ما هو التمرين الذي يبني عضلات بطن أقوى؟
تعتبر تمارين الجلوس والجرش من تمارين بناء العضلات الأساسية. ومع ذلك، فإن تمرينات الجلوس تعمل على تمرين الجذع بالكامل بينما تستهدف تمارين البطن عضلات البطن.
تعمل تمارين الجلوس والطحن على تقوية عضلات البطن والعضلات الأساسية بشكل عام. ومع ذلك، فإنهم يعملون بطرق مختلفة. تعمل تمارين الجلوس على بناء القدرة العامة على التحمل الأساسي لأنها تستخدم المزيد من العضلات ونطاقًا أكبر من الحركة. تمارين البطن أفضل لعزل وتقوية عضلات البطن.
لا تعتبر تمارين البطن أو تمارين البطن “أفضل” بالضرورة. يعتمد الخيار الأفضل على ما إذا كنت تريد عملاً أساسيًا كاملاً أو بناء قوة بطن أكثر استهدافًا.
تستهدف تمارين الجلوس الجذع بأكمله، بما في ذلك عضلات البطن وعضلات الظهر وعضلات الورك (العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذين). نظرًا لأن جذعك يتكون من عضلات أكثر من عضلات البطن فقط، فإن تمارين الجلوس تعتبر بمثابة حركة كاملة للجسم بدلاً من كونها تمرينًا للبطن بشكل صارم.
يمكن أن تعمل تمارين الجلوس على تحسين القوة الأساسية والقدرة على التحمل بشكل عام. ومع ذلك، فإن القيام بها بشكل غير صحيح يمكن أن يضع ضغطًا على أسفل ظهرك. عندما يحدث هذا، غالبًا ما تتولى عضلات الورك القابضة العبء البدني، مما يقلل من مقدار عمل عضلات البطن أثناء التمرين.
لأداء جلسة الجلوس:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
- اعبر يديك لتلمس الكتفين المتقابلين أو ضع يديك خلف أذنيك، مع الحرص على عدم سحب رقبتك.
- أثناء الزفير، اجلس الجزء العلوي من جسمك للأعلى حتى تقترب معدتك من ركبتيك ويرتفع ظهرك بالكامل عن الأرض.
- أثناء الشهيق، اخفض جسمك ببطء إلى نقطة البداية.
على عكس تمرينات الجلوس، يعمل تمرين الجرش على عضلات البطن فقط. بما أن الجزء السفلي من ظهرك يبقى على الأرض، فإن عضلات الورك القابضة غير متضمنة، مما يجعل هذه الحركة أكثر تركيزًا على قوة البطن النقية. هذا يجعل تمارين البطن خيارًا جيدًا لاستهداف عضلات البطن دون إضافة ضغط غير ضروري على العضلات الأخرى.
عندما يتم تنفيذها بشكل صحيح، يمكن أن تساعد تمارين البطن على بناء التحكم والثبات الأساسي مع تقليل خطر تولي العضلات الأخرى المسؤولية.
لإجراء أزمة:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
- اعبر يديك لتلمس الكتفين المتقابلين أو ضع يديك خلف أذنيك، مع الحرص على عدم سحب رقبتك.
- أثناء الزفير، ارفع لوحي كتفك عن الأرض.
- أثناء الشهيق، انزل ببطء إلى نقطة البداية.
لا يمكن لتمارين البطن أو تمرين البطن أن تحرق دهون البطن من تلقاء نفسها، حتى لو كنت تقوم بها كل يوم. لا يحدث فقدان الدهون من خلال استهداف منطقة واحدة من الجسم بتمارين محددة، ولكن من خلال حرق السعرات الحرارية بشكل عام.
يمكن أن تعمل تمارين الجلوس والبطن على تقوية عضلاتك وتحديدها، لكن هذا التعريف لن يظهر إلا عندما تقوم بتقليل الدهون في الجسم من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي وعادات نمط الحياة الأخرى. لذلك، في حين أن هذه التمارين يمكن أن تساعد في بناء قلب أقوى، إلا أنها ليست اختصارًا لمعدة مسطحة.
يضع العديد من الأشخاص ضغطًا كبيرًا على رقبتهم عند أداء تمارين البطن أو تمارين البطن، مما قد يؤدي إلى الإجهاد وتقليل مقدار عمل عضلات البطن فعليًا. هناك خطأ شائع آخر وهو الاندفاع خلال الحركة بدلاً من التحرك ببطء وبشكل متحكم فيه.
إن السماح لعضلات الورك القابضة بالسيطرة على الحركة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إبعاد التركيز عن عضلاتك الأساسية. سيساعدك التركيز على المحاذاة والتنفس والحركة السلسة على تحقيق أقصى استفادة من كل تكرار.
يعتمد الاختيار بين تمارين البطن والجرش على أهدافك. اختر تمارين الجلوس إذا كنت تريد تحديًا كاملاً ولا تعاني من مشاكل في ضيق عضلات الورك أو آلام أسفل الظهر. اختر تمارين البطن إذا كنت تريد التركيز أكثر على تقوية عضلات البطن وتقليل الضغط على عمودك الفقري.
يمكنك أيضًا مزج كلا التمرينين في روتينك لبناء القوة والتحمل والتحكم بطريقة شاملة.
إذا كنت تتطلع إلى تقليل الدهون في منطقة البطن ودعم اللياقة البدنية بشكل عام، فقم بإقران تدريبك الأساسي مع حركة الجسم بالكامل، بما في ذلك المشي أو تمارين القلب الخفيفة أو غيرها من أعمال القوة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحفاظ على نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية سيدعم أهدافك بشكل أكبر.
استشر دائمًا مقدم الرعاية الأولية الخاص بك قبل البدء في روتين تمرين جديد، وتوقف إذا شعرت بأي ألم يتجاوز ألم العضلات الطبيعي.
