الشوفان: الفوائد والتغذية والمخاطر

الشوفان ، المعروف علميا باسم أفينا ساتيفا، هي الحبوب عالية في الألياف والفيتامينات والمعادن. لديهم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك خفض الكوليسترول ، وتحسين الهضم ، وزيادة مستويات الطاقة.

يمكن الاستمتاع بها كشوفان ملفوفة أو دقيق الشوفان أو عامل سماكة أو لأغراض الخبز. تشمل فوائدها صحة القلب ، وإدارة الوزن ، وتنظيم السكر في الدم. الشوفان مليء أيضًا بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في حماية جسمك من تطوير بعض الحالات الصحية.

تساعد الألياف المركب الشبيهة بالهلام في الألياف القابلة للذوبان (يذوب بسهولة في الماء) على تقليل الكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) (مزيج من الدهون والبروتين الذي يشكل الكوليسترول في جسمك). تقليل الكوليسترول LDL ، والمعروف أيضًا باسم الكوليسترول السيئ ، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من حالات القلب والأوعية الدموية.

بيتا جلوكان في الشوفان يقلل أيضًا من السكر في الجهاز الهضمي. في إحدى الدراسات ، بعد استهلاك 3 جرام (ز) من الشوفان بيتا جلوكان يوميًا ، شهد الباحثون انخفاضًا في الكوليسترول في الكوليسترول في LDL في المشاركين.

مستويات المغنيسيوم المرتفعة والبوتاسيوم والحديد في الشوفان تدعم وظيفة القلب والأوعية الدموية. لهذا السبب ، غالبًا ما يتم دمج الشوفان في الوجبات الغذائية الصحية للقلب. المغنيسيوم هو فيتامين لا يوجد بكميات عالية في العديد من الأطعمة الأخرى ، ولكنه ضروري لنقل أيونات المغنيسيوم والبوتاسيوم. هذه الأيونات تدعم أعصابك وعضلاتك وإيقاع قلبك.

الشوفان مصدر كبير للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. الألياف في الشوفان مفيدة بشكل خاص للبالغين الأكبر سنا الذين قد يعانون من المزيد من حالات صحة الجهاز الهضمي مع تقدمهم في العمر. الألياف القابلة للذوبان تبطئ الهضم وتساعدك على امتصاص العناصر الغذائية ، في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان تمكنك من صنع حركات الأمعاء الملساء.

استهلاك كمية جيدة من الألياف يمنع الإمساك ويعزز الأمعاء الصحية. تتمتع الألياف في الشوفان أيضًا بمزايا ما قبل المخطوطة التي تدعم نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء ، مما يعزز الوظيفة الهضمية الشاملة.

وفقا لبعض الدراسات ، يمكن أن تمنع ما قبل الشوفان في الشوفان من تطور السرطان وظروف القلب والأوعية الدموية.

الشوفان ممتلئ بالألياف ، مما يساعد جسمك على الشعور بالامتلاء عاجلاً. تساعد الكربوهيدرات في الشوفان جسمك على امتصاص الطاقة بشكل مطرد ، مما يمنعك من شغف السكر على مدار اليوم. هذا صحيح بشكل خاص للوجبات مثل دقيق الشوفان المصنوع من الشوفان الخام بدلاً من الشوفان الفوري.

البروتين في الشوفان يساعد على زيادة عملية التمثيل الغذائي. من خلال إبقائك ممتلئًا وتوفير الطاقة ، يمكن للبروتين في الشوفان أن يساعد جسمك في بناء كتلة عضلية أكثر من الدهون الحشوية. ومع ذلك ، فإن مدى شعورك من الشوفان يعتمد على استهلاكك. على سبيل المثال ، قد لا تبقيك دقيق الشوفان الفوري ممتلئًا طالما وجبة مع شوفان ملفوفة.

قد يساعد استهلاك الشوفان في تنظيم مستويات السكر في الدم. تشكل الألياف القابلة للذوبان في الشوفان ، وخاصة السكريات بيتا-جلوكان ، هلام لزج في الجهاز الهضمي ، مما يتباطأ امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم.

