ما هي جيدة بالنسبة لك؟
عندما يتعلق الأمر بالفول السوداني، فلديك خيارات – يمكن أن يكون اختيار ممر الجوز في العديد من محلات السوبر ماركت الكبيرة كافيًا للتسبب في حالة من شلل اتخاذ القرار. إذا كنت تبحث عن الفول السوداني الذي يمكن أن يكون وجبة خفيفة منتظمة كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن، فأنت محظوظ. يمكن لكل من الفول السوداني المحمص الجاف “العادي” والفول السوداني المحمص بالزيت أن يناسب الفاتورة.
كل شيء عن الفول السوداني
وفقًا للمجلس الوطني للفول السوداني، هناك أربعة أنواع رئيسية من الفول السوداني من المحتمل أن تجدها في السوبر ماركت المحلي. تُعرف هذه باسم العداء وفالنسيا وفيرجينيا والفول السوداني الإسباني.
في الولايات المتحدة، يشكل الفول السوداني أكثر من 80 بالمائة من إجمالي الفول السوداني المزروع؛ غالبًا ما يتم استخدامها في زبدة الفول السوداني، ولكنها أيضًا في كثير من الأحيان هي الفول السوداني المسمى “المحمص الجاف” في السوبر ماركت.
يشتهر الفول السوداني الإسباني بنكهة الجوز المميزة. يعزز محتواها الطبيعي من الزيت النكهة أثناء التحميص. يتم استخدامها بشكل شائع لصنع حلوى أو حلويات الفول السوداني، مثل الفول السوداني الهش. من المرجح أن يبيع السوبر ماركت المحلي الخاص بك الفول السوداني الإسباني المحمص بالزيت، ولكن يمكنك العثور عليه محمصًا جافًا أو نيئًا أيضًا.
يعتبر الفول السوداني من الأطعمة المغذية، بغض النظر عن تنوعه. توصي جمعية القلب الأمريكية باستهلاكها، لأنها غنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك البروتين والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. كما أنها مصدر للدهون الصحية الأحادية وغير المشبعة، وفقًا لعيادة كليفلاند ووزارة الزراعة الأمريكية (USDA).
غالبًا ما يتم تجميع الفول السوداني مع جوز الأشجار، لكنه في الواقع من البقوليات. توصي كل من جمعية القلب الأمريكية وعيادة كليفلاند بتناول حصص أونصة واحدة من جوز الأشجار والفول السوداني بشكل منتظم. الأوقية تعادل حوالي 28 حبة فول سوداني، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. تم ربط تناول 5 أوقية أو أكثر من المكسرات والفول السوداني أسبوعيًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة بشكل ملحوظ.
من المهم دمج مجموعة متنوعة من المكسرات المختلفة في نظامك الغذائي. تقول مايو كلينك إن بعض المكسرات، مثل الجوز، تحتوي على مستويات أعلى من أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب. تعتبر مكسرات المكاديميا والبندق واللوز وجوز البقان والفول السوداني مفيدة لصحة القلب أيضًا.
الفول السوداني المحمص الجاف مقابل الفول السوداني الإسباني المحمص بالزيت
تتم معالجة الفول السوداني بعدة طرق مختلفة. يشير التحميص الجاف إلى عدم إضافة أي زيت لطهيها، بينما التحميص بالزيت يعني إضافة زيت الفول السوداني أو أي نوع آخر من الزيت أثناء عملية الطهي. عادة ما يكون الفول السوداني المحمص الجاف هو النوع الأكثر شيوعًا الموجود في محلات السوبر ماركت وأماكن أخرى (يشيع استخدام الفول السوداني)، في حين أن الفول السوداني الإسباني الذي ستجده غالبًا ما يكون محمصًا بالزيت.
في حين أن كل من الفول السوداني المحمص الجاف والفول السوداني المحمص بالزيت يمكن أن يتناسب مع نظام غذائي صحي، إلا أن لديهم اختلافات طفيفة.
ستوفر حصة 1 أونصة من الفول السوداني المملح والمحمص الجاف ما يلي، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية:
- 166 سعرة حرارية
- 14.1 جرام (جم) إجمالي الدهون
- 2.2 جرام دهون مشبعة
- 7.4 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
- 2.8 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة
- 0 ملليجرام (مجم) كوليسترول
- 116 ملجم صوديوم
- 6 جرام إجمالي الكربوهيدرات
- 6.9 جرام بروتين
- 0.8 ملجم زنك
- 100 ميكروجرام (ميكروجرام) نحاس
- 4.1 ملجم نياسين
- 0.1 ملغ فيتامين ب6
- 27.5 ميكروغرام من حمض الفوليك
الفول السوداني المحمص الجاف غني بالمعادن وبعض الفيتامينات. أنها توفر حوالي 26 في المئة من القيمة اليومية (DV) للنياسين (فيتامين ب 3)، كما تقول المعاهد الوطنية للصحة (NIH)، مما يجعل الفول السوداني المحمص الجاف مصدرا ممتازا للفيتامين. كما أنها مصدر جيد للنحاس، حيث توفر حوالي 11 بالمائة من القيمة اليومية، كما تقول المعاهد الوطنية للصحة.
ستوفر حصة أونصة واحدة من الفول السوداني الإسباني المملح والمحمص بالزيت ما يلي، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية:
- 160 سعرة حرارية
- 14 جرام دهون إجمالية
- 2 جرام دهون مشبعة
- 6.3 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
- 4.8 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة
- 0 ملغ من الكولسترول
- 123 ملجم صوديوم
- 4.9 جرام إجمالي الكربوهيدرات
- 7.9 جرام بروتين
- 0.6 ملجم زنك
- 187 ميكروجرام من النحاس
- 4.2 ملغ من النياسين
- 0.1 ملغ فيتامين ب6
- 35.7 ميكروجرام حمض الفوليك
يشبه الفول السوداني المحمص بالزيت الفول السوداني المحمص الجاف من حيث محتوى المعادن والفيتامينات. هناك اختلافات قليلة جدًا، من الناحية التغذوية، بين نوعي الفول السوداني. كما أنها توفر حوالي 26% من القيمة اليومية للنياسين، وهي نفس الكمية التي يوفرها الفول السوداني المحمص الجاف. كما أنها توفر لك حوالي 21 بالمائة من القيمة اليومية للنحاس (ما يقرب من ضعف الكمية في المحمص الجاف)، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا لكلا العناصر الغذائية.
عندما يتعلق الأمر بالاختيار بين الفول السوداني المحمص الجاف أو الفول السوداني المحمص بالزيت، فمن المرجح أن يعود قرارك إلى تفضيلاتك الشخصية، لأن كلا النوعين يقدمان فوائد غذائية مماثلة.
يتم تحميص الفول السوداني الإسباني في أنواع مختلفة من الزيوت، لذا تحقق من المكونات وحقائق التغذية للتأكد من أن الزيت الذي تم استخدامه منخفض في الدهون المشبعة وأعلى في الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة. توصي جمعية القلب الأمريكية باستبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة، لأن الأخيرة يمكن أن تخفض ما يسمى بالكوليسترول “الضار” مع توفير الدهون التي يحتاجها جسمك ليعمل.