الكالسيوم والبوتاسيوم: الفوائد والمخاطر والجرعة

الكالسيوم والبوتاسيوم كلاهما معادن مهمة متورطة في العديد من العمليات الجسدية. عندما يذوب في دمك ، فإنها تعمل ككهارل. الشوارد هي جزيئات مشحونة تلعب دورًا في العديد من الوظائف ، بما في ذلك توازن السوائل والأعصاب والعضلات والإشارات القلبية.

يعد الحصول على ما يكفي من الكالسيوم أمرًا مهمًا بشكل خاص للمساعدة في منع هشاشة العظام ، وهي حالة من العظام الهشة التي من المرجح أن تنكسر. قد يساعد الكالسيوم أيضًا في ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). هشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم هما شرطان قد يزدادان سوءًا بعدم الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم.

معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من البوتاسيوم أو الكالسيوم في نظامهم الغذائي. قد يستفيد بعض الأشخاص من زيادة الاستهلاك اليومي لكلا المعادن من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية أو كليهما. لا يحتاج الجميع إلى مكملات الكالسيوم ، وقد لا يكون المنتج يستحق كل هذا العناء إلا إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام. وفي الوقت نفسه ، يحتاج بعض الناس إلى توخي الحذر من تناول البوتاسيوم ، خاصةً إذا كان لديهم مرض في الكلى أو يتناولون أدوية معينة.

يلعب الكالسيوم دورًا في الكثير من العمليات في الجسم ، مثل إبقاء قلبك ينبض بشكل طبيعي. ينظم جسمك عادة تركيز الكالسيوم في دمك بإحكام تام ، حتى في الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من المعادن. ولكن للقيام بذلك ، يتعين على جسمك أحيانًا سرقة الكالسيوم من عظامك ، مما يجعلها أضعف. هذا هو السبب في عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم يترك الأفراد الأكبر سناً عرضة لمرض هشاشة العظام. يمكن أن يساعدك أخذ الكالسيوم الكافي في الحفاظ على عظام قوية.

يمكن لبعض الأشخاص زيادة الكالسيوم مع النظام الغذائي وحده ، من خلال الأطعمة عالية الكالسيوم مثل منتجات الألبان. قد يحتاج الأشخاص الآخرون إلى تناول مكملات الكالسيوم للحفاظ على مستويات الكالسيوم المناسبة.

بسبب تأثير المعادن على الأوعية الدموية ، قد يساعد الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في منع ارتفاع ضغط الدم.

يلعب البوتاسيوم أدوارًا متعددة الأوجه في الجسم. لها أدوار مهمة من حيث تقلص العضلات ، وإيقاعات القلب ، وتوازن السوائل ، وضغط الدم ، والتحكم في الجلوكوز في الدم.

واحدة من أكثر الفوائد المقنعة للبوتاسيوم هي دورها في منع ارتفاع ضغط الدم. لا يرتبط عدم الحصول على ما يكفي من المعادن مع ارتفاع مخاطر ارتفاع ضغط الدم. جزئيًا من خلال تأثيره على ضغط الدم ، قد يساعدك الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم في تقليل خطر الإصابة بأزمة القلب والسكتة الدماغية.

تشير الدلائل الناشئة إلى أن الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم يمكن أن يساعدك على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. ومع ذلك ، فإن هذه الفائدة المحتملة ليست راسخة ، وليس من الواضح ما إذا كانت المكملات الغذائية ستقدم الفائدة.

يلعب البوتاسيوم دورًا في مساعدة جسمك على إفراز هرمون الأنسولين ، وهو أمر مهم لتنظيم الجلوكوز في الدم. إن عدم الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 أو يجعل الحالة سوءًا إذا كان لديك بالفعل.

