8 أطعمة الإفطار التي لا ترتفع نسبة السكر في الدم

يمكن للعديد من أطعمة الإفطار النموذجية أن ترفع نسبة السكر في الدم بنفس سرعة تناول قطعة من كعكة الشوكولاتة. إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فاختر بحكمة ما تأكله في الصباح لتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم.

• مؤشر نسبة السكر في الدم: أقل من 15
• حجم الحصة: 1 بيضة كبيرة

يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري أن يحاولوا اختيار أطعمة الإفطار التي يبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) فيها 55 أو أقل لأن هذه الأطعمة لا تسبب ارتفاعات مفاجئة في نسبة السكر في الدم. يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم مدى سرعة ومقدار الطعام الذي يرفع مستويات السكر في الدم.

يعد البيض مصدرًا رائعًا للبروتين في وجبة الإفطار، بالإضافة إلى أن معدل السكر في الدم الخاص به هو صفر. يمكنك زيادة فوائد وجبة الإفطار بالبيض عن طريق إضافة بعض المكونات الملائمة لمرض السكري:

• قومي بخلط البيض مع الفاصوليا أو الخضار الورقية الداكنة، مثل السبانخ.
• ضعي بيضة مسلوقة مع بضع شرائح من الأفوكادو.
• يُقدم بيضة مسلوقة على قطعة من خبز الحبوب الكاملة.

• مؤشر نسبة السكر في الدم: 11 إلى 13
• حجم الحصة: 6 أوقية (أوقية)

يعد الزبادي اليوناني العادي أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين، بالإضافة إلى أنه يحتوي على الكالسيوم وغالبًا ما يتم دعمه بفيتامين د. الزبادي اليوناني الذي يأتي ممزوجًا مسبقًا بالفواكه أو المنكهات يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات، لكن الأصناف البسيطة غير المحلاة تعتبر طعامًا منخفض المؤشر الجلايسيمي.

جمال الزبادي العادي هو أنه يمكنك دمج المكونات المفضلة لديك في المنزل، والتحكم في كمية الكربوهيدرات والسكر. يحاول:

• التوت الطازج
• حفنة من المكسرات أو ملعقة كبيرة من زبدة الجوز
• القليل من العسل ورشة من القرفة

• مؤشر نسبة السكر في الدم: في كثير من الأحيان أقل من 55، اعتمادا على التنوع
• حجم الحصة: عامل؛ عادة 1 إلى 2 شرائح

يحتوي الخبز على الكربوهيدرات (التي تتحلل إلى سكر)، ولكن ليس كل أنواع الخبز يجب أن تكون محظورة في وجبة الإفطار للأشخاص المصابين بالسكري. يمكن أن يكون خبز الحبوب الكاملة طعامًا منخفض المؤشر الجلايسيمي مما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم، خاصة إذا اخترت النوع المناسب وقمت بإقرانه مع الأطعمة الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل زبدة الجوز أو الأفوكادو أو الجبن.

عند اختيار الخبز المناسب لمرض السكري في وجبة الإفطار، ابحث عن:

• الحبوب الكاملة مثل الكينوا والحنطة السوداء والشعير والجاودار مدرجة في أعلى قائمة المكونات
• كمية منخفضة من الكربوهيدرات (يحددها مقدم الرعاية الصحية الخاص بك كجزء من خطة وجبات مرض السكري)
• ما لا يقل عن 2.5 جرام (جم) من الألياف لكل وجبة

• مؤشر نسبة السكر في الدم: تقريبا. 55
• حجم الحصة: 1/2 كوب

الشوفان القديم أو الملفوف عبارة عن حبوب كاملة تعتبر مصدرًا رائعًا للألياف والفيتامينات والمعادن المفيدة. كما أنها متعددة الاستخدامات للغاية:

• يمكنك تقديمها ساخنة أو باردة (أي الشوفان طوال الليل).
• اجعلها مالحة (مع الماء) أو حلوة (مع حليب منخفض الكربوهيدرات، مثل حليب اللوز).
• قم بتزيينها بالأطعمة القوية مثل البيض والأفوكادو والفواكه الطازجة وزبدة الجوز.

يحتوي الشوفان الملفوف بمفرده على مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 55، ولكن يمكنك الحفاظ على تأثيره على نسبة السكر في الدم منخفضًا من خلال دمجه مع الأطعمة الغنية بالألياف والدهون الصحية والبروتين، مما يساعد على تعويض أي ارتفاع مفاجئ في مستويات الجلوكوز.

• مؤشر نسبة السكر في الدم: 15
• حجم الحصة: 3 أوقية

التوفو هو طعام منخفض المؤشر الجلايسيمي وهو أيضًا مصدر جيد للبروتين والكالسيوم. إذا كنت نباتيًا أو لست من محبي البيض، فإن التوفو يعد بديلاً رائعًا لوجبة إفطار مناسبة لمرض السكري – فهو يتناسب جيدًا مع الفاصوليا والخضروات الورقية والفطر والفلفل الحلو.

يمكنك أيضًا مزج التوفو الحريري مع العصائر للحصول على وجبة إفطار كريمية غنية بالبروتين. فكر في إضافة الفواكه الطازجة وزبدة الجوز للحصول على عناصر غذائية إضافية.

