دقيق الشوفان مع زبدة اللوز يرفع نسبة السكر في الدم؟
الشوفان هو عنصر أساسي في وجبة الإفطار المتنوعة. ولكن هل دقيق الشوفان مع زبدة اللوز يرفع نسبة السكر في الدم؟ يحتوي الشوفان على الألياف التي تبطئ عملية الهضم، وتضيف زبدة اللوز البروتين والدهون التي تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم. يدعم هذا المزيج مستويات طاقة ثابتة بدلاً من ارتفاع نسبة السكر في الدم.
يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الكربوهيدرات، الذي يحوله جسمك إلى جلوكوز، والذي يستخدمه الجسم للحصول على الطاقة. يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم ويرفع نسبة السكر في الدم.
يستخدم العلماء أداة تسمى مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) لقياس مدى سرعة زيادة الطعام في نسبة السكر في الدم على مقياس من 0 إلى 100. الأطعمة التي تسجل أقل من 55 تسبب ارتفاعًا تدريجيًا، في حين أن الأطعمة التي تزيد عن 70 تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة.
يؤثر نوع الشوفان الذي تختاره على موقعه على هذا المقياس:
- الشوفان المقطع بالفولاذ تتم معالجتها بالحد الأدنى باستخدام مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 53. وهي عبارة عن حبات شوفان كاملة تم تقطيعها إلى قطعتين أو ثلاث قطع.
- الشوفان الملفوف يبلغ المؤشر الجلايسيمي لها حوالي 55. وهي مطهية على البخار ومسطحة، لكنها تحتفظ بمعظم أليافها.
- الشوفان الفوري يبلغ المؤشر الجلايسيمي لها حوالي 79. يتم طهيها مسبقًا وتجفيفها وتقسيمها إلى قطع أصغر. تعمل هذه المعالجة الإضافية على تفكيك بنية الحبوب، مما يسهل على جسمك عملية الهضم. عندما يحدث الهضم بشكل أسرع، يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم بسرعة أكبر.
يحتوي الشوفان أيضًا على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان. لا يتغير محتوى الألياف بشكل جذري بناءً على مستوى المعالجة. تعمل الألياف على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات في مجرى الدم ويمكن أن تقلل من استجابات السكر في الدم. كما أنه يبقيك ممتلئًا لفترة أطول، مما قد يمنع تناول الوجبات الخفيفة.
زبدة اللوز لها تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم لأنها منخفضة الكربوهيدرات. تحتوي ملعقة كبيرة سعة 16 جرامًا على ما يقرب من 3.4 جرامًا من الكربوهيدرات، و3.3 جرامًا من البروتين، و8.4 جرامًا من الدهون.
بالإضافة إلى كونه منخفض الكربوهيدرات، قد يساعد اللوز في التحكم في نسبة السكر في الدم. وجدت الأبحاث التي أجريت على الأشخاص المصابين بمقدمات مرض السكري أن تناول 20 جرامًا من اللوز قبل الوجبات يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم. واستمر هذا التأثير طوال اليوم.
هناك عدة عوامل يمكن أن تفسر لماذا يساعد اللوز على استقرار نسبة السكر في الدم:
- الألياف تبطئ امتصاص الجلوكوز في أمعائك.
- الدهون الصحية تؤخر عملية الهضم وقد تحسن كيفية استجابة جسمك للأنسولين.
- المعادن مثل المغنيسيوم والزنك تدعم وظيفة الأنسولين واستقلاب الجلوكوز.
عند إضافة زبدة اللوز إلى دقيق الشوفان، تعمل هذه الفوائد معًا للمساعدة في التحكم في استجابة السكر في الدم. يخلق المزيج استجابة أكثر توازناً من أي طعام بمفرده:
- الألياف الموجودة في كل من الشوفان واللوز تبطئ امتصاص الكربوهيدرات. تضيف زبدة اللوز البروتين والدهون، مما يزيد من تأخير عملية الهضم. عندما تأكلهما معًا، تعمل هذه التأثيرات جنبًا إلى جنب لتخفيف سرعة دخول الجلوكوز إلى مجرى الدم.
