ما هو وكيف تفعل ذلك بأمان
عجز السعرات الحرارية يعني أن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يتجاوز عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. وهذا يعني في الأساس تناول أقل من الطاقة التي تستخدمها. هناك ثلاث طرق ممكنة لتحقيق عجز في السعرات الحرارية. الأول هو زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال التمرين. والثاني هو تقليل كمية السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي. والثالث هو أن تفعل القليل من كليهما.
يمكن أن يكون تحقيق عجز في السعرات الحرارية مفيدًا لفقدان الوزن والصحة العامة ، ولكن إنشاء واحد كبير جدًا يمكن أن يؤدي إلى مخاطر صحية ويشكل تحديًا للحفاظ عليه. من المهم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل بدء عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن بأمان.
الطريقة الأكثر أمانًا لتحقيق عجز في السعرات الحرارية هي إجراء تغييرات تسمح لك بحرق السعرات الحرارية أكثر مما تأكله بينما لا تزال تغذي جسمك بشكل صحيح. غالبًا ما تكون التغييرات التدريجية والأقل جذرية أسهل في الالتزام بمرور الوقت.
يمكنك الوصول إلى عجز في السعرات الحرارية عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية أو زيادة إخراج السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني. يمكنك أيضا القيام كلاهما معا. على سبيل المثال ، ستقوم بإنشاء عجز 500 سعرة حرارية عن طريق خفض 250 سعرة حرارية من نظامك الغذائي يوميًا وحرق 250 سعرة حرارية إضافية من خلال التمرين.
يمكنك أيضًا قطع السعرات الحرارية من خلال الصيام المتقطع ، والذي يتضمن تجنب الأكل لفترة زمنية معينة. هناك أربع طرق أساسية للصوم المتقطع:
- 5: 2 الصوم يعني أنك تحد من السعرات الحرارية يومين في الأسبوع وتناول الطعام عادة خمسة أيام كل أسبوع.
- الصوم البديل يوم يعني أنك تأكل عددًا أقل من السعرات الحرارية كل يوم وتتبع نمط الأكل المعتاد في الأيام البديلة.
- الصوم الدوري يتضمن الحد من السعرات الحرارية لبضعة أيام على التوالي مرة واحدة في الشهر ، ثم تناول الطعام بانتظام في الأيام غير الصيفية.
- التغذية المقيدة للوقت ينطوي على الحد من نافذة الأكل إلى عدد معين من الساعات في اليوم والصيام لبقية الـ 24 ساعة. على سبيل المثال ، تعني بسرعة 16: 8 أن تكون سريعًا لمدة 16 ساعة في اليوم وتناول الطعام في إطار زمني لمدة ثماني ساعات ، مثل من 9 صباحًا إلى 5 مساءً أو 12 مساءً إلى 8 مساءً.
لتحديد كيفية تحقيق عجز في السعرات الحرارية ، تحتاج أولاً إلى اختيار كيف. إذا كنت ترغب في تقليل استهلاك السعرات الحرارية من خلال الصيام المتقطع ، فيمكنك اختيار أحد الأساليب المذكورة أعلاه.
إذا كنت تخطط لإنشاء عجز عن طريق زيادة إخراج السعرات الحرارية من خلال التمرين ، فستحتاج إلى تتبع كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. تهدف إلى حرق السعرات الحرارية أكثر مما تستهلك.
استنادًا إلى وزنك ونوع النشاط ، وشدتك وطوله ، يمكنك تقدير عدد السعرات الحرارية التي ستحترقها في التمرين. على سبيل المثال ، سيحرق شخص 154 رطل 280 سعرة حرارية يسير على ارتفاع 3.5 ميل في الساعة لمدة ساعة واحدة.
يمكنك أيضًا استخدام جهاز تعقب يمكن ارتداؤه لقياس نشاطك وإخراج السعرات الحرارية الشخصية طوال اليوم.
إذا كنت تقوم بإنشاء عجز عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، فقد يكون من المفيد تتبع الوجبات والوجبات الخفيفة والمشروبات باستخدام تطبيق التغذية. يمكن أن تساعدك معرفة من أين تأتي السعرات الحرارية الخاصة بك في تحديد كيف ومتى يتم تقليصها.
على سبيل المثال ، يمكنك خفض تناول السعرات الحرارية اليومية بواسطة:
- استبعاد المشروبات السكرية. اشرب 12 أوقية من الماء بدلاً من 12 أونصة من الزنجبيل لتوفير 124 سعرة حرارية.
