ما المكملات الغذائية السفلية الكورتيزول؟ 5 خيارات طبيعية

الكورتيزول هو هرمون الإجهاد في الجسم. إنه يدير استجابة الجسم للإجهاد ، وينظم التمثيل الغذائي (كيف يخلق الجسم الطاقة) ، وينظم الالتهاب والوظيفة المناعية.

من الطبيعي أن تزيد مستويات الكورتيزول من حين لآخر بسبب المواقف العصيبة. ومع ذلك ، فإن مستويات الكورتيزول المرتفعة باستمرار يمكن أن تزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم ، وزيادة الوزن ، ومتاعب في النوم ، ونظام المناعة الضعيف.

قد تساعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 في تنظيم نظام استجابة الإجهاد في الجسم. ترتبط مستويات منخفضة من أوميغا 3 بمستويات هرمون الالتهاب والتوتر العالية ، بما في ذلك الكورتيزول.

وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين أخذوا 2.5 جرام من أوميغا 3s يوميًا لمدة أربعة أشهر شهدوا انخفاضًا بنسبة 19 ٪ في مستويات الكورتيزول وانخفاض التهاب. لم ير الأشخاص الذين تلقوا 1.25 جرام من أوميغا 3s يوميًا تغييرًا كبيرًا في مستويات الكورتيزول.

توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في المقام الأول في الأسماك الدهنية وزيوت السمك وبذور شيا والجوز. مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 متاحة أيضًا. مستويات السحب الكافية (AI) من الأحماض الدهنية أوميغا 3 في البالغين هي 1.6 جرام للذكور ، و 1.1 جرام للإناث ، و 1.4 جرام للأشخاص الحوامل ، و 1.3 جرام للأشخاص الذين يرضعون.

أشواغاندا (معانيا somnifera) هو عشب آسيوي شائع الاستخدام لعلاج القلق وتحسين النوم. إنه APPLITOGEN ، مما يعني أنه يساعد في إدارة الإجهاد في الجسم. وجدت العديد من الدراسات أن أشواغاندا يقلل من مستويات الكورتيزول ويقلل من الإجهاد ، ولكن كيف يقلل مستويات الكورتيزول ليست مفهومة جيدًا.

ذكرت إحدى مراجعة الأبحاث أن Ashwagandha يخفض الكورتيزول في الأفراد الأصحاء بنسبة 11-33 ٪ مع عدم وجود آثار جانبية كبيرة. تراوحت الجرعات المستخدمة في هذه الدراسات بين 125-600 ملليغرام يوميًا وتم أخذها لمدة 30-112 يومًا.

يستخدم Ashwagandha بأمان بجرعات تصل إلى 1000 ملليغرام يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. على الرغم من أن الآثار الجانبية غير شائعة ، تم الإبلاغ عن الإسهال والغثيان والقيء.

المغنيسيوم هو معدن تشارك في جميع عمليات الجسم تقريبًا ، بما في ذلك تنظيم ضغط الدم ، والتحكم في السكر في الدم ، ووظيفة العضلات والعصب. عندما يتم التأكيد على جسمك وزيادة مستويات الكورتيزول ، فإنه يحاول إصلاح المشكلة باستخدام المغنيسيوم المخزن.

تزيد مستويات المغنيسيوم المنخفضة أيضًا من استجابة إجهاد جسمك ، مما يزيد من مستويات الكورتيزول. يمكن أن يساعدك الحفاظ على مستوى المغنيسيوم العادي أو العالي في تجنب هذه الحلقة.

قد يساعد استهلاك المزيد من المغنيسيوم من خلال نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية في تنظيم مستويات الكورتيزول. في العديد من الدراسات ، ارتبطت جرعات المغنيسيوم من 250-400 ملليغرام يوميًا بانخفاض مستويات الإجهاد والكورتيزول.