بالنسبة لبعض الناس ، قد يكون من المفيد أخذ كل من الكالسيوم والبوتاسيوم. قد يكون الأشخاص الذين يعانون من نقص في أحدهم أكثر احتمالًا في الآخر ، لذا فإن محاولة تصحيح كل من أوجه القصور في نفس الوقت قد تكون ذكية. قد لا يكون لديك مستويات عالية بما يكفي من المعادن بسبب العادات الغذائية ، أو حالة طبية تقلل من الامتصاص ، أو آثار بعض الأدوية.

إن عدم الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم يمكن أن يسبب لك أن تفقد المزيد من الكالسيوم من خلال البول أكثر مما تفعل عادة. لذلك إذا كنت لا تحصل بالفعل على ما يكفي من الكالسيوم ، فإن عدم الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم يمكن أن يجعل مستويات الكالسيوم أسوأ.

بالنسبة لبعض الحالات الطبية ، مثل ارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام ، قد يكون للمزايا الوقائية التي قد تحصل عليها من المكملات الغذائية تأثير مركب عندما تأخذ المكملات الغذائية معًا بدلاً من واحد وحده.

قد يساعد الحصول على ما يكفي من كلا المعادن أيضًا في تقليل مخاطر تلف العين (اعتلال الشبكية) لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري بالفعل. هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة ليقول على وجه اليقين ما إذا كان مجموعة الملحق يمكن أن يكون لها هذه الفائدة.

عادة ما يتم أخذ الكالسيوم والبوتاسيوم كحبوب ، لكن تركيبات أخرى ، مثل المساحيق ، متوفرة.

أحد أشكال الكالسيوم الشائعة هو كربونات الكالسيوم ، على الرغم من أن سترات الكالسيوم قد يتم امتصاصها من قبل الجسم بشكل أفضل قليلاً.

غالبًا ما يتم بيع البوتاسيوم في شكل كلور البوتاسيوم ، ولكن الأشكال الفعالة الأخرى موجودة في السوق ، بما في ذلك سترات البوتاسيوم.

يمكنك أن تأخذ كبين حبوب منفصلة في نفس الوقت أو متباعدة. قد يمتص جسمك المكملات الغذائية بشكل أفضل إذا تناولتها بعد الوجبة.

يتم بيع الكالسيوم والبوتاسيوم أحيانًا معًا في منتج مزيج. عادةً ما تحتوي هذه المنتجات أيضًا على المغنيسيوم ، وهو معدن آخر مهم لتنظيم ضغط الدم وصحة العظام.

جرعة

يختلف بدل الغذائي الموصى به (RDA) للكالسيوم حسب عمر الشخص وجنسه. هذا جزئيًا لأن الناس يحتاجون إلى مزيد من الكالسيوم خلال أوقات زيادة النمو. تختلف الكميات أيضًا لأن مرض هشاشة العظام يؤثر على الأفراد الأكبر سناً ، حيث تميل النساء إلى التأثر بشكل أكثر شديدة وفي وقت مبكر من الحياة.

بما في ذلك المبالغ التي تحصل عليها من الطعام والمكملات الغذائية ، يبلغ RDA للكالسيوم 1000 ملليغرام (MG) للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 و 1200 ملغ للأشخاص 71 أو أكبر. إذا كان عمرك 51-70 عامًا ، فإن RDA هو 1000 ملغ للرجال و 1200 ملغ للنساء.

تتراوح مكملات الكالسيوم على نطاق واسع في الجرعات التي يوفرونها ، من 250 ملغ إلى 1200 ملغ. قد توفر بعض المكملات الغذائية في الجزء العلوي من هذا النطاق الكثير من الكالسيوم عند التفكير في الكالسيوم من نظامك الغذائي أيضًا.

لا يوجد مجموعة RDA للبوتاسيوم حيث لا يوجد الكثير من المعلومات حول المبالغ المثالية. ومع ذلك ، هناك مبلغ يفترض الخبراء أنه يعطي كفاية غذائية. بالنسبة للبالغين البالغين من العمر 19 عامًا أو أكبر من الحمل أو الرضاعة الطبيعية ، فإن تناول البوتاسيوم الكافي هو 3400 ملغ للرجال و 2600 ملغ للنساء. على الرغم من أنه قد يكون من الأفضل للبالغين والأطفال 4 أو أكبر للاقتراب من 4700 ملغ يوميًا.