- تقليل أحجام الجزء الخاص بك. تناول شريحة واحدة من بيتزا جبنة مقاس 14 بوصة بدلاً من اثنين لتوفير 236 سعرة حرارية.
- استبدال طعام السعرات الحرارية العالية ببديل منخفض السعرات الحرارية. مبادلة 3/4 كوب من الأرز الأبيض المطبوخ مع القرنبيط المكسور لتوفير 120 سعرة حرارية.
ضع في اعتبارك أنه بمجرد تحقيق عجز في السعرات الحرارية ، قد يكون من الصعب التنبؤ بمقدار ومعدل فقدان الوزن الذي ستختبره. يختلف استقلاب كل شخص ومستوى النشاط ، وكلاهما يمكن أن يلعب دورًا في مخرجات السعرات الحرارية.
عند القيام به بأمان ، فإن تحقيق عجز في السعرات الحرارية له العديد من الفوائد المحتملة. قد يؤدي عجز السعرات الحرارية التي تم تحقيقها من خلال زيادة النشاط البدني إلى انخفاض في:
- ألم التهاب المفاصل وعجزه
- ضغط دم مرتفع
- هشاشة العظام (مرض العظام) ويسقط
- خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والنوبة القلبية والسكتة الدماغية وبعض السرطان
- أعراض الاكتئاب والقلق
قد تؤدي عجز السعرات الحرارية الناجحة أيضًا إلى فقدان الوزن. وجدت دراسة لمدة عامين لأكثر من 200 شخص أولئك الذين استهلكوا سعرات حرارية أقل بنسبة 12 ٪ يوميًا عن وجباتهم النموذجية فقد 10 ٪ من وزن الجسم.
في نفس الدراسة ، كان لدى أولئك الذين حققوا عجزًا في السعرات الحرارية انخفاضًا في ضغط الدم والكوليسترول وكذلك العوامل الالتهابية وثيودوديرونين ، وهو هرمون الغدة الدرقية. هناك بعض الأدلة على أن النتيجتين الأخيرتين مرتبطتين بعمر أطول ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر.
أظهرت أبحاث أخرى أن الأشخاص الذين يقيدون السعرات الحرارية يعانون من تحسينات في نوعية الحياة والمزاج والنوم مقارنة بأولئك الذين لا يغيرون استهلاكهم في السعرات الحرارية.
وخلصت دراسة أخرى إلى أنه في البشر ، يظل تقييد السعرات الحرارية هو أفضل طريقة لمنع السمنة ومضاعفاتها. أشار الباحثون إلى أن تقييد السعرات الحرارية المعتدلة يمكن أن يقدم فوائد صحية حتى في الأشخاص الذين لا يعانون من السمنة. كان هذا صحيحًا سواء تم تحقيق تقييد السعرات الحرارية من خلال الصيام المتقطع أو الأكل المقيد مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
عندما يكون عجز السعرات الحرارية كبيرة جدًا أو يستمر لفترة طويلة ، فإنه قد يؤدي إلى مخاطر صحية. وقد تبين أن عجز السعرات الحرارية المستمرة المفرطة ، مثل انخفاض بنسبة 40 ٪ في تناول السعرات الحرارية لمدة ستة أشهر ، يؤدي إلى آثار جانبية تشمل:
- ضعف مزمن
- فقدان كتلة العضلات
- فقدان الدافع الجنسي
- انخفاض السعة الهوائية (انخفاض في قدرة الجسم على استخدام الأكسجين أثناء التمرين)
- أوجه القصور في المغذيات
- ضائقة عاطفية شديدة ، بما في ذلك الأفكار الانتحارية
يمكن أن يؤدي عجز السعرات الحرارية التي تؤدي إلى فقدان الوزن السريع ، مما يعني أكثر من جنيهين في الأسبوع لعدة أسابيع ، إلى:
- الإمساك أو الإسهال
- تعب
- حصى المرارة
- النقرس (التهاب المفاصل الالتهابي)
- فقدان العضلات
- غثيان
أظهرت بعض الأبحاث أولئك الذين يحققون عجزًا في السعرات الحرارية قد يعانون من حلقات قصيرة من فقر الدم ، وهو عدد مخفض من خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. قد يعانون أيضًا من انخفاضات طفيفة في كثافة العظام ، وكتلة الجسم الخالية من العجاف ، والقدرة الهوائية.
ومع ذلك ، قد يتوقع هذه الانخفاضات مع فقدان الوزن السريع أو كبير. يمكن أن يساعد الجمع بين النشاط البدني مع تقييد السعرات الحرارية في الحماية من فقدان العظام والعضلات والقدرة الهوائية.