يتراوح البالغات الغذائية الموصى بها (RDA) للمغنيسيوم (من النظام الغذائي والمكملات الغذائية) للبالغين من 310-420 ملليغرام. الأطعمة مثل الخضروات الورقية الخضراء والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة هي مصادر جيدة للمغنيسيوم. تتوفر مكملات المغنيسيوم أيضًا إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من نظامك الغذائي.

مستوى المدخول العلوي المقبول (UL) لمكملات المغنيسيوم هو 350 ملليغرام. جرعات عالية من المغنيسيوم يمكن أن تسبب الإسهال.

الجينسنغ هو عشب صيني تقليدي يستخدم عادة لعلاج الالتهاب وتحسين المزاج والذاكرة. إنه أيضًا Adaptogen ، مما يساعد على إدارة الإجهاد في الجسم.

يُعتقد أن الجينسنغ يؤثر على الكورتيزول عن طريق تقليل الكمية الصادرة عن الغدد الكظرية و ما تحت المهاد-الغدة النخامية (HPA) المحور. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يؤثر الجينسنغ على مستويات الكورتيزول.

عند أخذ مسحوق الجذر المجفف أو في شكل جذر خام ، يعتبر الجينسنغ آمنًا في جرعات من 200 ملليغرام إلى 3 غرامات يوميًا لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا. عند أخذ مستخلص ، فهو آمن في جرعات أقل من 100-400 ملليغرام يوميا. الجينسنغ يمكن أن يزيد من ضغط الدم ويسبب صعوبة في النوم.

تم العثور على فيتامين C ، الذي يسمى أيضًا حمض الأسكوربيك ، بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ومتاح كمكمل.

تشير الأبحاث إلى أن فيتامين C قد يساعد في الحفاظ على الغدة الكظرية ، حيث يتم إنتاج معظم الهرمونات. على وجه التحديد ، قد تزيد مستويات فيتامين C المنخفضة من إنتاج هرمونات الستيرويد. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثير فيتامين C على مستويات الكورتيزول.

قامت إحدى الدراسات بتقييم كيفية تأثير مكملات فيتامين C على الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من الكورتيزول بسبب الإجهاد على المدى الطويل. شهد المشاركون الذين تلقوا 1 جرام من فيتامين C يوميًا لمدة شهرين انخفاضًا بنسبة 35 ٪ في مستويات الكورتيزول ، في حين أن أولئك الذين لم يتلقوا فيتامين C شهد انخفاضًا قدره حوالي 10 ٪.

تشمل الأطعمة العالية في فيتامين C ثمار الحمضيات والطماطم والفلفل الأحمر والأخضر والبطاطا. تبلغ RDA اليومية لفيتامين C 90 ملليغرام في الذكور البالغين و 75 ملليغرام في الإناث البالغات. RDA للأشخاص الحوامل هو 85 ملليغرام ، وبالنسبة للأشخاص الذين يربعون ، 120 ملليغرام.

يحتاج الأشخاص الذين يدخنون السجائر إلى 35 ملليغرام يوميًا في فيتامين C أكثر من الأشخاص الذين لا يدخنون. UL لفيتامين C في البالغين هو 2000 ملليغرام. الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا مع جرعات عالية جدًا من فيتامين C هي الغثيان والإسهال والتشنجات في المعدة.

تشمل العوامل التي قد ترفع مستويات الكورتيزول الخاصة بك:

