البروتين مع القهوة: الفوائد ، الجوانب السلبية ، نصائح
القهوة والبروتين هما المادتان الذي يمكن أن يعزز صحتك بطرق مختلفة.
القهوة غنية بمضادات الأكسدة ويمكن أن تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي ، الذي يرتبط بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. ارتبط شرب القهوة أيضًا بتحسين الأداء البدني وإدارة الوزن.
يوفر البروتين لبنات البناء اللازمة للنمو المناسب وإصلاح وصيانة الأنسجة ، بما في ذلك العضلات. من الضروري أيضًا إنتاج الإنزيمات والهرمونات والجزيئات الأخرى التي تدعم وظائف جسدية مختلفة.
قد يستفيد الاستمتاع بالقهوة مع مصدر للبروتين من صحتك بالطرق التالية.
يعزز الأداء البدني
قد يؤدي إقران البروتين مع القهوة إلى تحسين عدة جوانب من أداء التمرين.
يلعب البروتين دورًا حيويًا في استعادة العضلات وقوتها ، مما يساعد على إصلاح أنسجة العضلات وتعزيز نمو العضلات. بالنسبة لمعظم البالغين النشطة ، فإن كمية البروتين اليومية من 1.4-2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يكفي لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.
تبين أن الكافيين ، المركب النشط الرئيسي في القهوة ، يحسن القدرة على التحمل الهوائي ، ودعم تقلص العضلات ، وتأخير التعب في العضلات لدى الأفراد المدربين وغير المدربين. هذه الآثار أكثر وضوحا مع جرعات من 3-6 ملليغرام من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
يدعم إدارة الوزن
قد يساعد استهلاك البروتين والقهوة معًا فقدان الوزن. تظهر بعض الدراسات أن تناول المزيد من البروتين يمكن أن يقلل من دهون الجسم مع منع فقدان العضلات. يعد الحفاظ على كتلة العضلات أمرًا مهمًا لأن المزيد من العضلات يسمح لجسمك بحرق المزيد من السعرات الحرارية – حتى في الراحة.
قد يساعدك البروتين أيضًا على تقليل مقدار الطعام الذي تتناوله. يساعدك البروتين على الشعور بالامتلاء من خلال زيادة الهرمونات التي تقلل من الشهية ، مثل الببتيد -1 الشبيه بالجلوكاجون والمرسمة ، مع خفض تلك التي تجعلك تشعر بالجوع ، بما في ذلك Ghrelin.
وبالمثل ، فقد تبين أن حمض الكلوروجين ، وهو مركب طبيعي في القهوة ، يقلل من دهون البطن من خلال زيادة مقدار الطاقة التي تنفقها وقدرتك على حرق الدهون الزائدة.
يحسن الوظيفة المعرفية
قد يساعد كل من القهوة والبروتين في تعزيز الوظيفة المعرفية. يعمل الكافيين في القهوة كمنشط يزيد من اليقظة والاهتمام ووقت رد الفعل. إنه يحقق هذا عن طريق منع مستقبلات الأدينوزين في الدماغ ، مما يؤدي إلى تأخير مشاعر التعب.
وقد أظهرت الدراسات أن ارتفاع كمية البروتين يرتبط بانخفاض خطر التراجع المعرفي. يعد تناول البروتين الكافي ضروريًا لإنتاج الناقلات العصبية ، التي تنقل الرسائل من خلية عصبية إلى خلايا عصبية أخرى في الجسم.
يعتمد أفضل وقت للحصول على البروتين والقهوة على عدة عوامل ، بما في ذلك جدولك اليومي وروتين التمرين.
بشكل عام ، يجب أن تستهلك القهوة في الصباح أو في وقت مبكر بعد الظهر لتجنب تعطيل جودة نومك وكمية. يمكن أن يتداخل الكافيين مع النوم عن طريق تقليل مستويات 6-sulfatoxymelatonin. هذا هو المستقلب الرئيسي للميلاتونين ، الهرمون المسؤول عن تنظيم أنماط النوم.
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص النشطين جسديًا يجب أن يستهلكوا الكافيين قبل 60 دقيقة من ممارسة الرياضة لأن مستويات الدم من الكافيين تصل إلى أقصى قيمتها 60 دقيقة بعد الابتلاع. إذا كنت تشارك في ممارسة طويلة ، فقد يكون من المفيد استهلاك الكافيين أثناء التمرين وليس من قبل ، حيث يمكن أن يساعد في مكافحة التعب مع تقدم التمرين.