• مؤشر نسبة السكر في الدم: 30 لبذور الشيا منخفضة تصل إلى 1 لبودنغ بذور الشيا
• حجم الحصة: 2 ملعقة كبيرة (ملعقة كبيرة)

بذور الشيا هي تعريف “صغيرة ولكنها قوية”. هذه البذور مليئة بالبروتين والألياف والأحماض الأمينية، ولن ترفع مستويات السكر في الدم.

يمكن إضافتها إلى العديد من أطعمة الإفطار، مثل الزبادي اليوناني أو دقيق الشوفان أو الخبز المحمص مع زبدة الجوز عن طريق رش ملعقة كبيرة من بذور الشيا فوقها.

لكنهم يعملون أيضًا بشكل جيد كنجم العرض. عندما تقوم بخلط ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا في نصف كوب من الحليب منخفض الكربوهيدرات وتتركها تبرد لمدة 30 دقيقة على الأقل، فإن البذور تنعم وتتوسع، مما يخلق نسيجًا يشبه البودنج مرضيًا وصديقًا لمرض السكري.

• مؤشر نسبة السكر في الدم: تقريبا. 30
• حجم الحصة: 1/2 كوب

الجبن القريش عبارة عن خليط عالي البروتين من الحليب الرائب ومصل اللبن مع مؤشر جلايسيمي منخفض، عادة حوالي 30 (يختلف بناءً على محتوى الدهون). تمامًا مثل الزبادي اليوناني، من الأفضل اختيار الجبن العادي بدون إضافة فواكه أو نكهات حتى تتمكن من التحكم في كمية السكر التي تضيفها في المنزل.

كما أنه متعدد الاستخدامات مثل دقيق الشوفان، يمكنك جعله أكثر حلاوة عن طريق إضافة الفاكهة الطازجة والعسل، أو مزجه مع الخضار والأعشاب لتناول وجبة خفيفة لذيذة أو غموس.

يوصي بعض خبراء التغذية باختيار الجبن كامل الدسم لأنه غالبًا ما يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات مقارنة بالأصناف قليلة الدسم، ولكن إذا كنت تراقب كمية الدهون التي تتناولها، فقد يكون الخيار قليل الدسم أفضل بالنسبة لك.

• مؤشر نسبة السكر في الدم: تقريبا. 44
• حجم الحصة: عادة 2/3 كوب إلى 1 كوب

نخالة القمح هي الطبقة الخارجية الصلبة من نواة القمح، والتي يتم فصلها عن الطبقة الداخلية أثناء عملية الطحن عند صنع الدقيق. يحتوي على نسبة عالية من الألياف والفولات والفيتامينات مثل B6 وE.

هناك العديد من العلامات التجارية المختلفة لحبوب نخالة القمح، ويختلف المؤشر الجلايسيمي لكل نوع بناءً على المكونات المضافة، لكن نخالة القمح لا تزال بشكل عام طريقة رائعة للاستمتاع بوعاء تقليدي من الحبوب على الإفطار دون ارتفاع نسبة السكر في الدم.

وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن المشاركين الذين تناولوا حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة بانتظام كان لديهم خطر أقل للإصابة بمرض السكري وتحكم أفضل في نسبة السكر في الدم بعد الوجبات. للحفاظ على نسبة السكر في الدم منخفضة عند تناول حبوب نخالة القمح، فكر في اختيار حليب منخفض الكربوهيدرات، مثل حليب اللوز.

يشير المؤشر الجلايسيمي لطعام معين إلى مدى سرعة رفع نسبة السكر في الدم بعد تناوله. عادة، كلما زاد عدد الكربوهيدرات في الطعام، كلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي الخاص به. تشمل العوامل التي تؤثر على الجهاز الهضمي للطعام نوع الكربوهيدرات التي يحتوي عليها، وكمية الدهون والألياف التي يحتوي عليها، والأطعمة التي تدمجها معها، وحتى كيفية طهيها.

عند اختيار أطعمة الإفطار المناسبة لمرض السكري، ابحث عن:

• الحبوب الكاملة مقابل الحبوب المكررة: يهضم جسمك الحبوب الكاملة ببطء أكبر، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
• الأطعمة النباتية: تعتبر الفاصوليا والمكسرات والبقوليات والفواكه الكاملة والخضروات من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بشكل طبيعي.
• الأطعمة التي تحتوي على البروتين والدهون و/أو الألياف: تميل هذه الأطعمة إلى أن يكون لها مؤشر جلايسيمي أقل في حد ذاتها، كما أنها تساعد جسمك على التحكم في ارتفاع نسبة السكر في الدم عند دمجها مع الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.
• الأطعمة الأقل معالجة: يعد تحضير الطعام بنفسك في المنزل أكثر صحة بشكل عام من شراء الخيارات المعبأة وعادةً ما يقلل من المؤشر الجلايسيمي الإجمالي للوجبة. وبالمثل، فإن شراء أنواع بسيطة من الأطعمة مثل الزبادي والجبن ثم تنكيهها في المنزل يساعدك على التحكم بشكل أفضل في أشياء مثل السكر والكربوهيدرات المضافة.