ما هو النظام الغذائي الأخضر البحر الأبيض المتوسط؟ المبادئ التوجيهية والأطعمة
يتضمن النظام الغذائي الأخضر البحر الأبيض المتوسط الفواكه والخضروات والأطعمة النباتية الأخرى. كما أنه يحتوي على إضافات خاصة ، مثل الشاي الأخضر ، و Mankai Duckweed ، والجوز. يُعتقد أن هذا النظام الغذائي ، الذي تم إنشاؤه في عام 2020 ، لديه فوائد لصحة القلب أكثر من الإصدار القياسي.
يتبع النظام الغذائي الأخضر البحر الأبيض المتوسط القواعد الأساسية للنظام الغذائي المتوسط التقليدي. الفرق الأساسي هو أن هناك تركيزًا أكبر على تناول المزيد من الأطعمة النباتية وعدد قليل جدًا من اللحوم أو غيرها من المنتجات الحيوانية.
وصف فريق من الباحثين لأول مرة النظام الغذائي الأخضر البحر الأبيض المتوسط في عام 2020. أظهر أبحاثهم أن النظام الغذائي تضخيم الفوائد القلبية في الإصدار القياسي.
يركز النظام الغذائي الأخضر البحر الأبيض المتوسط على المزيد من الأطعمة النباتية والحدود للمنتجات الحيوانية للحد من الالتهاب وتعزيز صحة القلب. قد يختار الأشخاص أيضًا اتباع النظام الغذائي لإدارة الوزن ، وتقليل خطر الظروف مثل مرض السكري أو السمنة ، وحماية البيئة.
مثل النسخة القياسية ، يحد النظام الغذائي الأخضر البحر الأبيض المتوسط من السعرات الحرارية إلى 1200-1،400 سعرة حرارية يوميًا للنساء و 1500-1،800 للرجال. يؤكد الباحثون الذين أنشأوا النظام الغذائي أيضًا على أهمية النشاط البدني.
يمكنك استدعاء أي نظام غذائي متوسطي إلى الأمام “الأخضر”. ستحتاج إلى إضافة بعض الأطعمة المحددة إلى خطة الأكل الخاصة بك إذا كنت ترغب في اتباع الإصدار الرسمي:
- 3-4 أكواب من الشاي الأخضر
- 100 غرام (ز) مانكاي دب ، وهو نبات يقدم البروتين والبوليفينول ، والذي له خصائص مضادة للأكسدة
- 28 جم من الجوز
تشمل الأطعمة الأخرى التي يمكنك الاستمتاع بها على النسخة الخضراء من النظام الغذائي المتوسطية الأطعمة الموجودة في النظام الغذائي التقليدي ، مثل:
يسمح بتقديم اللحم أو الأسماك أو البيض على نظام غذائي خضراء البحر الأبيض المتوسط. مصادر البروتين الأخرى مثل التوفو أو الفاصوليا أو المكسرات أو الكينوا تحل محل هذه المصادر القائمة على الحيوانات بشكل متكرر.
سوف تتجنب أو تحد الأطعمة مثل الزبدة والأطعمة عالية السكر المضافة. ينطوي النظام الغذائي الأخضر البحر الأبيض المتوسط أيضًا على تناول القليل من اللحوم المصنعة أو الحمراء.
الهدف من النظام الغذائي الأخضر البحر الأبيض المتوسط هو تناول المزيد من الأطعمة النباتية والمنتجات الحيوانية الأقل والأطعمة المصنعة. قد تبدو قائمة عينة مثل:
- إفطار: نصف كوب من دقيق الشوفان ، مغطى بالفواكه الطازجة والقرفة وكوب من الشاي الأخضر
- غداء: عصير Mankai Duckweed تمتزج مع كوب واحد من الفواكه أو الخضروات ، وحفنة من اللوز ، وكوب واحد من الحليب النباتي غير المحلى
- وجبة خفيفة: حفنة من الجوز وكوب من الشاي الأخضر
- عشاء: وجبة من سمك السلمون المشوي مع جانب من السبانخ المطبوخ والأرز البني وكوب من الشاي الأخضر
أظهرت الأبحاث بعض الفوائد غير المتوقعة ولكن المثيرة للإعجاب للنظام الغذائي الأبيض المتوسط الأخضر. أولئك الذين أكلوا وفقا لمعايير البحر الأبيض المتوسط الخضراء لديهم:
- تخفيضات أكبر في محيط الخصر لدى الرجال
- مستويات أقل من البروتين التفاعلي C ، وهو علامة على الالتهاب
- تقليل مقاومة الأنسولين
النظام الغذائي الأخضر البحر الأبيض المتوسط لديه طرق أخرى يمكن أن تفيد صحتك البدنية. يمكن أن تسهم أيضًا في صحة البيئة.