يجب أن يتم استهلاك البروتين بانتظام طوال اليوم كجزء من نظام غذائي متوازن لضمان تلبية احتياجاتك اليومية للبروتين مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.
لتناول وجبة فطور مليئة بالبروتين للاستمتاع بها مع كوب من جو الصباح ، فكر في دمج الأطعمة الغنية بالبروتين مثل:
- جبن (1 كوب): 24 غرام (ز) من البروتين
- الزبادي اليوناني (7 أوقية): 20 غرام
- البيض (1 كبير): 6 جم
- التوفو (1/2 كوب): 22 جم
- سجق تركيا (3 روابط): 14 جم
- سمك السلمون (3 أوقية): 17 جم
- الكينوا (1 كوب): 8 جم
- Amaranth (1 كوب): 9 جم
- زبدة الفول السوداني (ملعقتين كبيرتين): 7 غرام
- بذور اليقطين (1 أونصة): 8 جم
- بذور القنب (3 ملاعق كبيرة): 9 جم
باستخدام مصادر البروتين المذكورة أعلاه ، إليك خمسة أفكار للإفطار عالية البروتين التي تربطها تمامًا بالقهوة ويمكنك الاستعداد بسهولة طوال الأسبوع:
- اليوغور اليوناني بارفيه: طبقة كوب من الزبادي اليوناني والفواكه الطازجة وبذور القنب في وعاء أو جرة زجاجية.
- عجة الخضروات والنقانق الديك الرومي: قم بإعداد عجة باستخدام بيضتين كبيرتين واختيارك للخضروات المفرومة. تخدمها مع ثلاثة روابط السجق تركيا.
- توفو تدافع والبطاطا المحمصة: تدافع نصف كوب من التوفو مع السبانخ والبصل الأحمر والفلفل الحلو واستمتع به مع جانب من الثوم والبطاطا المحمصة.
- عصيدة أمارانث مع زبدة الفول السوداني: طهي 1 كوب من Amaranth وأعلى مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني وملعقتين كبيرتين من بذور اليقطين.
- سمك السلمون المدخن والجبن المنزلي على الخبز المحمص: خبز محمص كامل الحبوب مع نصف الجبن المنزلية ، 3 أوقية من سمك السلمون المدخن ، شرائح الخيار ، البصل الأحمر ، والشبت.
هناك طريقة أخرى للاستمتاع بالبروتين والقهوة وهي إضافة مسحوق البروتين مباشرة أو هز البروتين إلى كوب جو اليومي. تحتوي معظم مساحيق البروتين والهزات ، سواء كانت مصنوعة من مصل اللبن أو البازلاء أو بروتين الصويا ، على 20-30 جرام من البروتين في وجبة واحدة.
قبل اختيار مسحوق البروتين الذي يناسب تفضيلاتك الغذائية ، تحقق من قائمة المكونات للسكريات المضافة والمحليات الاصطناعية والأصباغ. ابحث عن المنتجات التي خضعت للاختبارات الطرف الثالث لضمان الجودة والنقاء والوضع الدقيق.
من المهم أن نلاحظ أن مسحوق البروتين عرضة للتكتل ، خاصة عند خلطه مع القهوة الساخنة. حاول استخدام حليب مفعم بالحيوية لمزج المكونات أو إضافة مسحوق البروتين إلى القهوة المبردة لاتساق أكثر سلاسة.
في حين أن احتساء القهوة مع وجبة غنية بالبروتين أو مسحوق البروتين يوفر العديد من الفوائد ، هناك أيضًا عيوب محتملة.
واحدة من الجوانب السلبية الأساسية لاستهلاك القهوة مع الوجبات هي قدرتها على التدخل مع امتصاص المعادن ، وخاصة الحديد. أظهرت الأبحاث أن استهلاك ثلاثة أكواب من القهوة يوميًا يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات الفيريتين ، والبروتين المسؤول عن تخزين الحديد في الجسم. هذا أمر مهم لأن الحديد-المثير في العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين-ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
عامل آخر يجب مراعاته هو خطر تلوث المعادن الثقيلة في مساحيق البروتين. لا يتم تنظيم العديد من المكملات الغذائية ، بما في ذلك مساحيق البروتين ، من قبل إدارة الغذاء والدواء في الولايات المتحدة (FDA). لهذا السبب ، من المهم اختيار مساحيق البروتين التي تم اختبارها لجهة خارجية للشوائب والملوثات.