هذا الإصدار التدريجي للجلوكوز يمنع طفرات حادة في مستويات السكر في الدم والأنسولين. إذا كان لديك مرض السكري من النوع 2 ، فإن دمج الشوفان في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك في إدارة نسبة السكر في الدم. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري الذين أضافوا المزيد من الشوفان إلى وجباتهم قد رأوا انخفاضًا في الهيموغلوبين A1C (مقياس لجلوكوز الدم).

الشوفان مليء بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي تجعلها جزءًا أساسيًا من نظام غذائي جيد.

هنا هو الانهيار الغذائي لكوب 1 من الشوفان الخام:

• سعرات حرارية: 303
• سمين: 5 جرام (ز)
• الصوديوم: 5 ملليغرام (ملغ)
• الكربوهيدرات: 54 جم
• الفيبر: 8 جم
• السكريات المضافة: 0 ز
• بروتين: 10 جم
• الكالسيوم: 41.6 ملغ
• حديد: 3.4 ملغ
• السيلينيوم: 23.1 ميكروغرام (ميكروغرام)

الشوفان مصدر حيوي للفيتامينات والمعادن الأساسية ، بما في ذلك المغنيسيوم والحديد والزنك والحمض الفولي. السيلينيوم هو معدن مع خصائص مضادة للأكسدة تجعلها مثالية لمنع ظروف القلب والأوعية الدموية والانخفاض المعرفي. وفقًا لبعض الدراسات ، قد يلعب السيلينيوم أيضًا دورًا صغيرًا في منع العقم لدى الأشخاص المعينين الذكور عند الولادة.

بالإضافة إلى الفيتامينات ، تحتوي الشوفان Avenanthramides– يمنع الالتهاب. يمكن أن تساعد في منع الالتهابات ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لمعرفة حجم الدور الذي يلعبه Avenanthramides.

يمكن أن يسبب الغلوتين في الشوفان آثارًا جانبية لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين. المركب Avenin في الشوفان لديه خصائص مماثلة للغلوتين. قد تشمل الآثار الجانبية الانتفاخ والغاز والإمساك.

قد يكون لديك حساسية من الشوفان إذا واجهت طفح جلدي أو مشكلة في التنفس بعد تناول الشوفان. قد يؤدي وجود متلازمة القولون العصبي (IBS) وغيرها من شروط الجهاز الهضمي (GI) أيضًا إلى عدم الراحة. يتم إنتاج الشوفان أيضًا بشكل شائع بالقرب من منتجات القمح ، والتي قد تشكل خطرًا على الأشخاص الذين يعانون من حساسية من القمح.

الشوفان الخالي من الغلوتين هو خيار آخر لتجنب تجربة مشاعر الانزعاج. وتشمل خيارات الحبوب البديلة الأخرى الكينوا والأرز والأماران والدخن. قد تواجه أعراض الجهاز الهضمي من الطعام عبر الغلوتين إذا كان لديك حساسية الغلوتين.

الشوفان مكون متعدد الاستخدامات يمكن أن يعزز التغذية في العديد من الوجبات. يمكن استهلاكها لتناول الإفطار ، كوجبة خفيفة ، أو كمشروب. يمكنك تخزين الشوفان في حاوية محكمة الإغلاق لحمايتها من الرطوبة والحشرات. للتخزين على المدى الطويل ، يمكنك تجميدها أو تبريدها.

يمكنك الاستمتاع بشوفان بعدة طرق ، بما في ذلك:

• أضف الشوفان إلى العصائر.
• استخدم الشوفان في الخبز للدواجن أو الأسماك أو التوفو.
• اصنع كرات الطاقة باستخدام الشوفان والمكسرات والفواكه المجففة.
• قم بإعداد حليب الشوفان عن طريق مزج الشوفان المنقوع بالماء البارد (أضف بضع تواريخ وفانيليا للحلاوة) ، ثم يجهد الشوفان.
• جرب أشكالًا مختلفة من الشوفان ، بما في ذلك الشوفان الصلب والشوفان السريع.
• استمتع بشوفان الشوفان في الحبوب والخبز والعصائر.

كما تم استخدام الشوفان لعلاج الأمراض الجلدية. الشوفان الغروي مصنوع من الشوفان الكامل الأرضي ، مما يخلق نسيجًا مسحوقًا ، للمساعدة في علاج التهاب الجلد التأتبي وتوهج الصدفية. يعاملون أيضًا أي خشونة في نسيج بشرتك.