يساهم في صحة القلب
دراسة واحدة كشفت أن الأشخاص الذين اتبعوا خطة الأكل هذه لمدة ستة أشهر يعانون من انخفاض ضغط الدم والبروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) من الكوليسترول في النظام الغذائي القياسي. كل من ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) والكوليسترول المرتفع LDL (“سيئ”) من عوامل الخطر لأمراض القلب.
يساعد في فقدان الدهون الحشوية
تتراكم الدهون الحشوية حول البطن وتم ربطها بعدة شروط. قامت إحدى الدراسات بتحليل 18 شهرًا من الأنماط الغذائية. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا في البحر الأبيض المتوسط الأخضر ضاعفوا فقدان الدهون الحشوية مقارنةً بأشخاص في النظام الغذائي التقليدي.
يقلل من انبعاثات غازات الدفيئة
حمية البحر الأبيض المتوسط الأخضر قد عزز القوة لصحة الكواكب. سوف تقلل بشكل كبير من مساهماتك في انبعاثات غازات الدفيئة عند تقليص اللحوم. الأشخاص الذين تحولوا من اتباع نظام غذائي كلي إلى واحد من حرفيات Lacto-OVO ، خفضت انبعاثات غازات الدفيئة الشخصية بنسبة 35 ٪.
أحد المخاطر الأساسية هو فقدان العناصر الغذائية الأساسية. يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي منخفضًا في الحديد والكالسيوم لأنه يحد من استهلاك المنتجات والمنتجات الألبان.
تحتاج إلى الحديد لعمليات مثل إنتاج الهرمونات ونمو الخلايا وتطورها. يلعب الكالسيوم أيضًا دورًا في تقلصات العضلات والأوعية الدموية ويساعد على تعزيز العظام.
عيوب
قد تواجه بعض المشكلات إذا كنت جديدًا في الأكل النباتي. يميل إلى أن يكون هناك المزيد من إعداد الوجبة والطهي عند التبديل إلى نظام غذائي أعلى في الأطعمة النباتية. ابدأ بخطوات صغيرة وجرب اختصارات مثل شراء الخضر المُغسل مسبقًا والخضروات المجمدة والأرز المتمرس.
طبقة إضافية من التحدي يمكن أن تنبع ببساطة من توافر محدودية Mankai Duckweed. يمكنك العثور على تجار التجزئة عبر الإنترنت الذين يبيعونها ، ولكن عادة لا يتم تخزينها في متجر البقالة المحلي ويمكن أن يكون مكلفًا.
لا داعي للقلق إذا لم يتم بيع Mankai في السوق المحلي. يمكنك جني فوائد القلب والأوعية الدموية دون استهلاك Mankai Duckweed. توفر العديد من البروتينات الأخرى القائمة على النباتات ، مثل التوفو ، تيمبي ، الفاصوليا ، العدس ، والمكسرات ، مجموعة من الفوائد الغذائية.
يشبه النظام الغذائي الأخضر البحر الأبيض المتوسط اتباع نظام غذائي متوسطي منتظم ، لكنك تركز على تناول المزيد من الأطعمة النباتية. تؤكد النسخة الخضراء أيضًا على الجوز والشاي الأخضر واستهلاك Mankai Duckweed.
راجع مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل قبل بدء هذا النظام الغذائي إذا كنت ترغب في تجربته. يمكنك البدء مع النظام الغذائي القياسي للبحر الأبيض المتوسط أولاً إذا كانت النسخة الخضراء تبدو مثيرة للاهتمام ولكنك لست على متنها مع مكوناته الإضافية. أنت تعطي النظام الغذائي الأخضر البحر الأبيض المتوسط تجربة إذا كان الأمر جيدًا ، أو تعود إلى النظام الغذائي القياسي إذا وجدت أنه ساحق.