لا تحتوي مكملات البوتاسيوم عادة على أي شيء قريب من كميات السحب الكافية. ذلك لأن بعض الأبحاث في الستينيات أظهرت أن الأشخاص الذين كانوا يأخذون نسخة مطلية معينة من مكملات البوتاسيوم لديهم خطر متزايد من الأضرار التي لحقت بأمعائهم الصغيرة.

منذ ذلك الحين ، طلبت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ملصقات تحذير على أي منتجات تحتوي على أكثر من 99 ملغ من البوتاسيوم. للالتفاف على وضع علامة تحذير على المنتج ، تحتوي معظم المكملات الغذائية على أقل من 99 ملغ.

بسبب انخفاض كمية البوتاسيوم في المكملات الغذائية ، قد يكون من الأفضل لكثير من الناس الحصول على البوتاسيوم الإضافي من خلال نظامهم الغذائي. على سبيل المثال ، تحتوي التفاح على ضعف كمية البوتاسيوم ، ويحتوي الموز على أربعة أضعاف البوتاسيوم مثل ملحق 99 ملغ.

من الآمن لمعظم الناس أن يأخذوا الكالسيوم والبوتاسيوم معًا عند الجرعات التي أوصى بها مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. لا يبدو أن هناك أي تفاعل سلبي مسجل بين المكملات الغذائية.

ومع ذلك ، سترغب في التفكير فيما إذا كنت بحاجة إلى أخذ كليهما. لا يحتاج الجميع إلى تكملة الكالسيوم الإضافي. نظرًا لأن الكثير من الكالسيوم يمكن أن يكون ضارًا ، يجب ألا تستخدم مكملات الكالسيوم ما لم يكن مقدم الرعاية الصحية قد أمرك بتعليمك بناءً على عوامل مثل نظامك الغذائي والعمر.

في حين أن معظم الناس يمكن أن يأخذوا كمية صغيرة من البوتاسيوم في ملحق بأمان ، فإن الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة ، مثل مرض الكلى ، يحتاجون إلى توخي الحذر بشأن مقدار البوتاسيوم الذي يستهلكونه.

تحقق من تسمية أي شيء تشتريه عبر العداد لمعرفة ما إذا كان المنتج قد تم اختباره لجهة خارجية ، حيث لا تختبر إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) نفس الطريقة مثل الأدوية. قد ترى علامة من المؤسسة الوطنية للصرف الصحي (NSF) أو الولايات المتحدة Pharmacopeia (USP).

تفاعلات المخدرات المحتملة

قد يؤثر الكالسيوم والبوتاسيوم على سلامة أو فعالية بعض الأدوية. في حالات أخرى ، قد يزيد الدواء من كمية الكالسيوم أو البوتاسيوم في جسمك ، وبالتالي فإن تناول المكملات الغذائية إلى جانب الدواء قد يجعل مستوياتك من المعادن مرتفعة للغاية.

هناك عدة أنواع من الأدوية التي – عند تناول مكملات البوتاسيوم – يمكن أن تزيد من خطر حدوث حالة خطيرة محتملة تسمى فرط بوتاسيوم الدم. فرط بوتاسيوم الدم هو عندما ترتفع كمية البوتاسيوم في دمك. الأدوية التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بفرط بوتاسيوم الدم عند تناول مكملات البوتاسيوم تشمل أدوية لخفض ضغط الدم مثل:

• مثبطات إنزيم أنجيوتنسين (ACE)
• حاصرات مستقبلات أنجيوتنسين الثاني (ARBs)
• مدرات البوتاسيوم التي يتصاعد

الأدوية التي يمكن أن يكون لها تفاعلات محتملة مع الكالسيوم تشمل:

