لقد سألنا خبراء التغذية عن نوع البروتين الأفضل لبناء العضلات

أفضل أنواع البروتين لبناء العضلات يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية سواء من الحيوانات أو النباتات. سواء كنت تحاول اكتساب العضلات أو البقاء قويًا مع تقدمك في العمر، فإن نوع البروتين مهم، ولكن ليس بقدر الكمية الإجمالية التي تحصل عليها كل يوم.

تعتبر البروتينات الحيوانية – مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض ومصل اللبن والكازين – فعالة للغاية في نمو العضلات. إنها بروتينات كاملة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. كما أنها توفر مستويات أعلى من الليوسين، المهم لتخليق البروتين.

البروتينات النباتية، مثل البقوليات، ومعظم المكسرات والبذور، والأرز البني، والشوفان، هي في الأساس بروتينات غير مكتملة. أنها تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية وتحتوي على نسبة أقل من الليوسين.

هذا لا يعني أن البروتينات النباتية غير مفيدة لنمو العضلات. وقد تحتاج إلى المزيد منها، بأنواع مختلفة، للحصول على الفوائد.

لا يزال بإمكان البروتينات النباتية أن تساعد في بناء العضلات، ولكن قد تحتاج إلى أن تكون أكثر استراتيجية فيما يتعلق بكيفية استخدامها.

قال ستيوارت إم فيليبس، أستاذ علم الحركة ومدير مركز التميز للنشاط البدني في جامعة ماكماستر: “لا يزال بإمكان البروتينات النباتية دعم نمو العضلات، ولكنها غالبًا ما تحتاج إلى جرعات أكبر أو مجموعة من المصادر التكميلية لتتناسب مع البروتينات الحيوانية”. صحة.

يمكن لبعض البروتينات النباتية الكاملة تعزيز النظام الغذائي النباتي، مثل:

• منتجات الصويا
• الكينوا
• بذور الشيا
• بذور القنب

يمكن أن تؤدي خلطات البروتين النباتي – التي تجعلها بروتينات كاملة بكمية كافية من الليوسين – إلى نتائج مماثلة لنمو العضلات مقارنة بالبروتينات الحيوانية.

إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا، يمكنك تحسين نظامك الغذائي للمساعدة في بناء العضلات عن طريق:

• الجمع بين البروتينات غير المكتملة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات، والحبوب الكاملة والمكسرات/البذور، أو البقوليات والمكسرات/البذور.
• تناول أكبر عدد ممكن من البروتينات النباتية الكاملة كما يمكنك.
• تحديد هدف أعلى من البروتين اليومي لتلبية الاحتياجات اليومية الخاصة بك.

تحتاج عضلاتك إلى البروتين لتنمو. ويتم ذلك من خلال عملية تسمى تخليق البروتين العضلي (MPS).

قالت جيسيكا جي أندرسون، MS، RDN، المتخصصة في علم التغذية الرياضية: “إن تخليق البروتين العضلي يدعم الحفاظ على كتلة الجسم النحيل، والتكيف مع التمارين الرياضية، والتعافي من الإصابة، ومنع فقدان العضلات مع تقدمك في السن”. صحة.

عندما تتناول البروتين، يقوم جسمك بتكسيره لإصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية.

تختلف احتياجات البروتين حسب العمر والجنس والأهداف الشخصية. قد تشمل احتياجاتك اليومية من البروتين ما يلي:

• عامة البالغين: يحتاج الأشخاص بعمر 18 عامًا فما فوق إلى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. هذا هو الحد الأدنى للصحة ولا يأخذ في الاعتبار النشاط البدني.
• كبار السن: يجب أن يحصل الأشخاص الذين يبلغون من العمر 65 عامًا أو أكثر على 1.0-1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لمنع فقدان العضلات بسبب الشيخوخة.
• الرياضيين: يحتاج الأشخاص النشطون إلى 1.4-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للمساعدة في تعافي العضلات ونموها من التدريب.

للحصول على إرشادات أكثر تخصيصًا، استشر اختصاصي تغذية أو طبيبًا مسجلاً يمكنه تخصيص احتياجات البروتين وفقًا لأهدافك.