الأطعمة النباتية الهندية التي يمكن أن تقلل من ضغط الدم
يمكن أن يكون المطبخ الهندي ، وخاصة الأطباق النباتية ، من أكثر الوجبات الصحية التي يمكنك اختيارها.
إذا كان شخص ما يعاني من ارتفاع في ضغط الدم ويرغب في محاولة تناول نظام غذائي قائم على النبات لإسقاطه إلى مستوى أكثر صحة ، فيمكن أن يكون المطبخ الهندي النباتي هو السبيل للقيام بذلك دون الملل لتناول ما قد يكون وجبات لطيفة.
تشمل الأطباق الهندية مجموعة واسعة من الأطعمة الإقليمية المتميزة ، والتي تغطي مجموعة واسعة بنفس القدر من التقاليد الفريدة التي تنتشر عبر شبه القارة الهندية. ولكن هناك شيء واحد مشترك بينهم: خيارات نباتية لذيذة وصحية.
تشمل الأطباق الهندية مجموعة واسعة من الأطعمة الإقليمية المتميزة ، والتي تغطي مجموعة واسعة بنفس القدر من التقاليد الفريدة التي تنتشر عبر شبه القارة الهندية. ولكن هناك شيء واحد مشترك بينهم: خيارات نباتية لذيذة وصحية.
استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية لمساعدتك على تصميم أفضل خطة النظام الغذائي النباتي التي ستوفر لجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للبقاء بصحة جيدة والحفاظ على مستويات الطاقة اللازمة للوصول إلى اليوم.
ما الذي يسبب ارتفاع ضغط الدم؟
وفقا لمقال 2013 في تقارير ارتفاع ضغط الدم الحالي، يمكن أن يتطور ارتفاع ضغط الدم نتيجة لكل من العوامل الوراثية والبيئية.
ومع ذلك ، هناك أدلة من الدراسات الحيوانية والبشرية التي تربط الخيارات الغذائية بارتفاع ضغط الدم. والخبر السار هو أن التغييرات في نظامنا الغذائي يمكن أن تمنع ارتفاع ضغط الدم وخفضه إذا كان مرتفعًا بالفعل.
ما هو نباتي؟
يعتبر شخص ما نباتيًا إذا تجنب اللحوم ويأكلون في الغالب الأطعمة النباتية. تشمل الأطعمة النباتية جميع الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء). هناك العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة التي تعتبر نباتية ، مع بعض النباتيين بما في ذلك بعض منتجات الألبان والبيض وحتى الأسماك في نظامهم الغذائي.
الأطعمة الهندية النباتية والنظام الغذائي
وفقًا لمايو كلينك ، فإن الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) هي وسيلة فعالة لتقليل ضغط الدم العالي عن طريق تغيير ما نأكله.
نظام الغذائي هو نظام غذائي ثقيل النبات ، والذي يشمل الكثير من الفواكه والخضروات والمكسرات وألبان قليلة الدسم وغير قرور ، واللحوم الخالية من الدجاج (مثل الدجاج والأسماك) والدهون الصحية القلبية. تلتقي العديد من الأطباق الهندية بسهولة (أو يمكن تعديلها للقاء) إرشادات حمية DASH.
الأطباق الهندية مع المغنيسيوم والبوتاسيوم
وفقًا لمقال عام 2017 في جمعية القلب الأمريكية (AHA) ، فإن البوتاسيوم ، الذي يوجد في الأطعمة مثل الموز والبطاطا والأفوكادو (المكونات الشائعة في الطهي الهندي) ، سيساعد في الحفاظ على ضغط الدم الصحي.
تشمل بعض الأطباق الهندية التي تشمل هذه المكونات:
- Pazham Pori ، نوع من الموز الشهير في المنطقة الهندية الجنوبية في ولاية كيرالا
- أفوكادو باراثا ، خبز مسطح هندي ناعم مصنوع من الأفوكادو
- كاري يام جنوب الهند ، بطيء المطبوخ مع اليامز ، الجزر ، القرنبيط ، السبانخ
ذكرت AHA أيضًا أن المغنيسيوم قد يقلل أيضًا من ضغط الدم. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تشمل السبانخ واللوز والفول السوداني والكاجو. أيضا الأطعمة التي توجد عادة في العديد من الأطباق الهندية. جرب أطباق الجوز الهندية هذه للحصول على المغنيسيوم على نظام غذائي نباتي:
- صلصة كاري الكاجو الهندية ، والتي تسير على ما يرام مع أي طبق خضار تقريبا
- تشات ماسالا ، مصنوعة من الفول السوداني المسلوق والكركم والبصل والطماطم
- اللوز كورما ، مصنوع من اللوز المتبل والطماطم ومرق جوز الهند
خيارات الطعام الهندية النباتية الأخرى
وفقًا لمقال من Mayo Clinic ، عند محاولة خفض ضغط الدم من خلال النظام الغذائي ، تذكر أيضًا تشمل الأطعمة الغنية بالألياف والكالسيوم والبروتين. حاول تجنب الخيارات عالية في الصوديوم والدهون المشبعة.
تشمل الخيارات الهندية النباتية الصحية التي تناسب هذا الملف الشخصي:
- البقوليات
- العدس
- دال
- رجما
- تشانا
- كامب الحبوب
- الأرز البني
- الشعير
- الحليب غير الدسم أو الزبادي
- المكسرات
- البذور
- الفواكه مثل التفاح والتواريخ والسابوتا
- الخضروات مثل البطاطا والقرنبيط والطماطم وبراعم الفاصوليا مونج
طعام هندي نباتي ليس بصحة جيدة
بعض الأطعمة الهندية التي ، على الرغم من أن النباتية ، قد تكون أفضل لتخطي ما إذا كان الحد من ضغط الدم هو الاعتبار ؛ Bonda الحار (الخضار المقلية العميقة) ، حلو حلو ، يشبه الكعك ، يسمى Ariselu والنفث الخبز المقلي يسمى Chole Bhature. قد يشجع محتوى السكر العالي والسكر لهذه الأطعمة زيادة الوزن ، مما قد يرفع ضغط الدم.
أشياء يجب تجنبها مع ارتفاع ضغط الدم
النظام الغذائي ليس هو الشيء الوحيد الذي يمكن أن يؤثر على ضغط الدم لدينا. الكثير من الملح ، وعادات معينة ، وممارسة الرياضة ووزننا يمكن أن تؤثر عليه أيضًا.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن نحصل على أكثر من 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا للتحكم في ضغط الدم. يحذر مركز السيطرة على الأمراض أيضًا من تجنب:
- تدخين
- شرب الكحول بشكل مفرط
- عدم ممارسة التمارين العادية