ما يعنيه ، والأنواع ، والفوائد ، والمخاطر

الصيام يمتنع عن الأكل والشرب لفترة معينة من الزمن. بعض الأشخاص يصومون في أوقات محددة من العام كممارسة دينية ، ولكن يتم استخدام الصيام عادةً أيضًا لإدارة الوزن ، وتحسين نسبة السكر في الدم ، ودعم الصحة بشكل عام.

استشر دائمًا مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل الصيام – قد يكون غير آمن إذا كان لديك انخفاض في ضغط الدم أو الظروف الصحية الأساسية التي قد تتفاقم أثناء الصيام لأسابيع.

هناك عدة أنواع من الصوم. الصوم المتقطع (IF) هو النوع الأكثر شعبية لإدارة الوزن ، وتقليل الالتهاب ، ومنع أعراض الحالات الصحية المزمنة.

الصوم لفترة طويلة

يتضمن الصيام المطول تقليل كمية السعرات الحرارية الخاصة بك لأكثر من يومين. عادة ، يستمر الصيام المطول سبعة أيام أو أكثر. إن شرب كمية جيدة من الماء أثناء الصيام المطول يمنعك من الجفاف.

الصيام التي لا تزيد عن 20 يومًا آمنة بشكل عام ولكن لديها بعض المخاطر. عدم تناول السعرات الحرارية الكافية يمكن أن يتسبب في فقدان كبير في كتلة العضلات والكهارل (المعادن المشحونة كهربائيا الموجودة في الدم والعرق والبول التي تساعد على تنظيم الجهاز العصبي والترطيب ووظيفة العضلات ودرجة الحموضة في الدم).

الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم (انخفاض ضغط الدم) ، أو أمراض القلب ، أو الذين يعانون من نقص الوزن في خطر أكبر من المضاعفات الصحية عند الصيام لفترات طويلة. أثناء الصيام ، يقوم جسمك بتعديل جدول تناول السعرات الحرارية الجديدة ، والذي قد يسبب تغييرات في هرموناتك ومدى سرعة معالجة جسمك الطعام.

الصوم المتقطع (إذا)

الصوم المتقطع (IF) ينطوي على فترات بالتناوب من الصوم. يشمل الصيام المتقطع التغذية المقيدة للوقت (TRF) ، والصوم البديل في اليوم (ADF) ، والصيام المعدل في اليوم البديل (MADF) ، والصيام الدوري.

• التغذية المقيدة للوقت: الأكل خلال نفس نافذة الوقت كل يوم. يمكن أن يكون الإطار الزمني الذي تختار تناوله خلال 12-20 ساعة من اليوم. يستخدم بعض الأشخاص الذين يمارسون TRF طريقة 16: 8-الصعوبة لمدة 16 ساعة وتناول الطعام في نافذة لمدة ثماني ساعات.
• الصوم البديل في اليوم: اختيار الصيام كل يوم لمدة 24 ساعة
• الصوم البديل المعدل: نسخة أقل تقييدا ​​من ADF. خلال ADF المعدلة ، يمكنك الحصول على وجبة صغيرة من حوالي 500 سعرة حرارية في يوم صيام.
• الصوم الدوري: يحدث مرة أو مرتين في الأسبوع كل بضعة أشهر. تستمر معظم الصيام الدوري لمدة 24 ساعة ولا تتطلب تناول السعرات الحرارية ، بينما تسمح الإصدارات المعدلة بكمية صغيرة من السعرات الحرارية أثناء الصيام.

لا توجد قواعد فيما يتعلق بما تأكله عند كسر صيامك. ومع ذلك ، فإن الأطعمة المرتفعة في البروتين والألياف والدهون الصحية تدعم إدارة الوزن وتحسين الصحة (السكر في الدم ومستويات الدهون).

الصيام الديني

الصوم هو ممارسة دينية شائعة لإظهار التفاني والإيمان. على سبيل المثال ، رمضان هو شهر مقدس في التقاليد الإسلامية ، حيث يمتنع الناس عن الأكل والشرب من شروق الشمس إلى غروب الشمس. خلال هذا الوقت ، يستيقظ الناس قبل الفجر لتناول الطعام وكسرهم في المساء بعد غروب الشمس لهذا الشهر.

تتضمن بعض الصيام الديني تقييد بعض الأطعمة بدلاً من وجود نافذة معينة من الوقت لتناول الطعام والشراب. قد يشمل ذلك تناول الأطعمة النباتية فقط خلال أوقات معينة من العام. تسمح الصيام الأخرى البروتينات مثل الأسماك ولكن تقيد الأطعمة الأخرى خلال الصيام.

يمكن أن يكون للصيام العديد من الفوائد الصحية ، ولكن من المهم التحقق من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تغيير روتينك الغذائي.

