ماذا يحدث لعضلاتك عندما تتناول مكملات الأحماض الأمينية؟

غالبًا ما تسمى الأحماض الأمينية اللبنات الأساسية للبروتينات، والتي تساعد جسمك على أداء الوظائف الأساسية مثل النمو والهضم وإصلاح الأنسجة. ينتج جسمك بشكل طبيعي 11 حمضًا أمينيًا، في حين أن التسعة الأخرى – المعروفة باسم الأحماض الأمينية “الأساسية” – يجب أن تأتي من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.

المكملات الغذائية هي خيار آخر، وهي شائعة بين الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة القوة. الدراسات حول فعاليتها محدودة، ولكن إليك كيفية تأثيرها على الجوانب الرئيسية للياقة البدنية.

هناك القليل من الأدلة على أن مكملات الأحماض الأمينية وحدها ستجعل عضلاتك أكبر. قالت أنثيا ليفي، أخصائية التغذية ومؤسسة ALIVE+WELL Nutrition، إذا كنت تلبي بالفعل احتياجاتك اليومية من البروتين من خلال الأطعمة الصحية الكاملة، فأنت تستهلك بالفعل الأحماض الأمينية اللازمة لدعم نمو العضلات. وأضافت إميلي هيرنانديز، MS، ACSM، وهي عالمة فيزيولوجية تمرينات رياضية معتمدة في Orlando Health: “في هذه الحالة، من غير المرجح أن يوفر تناول المكملات فائدة إضافية – إلا إذا كنت تتدرب بكثافة عالية”.

ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول جرعة يومية من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) – الليوسين والإيسولوسين والفالين – بعد حوالي 30 إلى 45 دقيقة من تمرين المقاومة قد يحفز بشكل مؤقت تخليق البروتين العضلي، وهي العملية التي يتم من خلالها إصلاح العضلات ونموها. وأوضح ليفي أنه يُعتقد أن هذا التأثير يحدث من خلال تنشيط مسار mTORC1، مما يساعد على تحفيز عمليات بناء العضلات.

وقال هيرنانديز إنه على الرغم من أن الأدلة ليست قاطعة، إلا أن مكملات الأحماض الأمينية – وخاصة BCAAs – قد تساعد في تقليل التعب أثناء التدريبات الطويلة أو المكثفة. وجدت إحدى التجارب السريرية الصغيرة أن الجمع بين التمارين المعتدلة ومكملات BCAA لمدة ثمانية أسابيع أدى إلى تحسين القوة والحركة والقدرة على التحمل لدى كبار السن.

أثناء التمرين، تتطور الأنسجة العضلية إلى تمزقات صغيرة تعزز النمو بمرور الوقت. وقال هيرنانديز إن بعض التجارب السريرية تشير إلى أن BCAAs قد تساعد في تخفيف الألم أثناء هذه العملية، وهو ما قد يكون مفيدًا بشكل خاص لأولئك الجدد في ممارسة الرياضة أو الذين يتدربون بانتظام بكثافة عالية. تشير دراسات أخرى، معظمها على الحيوانات، إلى أن تناول حمض الجلوتامين الأميني – وهو الحمض الأميني الأكثر وفرة في الجسم – قد يساعد أيضًا في تخفيف الألم.

ومع ذلك، من المهم أن نتذكر أنه لا يوجد أي مكمل يمكن أن يحل محل نظام غذائي متوازن وعالي الجودة، كما أكد هيرنانديز.

يوصي الخبراء بالتحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل تناول مكملات الأحماض الأمينية. قال ليفي: في معظم الحالات، ليست ضرورية إذا كنت تلبي بالفعل احتياجاتك اليومية من البروتين من خلال النظام الغذائي. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين والأحماض الأمينية اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي وفول الصويا والمكسرات والبذور والفاصوليا والأسماك مثل السلمون والتونة.

قال شانون أوميرا، MS، RD، LDN، اختصاصي تغذية في Orlando Health، إن مكملات الأحماض الأمينية جيدة التحمل بشكل عام. وقال هيرنانديز إن الأشخاص الأكثر احتمالا للاستفادة هم الأشخاص الجدد في ممارسة التمارين الرياضية، والأفراد الذين يتدربون بكثافة عالية، وكبار السن الذين قد يعانون من فقدان العضلات المرتبط بالعمر.

ومع ذلك، فإن الأحماض الأمينية ليست مناسبة للجميع. يجب على الأطفال والنساء الحوامل أو المرضعات، وأولئك الذين يعانون من حالات صحية كامنة مثل مرض السكري أو أمراض الكبد تجنب هذه المكملات. تشمل الآثار الجانبية المحتملة ما يلي:

• غثيان
• إسهال
• تشنجات العضلات
• جفاف
• الصداع
• ارتباك
• مضاعفات الكبد والكلى

نظرًا لأن المكملات الغذائية لا تخضع للتنظيم من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، يوصي الخبراء باختيار المنتجات التي تم اختبارها من قبل طرف ثالث للتأكد من نقائها ودقة الملصقات من قبل منظمات مثل دستور الأدوية الأمريكي (USP) أو مؤسسة الصرف الصحي الوطنية (NSF).