- تظهر الدراسات أن استراتيجية الاقتران هذه ناجحة. وجدت الأبحاث أن إضافة اللوز إلى الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم يقلل من الاستجابة الإجمالية لسكر الدم. البروتين والدهون يخفف من تأثير الكربوهيدرات من الشوفان.
- تؤثر أحجام الأجزاء على هذا التوازن. نصف كوب من الشوفان مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز يوفر تغذية متوازنة دون الإفراط في تناول الكربوهيدرات. وهذا يحافظ على إجمالي كمية الكربوهيدرات في الوجبة تحت السيطرة مع تعظيم فوائد التثبيت.
إن نصف كوب قياسي من الشوفان المجفف ينتج حوالي كوب واحد مطبوخ. وهذا يوفر ما يقرب من:
- 150 سعرة حرارية
- 27 جرامًا من الكربوهيدرات
- 5.3 جرام بروتين
- 5.3 جرام دهون
- 4 جرام من الألياف
ملعقة كبيرة من زبدة اللوز توفر:
- 103 سعرة حرارية
- 3.4 جرام من الكربوهيدرات
- 3.3 جرام بروتين
- 8.4 جرام دهون
- 1.5 جرام من الألياف
يوفر هذا المزيج حوالي 253 سعرة حرارية، و30 جرامًا من الكربوهيدرات، و8.6 جرامًا من البروتين، و13.7 جرامًا من الدهون، و5.5 جرامًا من الألياف. تخلق هذه النسبة وجبة متوازنة تحتوي على ما يكفي من البروتين والدهون لإبطاء عملية هضم الكربوهيدرات مع توفير الطاقة المستدامة.
محتوى الألياف ملحوظ بشكل خاص. بوزن 5.5 جرام، توفر هذه الوجبة 14% إلى 22% من احتياجات الألياف اليومية (38 جرامًا للرجال، 25 جرامًا للنساء). وهذا أمر مهم، حيث أن معظم الأمريكيين يحصلون على حوالي 16 جرامًا فقط يوميًا.
- اختر الشوفان الأقل معالجة. يستغرق الشوفان المقطع والملفوف وقتًا أطول ليتحلل، مما يعني ارتفاعًا أبطأ وأكثر ثباتًا في نسبة السكر في الدم.
- انتبه إلى أحجام الأجزاء. نصف كوب من الشوفان الجاف ينتج حوالي كوب واحد مطبوخ، وهي حصة قياسية. مضاعفة هذه الكمية أو مضاعفتها ثلاث مرات تضيف المزيد من الكربوهيدرات بشكل ملحوظ.
- تجنب المحليات. المكونات مثل العسل أو السكر البني أو شراب القيقب تزيد من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ويمكن أن تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم. توفر زبدة اللوز ثراءً طبيعيًا بدون سكريات مضافة.
- اختاري زبدة اللوز الطبيعية. تضيف العديد من العلامات التجارية السكريات أو الزيوت أو المكونات الأخرى لتحسين الطعم والملمس. تحقق من قائمة المكونات للتأكد من أن زبدة اللوز تحتوي على اللوز فقط والحد الأدنى من الملح. تزيد السكريات المضافة من تناول الكربوهيدرات، كما تزيد الزيوت المضافة من السعرات الحرارية.
- مراقبة استجاباتك الفريدة. تؤثر عوامل مثل مستوى نشاطك واستخدام الدواء والحالة الصحية العامة على كيفية استجابة نسبة السكر في الدم للأطعمة المختلفة. إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو مقدمات السكري، فافحص نسبة السكر في الدم قبل تناول الطعام وبعده بساعتين لفهم استجابتك الشخصية.
