قد تعمل تمارين HIIT على تعزيز فقدان الدهون والحفاظ على العضلات للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا
قد يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة، والمعروف باسم HIIT، يستحق الجهد المبذول لكبار السن الأصحاء. البحث الجديد الذي نشر في المجلة ماتوريتاس في ديسمبر، وجدت أنه بالمقارنة مع أشكال التمارين الأقل كثافة، فإن تمارين HIIT قد تساعد في تقليل نسبة الدهون في الجسم والحفاظ على كتلة العضلات للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا.
وخلص الباحثون إلى أنه “حيثما كان ذلك مناسبا وممكنا، يمكن النظر في التدريب على التمارين الرياضية عالية الكثافة لدعم التحسينات في تكوين الجسم المتعلق بالصحة لدى كبار السن”.
وقالت غريس روز، مؤلفة الدراسة الرئيسية، وهي عالمة فيزيولوجية التمارين الرياضية ومحاضرة في جامعة صن شاين كوست في كوينزلاند بأستراليا، إنه مع تقدم الأشخاص في العمر، يحدث عادة تغيران يزيدان من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: ارتفاع الدهون في الجسم وانخفاض كتلة العضلات.
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في مواجهة هذين التأثيرين، لكن روز أشارت إلى أن القليل من الأبحاث ركزت على نتائج التمارين الرياضية لدى كبار السن. وقالت: “معظم الأدلة حول كثافة التمارين الرياضية تأتي من السكان الأصغر سنا أو الذين يعانون من حالة صحية سيئة”. “أردت أن أفهم كيف تؤثر شدة التمارين المختلفة على تكوين الجسم، وخاصة لدى كبار السن الأصحاء.”
لاستكشاف ذلك، قامت روز وزملاؤها بتجنيد 123 رجلاً وامرأة يتمتعون بصحة جيدة تتراوح أعمارهم بين 65 و85 عامًا للمشاركة في ثلاث جلسات تمرين مدة كل منها 45 دقيقة أسبوعيًا لمدة ستة أشهر. تم تقسيم المشاركين بشكل عشوائي إلى واحدة من ثلاث مجموعات:
- HIIT: أربع فترات زمنية مدتها 4 دقائق من التمارين المختلفة يتم إجراؤها بنسبة 85% إلى 95% من ذروة معدل ضربات القلب، مع ثلاث دقائق من التعافي بين الفترات، وتنتهي بفترة تهدئة مدتها 5 دقائق. تتكون تمارين HIIT عادةً من دفعات قصيرة من التمارين مثل تمارين بيربي، والقفزات العالية في الركبة، والقرفصاء، وتسلق الجبال.
- ممارسة التمارين الرياضية متوسطة المستوى المعتمدة على جهاز المشي: تمرين متواصل لمدة 30 دقيقة على جهاز المشي يصل خلاله المشاركون إلى 60% إلى 70% من ذروة معدل ضربات القلب.
- تمرين منخفض الشدة: فصل تمدد وتوازن مدته 45 دقيقة، حقق المشاركون خلاله ما بين 45% إلى 55% من ذروة معدل ضربات القلب.
ارتدى جميع المشاركين أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب أثناء التمرين وتم توجيههم بعدم تغيير نظامهم الغذائي خلال فترة الدراسة التي استمرت ستة أشهر ومواصلة تناول أي أدوية منتظمة. وبعد ثلاثة وستة أشهر، قام الباحثون بقياس مكونات جسم المشاركين باستخدام قياس امتصاص الأشعة السينية المزدوج الطاقة (DEXA).
في المتوسط، فقدت كل من HIIT والمجموعات متوسطة الشدة كميات مماثلة من كتلة الدهون. ومع ذلك، وجد الباحثون أن مجموعة HIIT شهدت أكبر انخفاض في النسبة الإجمالية للدهون في الجسم. ومن الجدير بالذكر أن المشاركين في HIIT احتفظوا أيضًا بأكبر قدر من العضلات، وهي نتيجة “بارزة”، على حد قول روز.
ومع ذلك، أكد الباحثون أن “التغييرات كانت صغيرة”. في حين أن النتائج قد تكون ذات معنى سريريًا بالنسبة لبعض الأفراد، إلا أنها لم تصل إلى هذه العتبة في المتوسط.
وخلص الباحثون إلى أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد التأثيرات المحتملة لهذه التمارين ولإبلاغ التوصيات السريرية.
يمكن أن يكون التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) خيارًا رائعًا لكبار السن، ولكنه ليس الطريقة الوحيدة لتحسين اللياقة البدنية، وفقًا لعالم فيزيولوجيا التمارين جيسون ماتشوسكي، MS، RD، CSSD.
وكما أشار البحث، فإن التدريبات المعتدلة والعالية الشدة يمكن أن تدعم إدارة الوزن وفقدان الدهون. للحفاظ على كتلة العضلات، يمكن أن يكون تدريب القوة “فعالاً للغاية”. في حين أن HIIT لا يعتبر تدريبًا تقليديًا للقوة، فإنه غالبًا ما يتضمن حركات تعتمد على القوة مثل تمارين الضغط والطعنات.
ومع ذلك، كما أشار ماتشوسكي، فإن التدريب عالي الكثافة (HIIT) ليس مناسبًا للجميع. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يؤدي ذلك إلى “تهيج المفاصل الحساسة”، خاصة إذا قفزوا إليها بسرعة كبيرة. يمكن أن يزيد التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) أيضًا من خطر حدوث أحداث قلبية خطيرة، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من حالات موجودة مسبقًا مثل مرض السكري.
بالنسبة لأي شخص مهتم بتدريب HIIT، يوصي ماتشوسكي بالتحدث أولاً مع طبيب أو متخصص تمرين مؤهل، مثل أخصائي فيزيولوجي تمرين معتمد (CEP). وقال إنه من المهم أيضًا زيادة الشدة تدريجيًا حتى تتمكن من مراقبة كيفية استجابة جسمك.