كثير من الناس يحاولون الصيام المتقطع لإدارة الوزن. وفقا للبحث ، إذا ساعدت في فقدان الدهون الحشوية (حول البطن). في إحدى الدراسات ، عانى المشاركون الذين تناولوا في إطار 8 ساعات من انخفاض بنسبة 11.1 ٪ في الدهون الحشوية.

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان الصيام هو الخيار الأكثر فعالية لفقدان الدهون الحشوية. تشير بعض الأبحاث إلى أن الصيام قد يستفيد من الكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، والدهون الثلاثية (الدهون الأكثر شيوعًا في جسمك) ، والكوليسترول أكثر من الوجبات الغذائية.

قد يساعد الصيام المتقطع أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات مع فقدان الوزن والحفاظ على عملية استقلاب صحي. يمكن أن يساعد الصوم في مقاومة الأنسولين من خلال تنظيم مستويات السكر في الدم.

من المهم التعرف على المخاطر المحتملة المرتبطة بالصيام وأعراضها.

يمكن أن تؤدي الفترات الممتدة بدون طعام إلى أوجه قصور غذائية ، وانخفاض مستويات الطاقة ، وضعف الوظيفة المعرفية (القدرة على التفكير ، والعقل ، والتذكر). ارتبط الصيام المطول مع انخفاض مستويات الصوديوم والكلوريد كذلك.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الحالات الصحية الموجودة مسبقًا ، مثل مرض السكري ، يمكن أن يزيد الصيام من أعراض هذه الحالات ويسهم في مضاعفات المرض المحتملة.

يمكن أن تعطل طرق الصيام غير السليمة أنماط الأكل المنتظمة ، مما قد يؤدي إلى اضطراب في الأكل مثل اضطراب الأكل الشريان (السرير) أو فقدان الشهية العصبي (AN).

إذا كنت تفكر في الصيام ، فاستشر مزود الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل أو خبير التغذية لضمان تناول غذائي متوازن. يمكن أن تساعدك على ضبط نظامك الغذائي أو معلمات الصيام.

كيف تصوم بأمان

ابدأ ببطء إذا كنت مهتمًا بالصيام لتحسين صحتك. على سبيل المثال ، تتيح طريقة 16: 8 نمطًا غذائيًا طبيعيًا نسبيًا قبل تقليل نافذة الوقت تدريجياً الذي يمكنك تناوله. إن تناول الطعام الصحي أثناء الصيام يمكن أن يحافظ على طاقتك خلال أوقات اليوم عندما لا تأخذ أي مغذيات.

إن تناول نظام غذائي صحي من البروتين العالي والألياف والدهون الصحية يساعد جسمك أيضًا على فقدان أي مغذيات يحتاجها. على الرغم من عدم وجود قيود غذائية مرتبطة بالصيام ، إلا أنه يوصى بتجنب المشروبات الكحولية والمكافحة.

يقترح بعض الباحثين خلط مسحوق المنحل بالكهرباء في المشروبات لمنع قصور الصوديوم والكلوريد. ومع ذلك ، فإن معظم الصوم الديني يسمح فقط للمياه كمشروب خلال اليوم.

توقف عن الصيام على الفور إذا واجهت الغثيان أو انخفاض ضغط الدم أو التعب. استشر مزود الرعاية الصحية الخاص بك حول الخيارات التي قد تكون أكثر أمانًا لجسمك. يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كان الصيام يؤثر على أجزاء أخرى من صحتك.

هناك العديد من الخيارات لإدارة الوزن وصحة التمثيل الغذائي بخلاف الصيام الذي يمكن أن يوصي به مقدم الرعاية الصحية. إذا كان الصيام لأغراض دينية ، فقد يكون مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قادرًا على مساعدتك في إيجاد طرق مختلفة للصيام التي تبقيك بصحة جيدة دون تعطيل ممارستك.

لا يُنصح الصيام عمومًا للأشخاص الحوامل أو الرضاعة الطبيعية أو تناول بعض أدوية مرض السكري أو القلب. من المرجح أن يتسبب الصيام في انخفاض نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الأول ومرض السكري من النوع 2 الذين يعتمدون على الأنسولين.

قد تواجه المزيد من الآثار الجانبية مع الصوم المطول. بعض الناس يعانون من التعب والغثيان والتقلبات المزاجية من التغيير الحاد في أنماط الأكل. إذا كان لديك انخفاض في ضغط الدم أو كنت عرضة للإغماء أو فترات المنارة ، فمن الأفضل تجنب طرق الصيام التي تنطوي على فترات طويلة من تقييد السعرات الحرارية.

يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل الصيام.