• إجهاد طويل الأجل: الإجهاد البدني أو النفسي أو العقلي يمكن أن يزيد من مستويات الكورتيزول.
• استخدام الستيرويد على المدى الطويل: إن تناول المنشطات مثل بريدنيزون و بريدنيزولون لفترة طويلة يمكن أن يزيد من مستويات الكورتيزول.
• قضايا النوم: تتغير مستويات الكورتيزول الخاصة بك طوال اليوم. هم أعلى حوالي الساعة 9 صباحا والأدنى حوالي منتصف الليل. إذا لم تحصل على نوم كافٍ أثناء ساعات النوم العادية ، فقد تتأثر مستويات الكورتيزول.
• الأورام: الأورام في الغدد الكظرية أو الغدة النخامية (في الدماغ) يمكن أن تؤثر على مستويات الكورتيزول. كلا الغدد تنتج الهرمونات في الجسم.
• بعض ظروف الغدد الصماء: يمكن أن تسبب زيادة مستويات الكورتيزول حالات مثل متلازمة كوشينغ ، في حين أن مرض أديسون يتسبب في انخفاض مستويات الكورتيزول.

تشمل طرق أخرى للمساعدة في خفض مستويات الكورتيزول الخاصة بك:

• التمرين بانتظام: التمرينات المنتظمة يمكن أن تقلل من التوتر وتحسين رفاهك. وقد وجدت الدراسات أيضًا أن التمرين يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على ارتفاع الكورتيزول المرتبط بالإجهاد.
• تحسين نظامك الغذائي: النظام الغذائي المغذي يمكن أن يحسن الإجهاد والأمراض المتعلقة بالإجهاد. يمكن أن يساعد تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين النباتي في تقليل مستويات الكورتيزول المرتبطة بالتوتر.
• إدارة مستويات التوتر الخاصة بك: يمكن أن يمنع الحد من مستويات التوتر الخاصة بك مستويات الكورتيزول من الارتفاع. تشمل تقنيات إدارة الإجهاد الذهاب إلى العلاج ، والدوار ، والتواصل مع الآخرين ، وإيجاد الوقت للاسترخاء والاسترخاء ، والاستراحة من الأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي.
• أداء تقنيات الاسترخاء: يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق واليوغا والاسترخاء التدريجي في العضلات والتأمل والعقل على خفض مستويات الإجهاد والكورتيزول.
• اتبع أنماط النوم الجيدة: الحصول على ما يكفي من النوم يدعم إدارة الصحة والإجهاد الخاصة بك بشكل عام. يحتاج معظم البالغين سبع ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة. تشمل العادات التي يمكن أن تحسن النوم الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت ، وتجنب الكافيين في المساء ، وإيقاف إلكترونيات على الأقل قبل 30 دقيقة من وقت النوم.
• الحد من تناول الكحول الخاص بك: إن اختيار عدم شرب أو شرب المعتدلة يمكن أن يحسن صحتك العامة. الاعتدال لا يعني أكثر من مشروبين في اليوم للرجال ولا يزيد عن واحد يشرب في اليوم للنساء.
• تجنب التدخين: تدخين السجائر واستخدام منتجات النيكوتين يزيد من مستويات الكورتيزول. يمكن أن يساعد تجنب منتجات النيكوتين في تحسين مستويات الكورتيزول والتوتر وكذلك صحتك العامة.

عند شراء ملحق ، تأكد من اختباره بشكل مستقل. على عكس الأدوية ، لا يتم تنظيم المكملات الغذائية من قبل إدارة الغذاء والدواء في الولايات المتحدة (FDA) ، مما يعني أن جودتها وسلامتها يمكن أن تختلف.

يؤكد الاختبار المستقل أن الملحق يحتوي على المكونات المدرجة على الملصق وخالية من الملوثات الضارة. تحقق من وجود الأختام من المنظمات ذات السمعة الطيبة مثل NSF International أو US Pharmacopeia (USP) أو ConsumerLab.

من المهم أيضًا التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت مهتمًا بمعالجة مستويات الكورتيزول العالية. يمكنهم إجراء اختبارات الدم للتحقق من الكورتيزول ومستويات الهرمون الأخرى ومساعدتك في تحديد خيار العلاج الذي قد يكون الأفضل. يمكنهم أيضًا تقييم الحالات الطبية الحالية والأدوية الخاصة بك لتحديد ما إذا كانت مكملات معينة آمنة.