• المضادات الحيوية: على سبيل المثال ، الكينولون وتراسيكلين
• Levothyroxine: تستخدم لعلاج قصور الغدة الدرقية وبيعها تحت أسماء علامات تجارية مثل Synthroids و Tirosint
• Bisphosphonates: مجموعة من الأدوية المستخدمة لعلاج هشاشة العظام
• isentress (raltegravir): تستخدم لإدارة فيروس نقص المناعة البشرية
• الليثيوم: تستخدم لعلاج الاضطراب الثنائي القطب

من الممكن أن تأخذ الكثير من الكالسيوم أو البوتاسيوم – على سبيل المثال ، بناءً على الظروف التي لديك.

الكالسيوم

من المستحسن ألا يحصل البالغون على 19-50 على أكثر من 2500 ملغ من الكالسيوم يوميًا مع البالغين 52 أو أكبر لا يحصلون على أكثر من 2000 ملغ.

يمكن أن يؤدي أخذ كمية كبيرة من الكالسيوم إلى فرط كالسيوم الدم ، وهو عندما تكون مستويات الكالسيوم في دمك مرتفعة للغاية. فرط كالسيوم الدم هو حالة طبية خطيرة يمكن أن تسبب مشاكل مثل تلف الكلى وإيقاعات القلب غير الطبيعية التي تهدد الحياة.

حتى بدون خطر فرط كالسيوم الدم ، فإن الخبراء لديهم مخاوف بشأن الأشخاص الذين يتناولون الكالسيوم أكثر مما قد يحتاجون إلى منع هشاشة العظام. وفقًا لبعض الأبحاث ، قد يزداد الكثير من الكالسيوم خطر الأزمة القلبية والسكتة الدماغية – خاصة إذا كنت تحصل على بعض الكالسيوم من خلال المكملات الغذائية.

تشير بعض الأدلة إلى تقليل هذه المخاطر إذا كنت تأخذ فيتامين (د) مع الكالسيوم لأن فيتامين (د) يساعد على امتصاص الكالسيوم.

البوتاسيوم

ما لم تأخذ الكثير في وقت واحد ، يمكن لمعظم الناس إزالة أي البوتاسيوم الزائد بأمان من خلال كليتيهم وبولهم. ولهذا السبب ، لم يتم تحديد أي حد رسمي لأقصى قدر من البوتاسيوم يمكن أن يحصلوا عليه يوميًا.

ومع ذلك ، يحتاج بعض الناس إلى أن يكونوا أكثر حذراً بشأن تناول البوتاسيوم من الطعام وحده لأنهم معرضون لخطر أكبر من فرط بوتاسيوم الدم. في أقصى الحدود ، يمكن أن يسبب فرط بوتاسيوم الدم مشاكل إيقاع القلب التي تهدد الحياة.

بسبب مخاطر فرط بوتاسيوم الدم ، قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مراحل 3-5 من مرض الكلى المزمن إلى الحد من تناول البوتاسيوم. يمكن أن يزيد مرض السكري وأمراض الغدد الكظرية من خطر الإصابة بالبوتاسيوم المرتفعة بشكل خطير ، كما يمكن لبعض الأدوية.

بالنسبة للكالسيوم ، فإن بعض الآثار الجانبية المحتملة الأكثر شيوعًا هي الإمساك والإسهال والغاز واضطراب المعدة. قد يزيد الكالسيوم أيضًا من خطر حجارة الكلى ، لكن هذا غير واضح.

بالنسبة للبوتاسيوم وآلام البطن والإسهال والغثيان هي آثار جانبية شائعة نسبيًا.

ليس من الواضح ما إذا كان أخذ المكملات معًا يزيد من الآثار الجانبية. من الناحية النظرية ، قد تكون الآثار الجانبية التي يشاركها كلاهما أكثر احتمالًا أو تفاقمًا إذا أخذت المكملات الغذائية في نفس الوقت.