كم يجب أن تأخذ الكرياتين يوميا؟

الكرياتين متاح كمسحوق أو كبسولة أو صمغ. يجب أن تؤخذ مع الكثير من الماء حيث يسحب الكرياتين الماء إلى العضلات ، مما قد يزيد من حاجة جسمك إلى الترطيب. يمكنك أيضًا إضافة الكرياتين إلى المشروبات والعصائر قبل التمرين.

تعتمد الجرعة الدقيقة من الكرياتين التي تحتاجها على أهداف اللياقة أو احتياجاتك الصحية. على سبيل المثال ، قد لا تحتاج إلى استراتيجية جرعة التحميل إذا لم تشارك في التدريبات عالية الكثافة. إن تناول 3-5 جرام من الكرياتين يكفي لتوفير الفوائد الصحية مع آثار جانبية أقل. للحصول على أفضل النتائج ، ينبغي أن يؤخذ الكرياتين باستمرار (عادة أكثر من أسبوعين).

وجد الباحثون أيضًا أن تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات (حوالي 94 جرامًا من الكربوهيدرات + 5 غرامات من الكرياتين) أو الكربوهيدرات والبروتين (47 غرام من الكربوهيدرات + 50 غرامًا من البروتين + 5 غرامات من الكرياتين) يمكن أن يعزز تخزين الكرياتين والاحتفاظ به في العضلات.

توجد العديد من الدراسات والمواقف في أفضل وقت لأخذ الكرياتين. ومع ذلك ، فإن أخذها بالقرب من التمرين – سواء قبل أو بعد – مثالية للأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين أهداف اللياقة لديهم.

هناك عدة أنواع من مكملات الكرياتين المتاحة لك للاختيار من بينها. بعض هذه تشمل:

الكرياتين أحادي الهيدرات

هذا هو الشكل الأكثر استخدامًا ودرس من الكرياتين. يحتوي على حوالي 88 ٪ من الكرياتين بالوزن ويتم امتصاصه جيدًا ، مع معدل امتصاص يقترب من 100 ٪. الكرياتين أحادي هيدرات هو أيضا أكثر بأسعار معقولة ومتاحة للشراء من نماذج الكرياتين الأخرى.

سيترات الكرياتين

يحتوي هذا الشكل من الكرياتين على حمض الستريك ، والذي يُعتقد أنه يساعد في تحسين قابلية الذوبان وامتصاص الكرياتين مقارنةً بالمعايين أحادي الهيدرات.

ومع ذلك ، لا يوجد دليل واضح يشير إلى أن سيترات الكرياتين لديها امتصاص أفضل من الكرياتين أحادي الهيدرات. بدلاً من ذلك ، تُظهر الأبحاث أن كلا الشكلين من الكرياتين لهما توافر بيولوجي مماثل ، مما يعني أن الجسم يمكن أن يمتصها بسهولة واستخدامها.

نترات الكرياتين

نترات الكرياتين هو شكل أحدث من الكرياتين ، لذلك لم تتم دراستها على نطاق واسع مثل الكرياتين أحادي الهيدرات. تم العثور على النترات لتحسين أداء التمرين ، لذلك ينظر بعض الباحثين إلى أن الجمع بينهم مع الكرياتين قد يعزز الأداء.

ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن جرعات متساوية من الكرياتين أحادي الهيدرات ونترات الكرياتين لها توافر بيولوجي مماثل وأداء.

الكرياتين إيثيل إستر

تم تصميم هذا الشكل من الكرياتين أيضًا كبديل لـ Monohydrate الكرياتين لتحسين التوافر البيولوجي والامتصاص. في حين يتم تسويق Ethyl Ester الكرياتين على أنه أكثر توفرًا للبيولوجي ، لا يوجد أدلة كافية تشير إلى أنه في الواقع يمتص أفضل من أحادي الهيدرات الكرياتين.

الكرياتين هيدروكلوريد

تشير الأبحاث إلى أن هيدروكلوريد الكرياتين قد يتم امتصاصه بشكل أفضل من أحادي الهيدرات الكرياتين ، ولكنه لا يوفر أي قدرة كبيرة من اللياقة البدنية أو الصحة على أحادي الهيدرات الكرياتين ، كما أنه أكثر تكلفة بكثير.

ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن الكرياتين قد يتسبب في تغييرات في تكوين الجسم في رافعات الأوزان الترفيهية ، في حين أن الكرياتين أحادي الهيدرات لم يظهر مثل هذه الفوائد.

الكرياتين المغنيسيوم شيلات

تشير بعض الدراسات إلى أن خلل المغنيسيوم الكرياتين قد يقلل من الاحتفاظ بالماء النموذجي الذي شوهد باستخدام الكرياتين. ومع ذلك ، لا يشير أي دليل جوهري إلى أن Chelate الكرياتين في المغنيسيوم يتفوق على أشكال الكرياتين الأخرى.

الكرياتين آمن بشكل عام عند استخدامه في الجرعة النموذجية (جرعة تحميل تبلغ 20 جرامًا يوميًا لمدة تصل إلى سبعة أيام و 3 إلى 5 غرام يوميًا لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا). أظهرت بعض الأبحاث أنه يمكن استخدام الكرياتين بأمان لمدة تصل إلى خمس سنوات ، ولكن الدراسات طويلة الأجل محدودة.

عند تناول الكرياتين ، قد تواجه آثارًا جانبية مثل:

• وزن الماء (بسبب الاحتفاظ بالماء في العضلات)
• تشنجات العضلات
• غثيان
• إسهال
• الصداع
• عدم تحمل الحرارة
• تصلب العضلات

تناول جرعات أقل من 10 جرام قد يقلل من خطر الآثار الجانبية المرتبطة بالمعدة.

من يجب أن يتجنب الكرياتين؟

قد لا يكون الكرياتين مناسبًا للجميع. على سبيل المثال ، على الرغم من أن الكرياتين لا يبدو أنه يؤثر على الكليتين في الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية ، إلا أنه قد يزيد من خطر الفشل الكلوي لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى الموجود مسبقًا. إذا كان لديك مشاكل في الكلى ، فاستشر طبيبك قبل استخدام الكرياتين.

قد ترغب أيضًا في التحدث إلى طبيبك قبل استخدام الكرياتين إذا كنت:

• حامل (من الأفضل تجنب الاستخدام لأن سلامته غير مضمونة)
• لديك اضطراب ثنائي القطب
• مرض باركنسون

قد يتفاعل الكرياتين مع الأدوية والمكملات الغذائية الأخرى ، بما في ذلك تلك التي تؤثر على وظائف الكلى ، مثل مدرات البول. استشر دائمًا مزود الرعاية الصحية قبل بدء الكرياتين ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أو مكملات أخرى.

تعتمد الجرعات الدقيقة للكرياتين التي ستحتاجها على هدف لياقتك. إذا كنت رياضيًا مبتدئًا يتطلع إلى زيادة متاجر الكرياتين في فترة زمنية قصيرة جدًا ، فقد يكون أخذ جرعة تحميل متبوعة بجرعة صيانة مثالية. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد تكون جرعة الصيانة التي يتم التقاطها يوميًا كافية لتلبية احتياجات اللياقة الخاصة بك. ضع في اعتبارك أنك بحاجة إلى الكرياتين باستمرار لجني فوائدها.