أيهما أفضل للبروتين والألياف؟

عبر العديد من الفئات الغذائية، بما في ذلك البروتين والألياف، تتشابه الفاصوليا السوداء وفاصوليا البينتو.

ولكن هناك بعض الاختلافات. بالمقارنة مع الفاصوليا السوداء، فإن فاصوليا البينتو تحتوي على سعرات حرارية أعلى قليلاً. كما أنها تحتوي على كمية أكبر من الكالسيوم والبوتاسيوم والفولات (وتسمى أيضًا فيتامين ب9) والسيلينيوم، وهو معدن أساسي يشارك في إنتاج الحمض النووي وهرمون الغدة الدرقية. تحتوي حبوب البينتو أيضًا على كميات صغيرة من فيتامين C، بينما لا تحتوي الفاصوليا السوداء على أي شيء.

بغض النظر عما إذا كنت تتناول البينتو أو الفاصوليا السوداء، فإن كلاهما يعد إضافة صحية لنظامك الغذائي بسبب محتواهما من الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة. إن إضافة الفول إلى نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فوائد صحية مثل:

• صحة قلب أفضل: أظهرت العديد من الدراسات وجود روابط بين استهلاك الفول وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما ارتبط تناول البقوليات بشكل عام بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول. وذلك لأن الفاصوليا تحتوي على القليل من الدهون ولكنها غنية بالألياف والمعادن الصحية للقلب مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
• دعم فقدان الوزن: يميل البالغون الذين يشملون المزيد من الفاصوليا في وجباتهم الغذائية إلى انخفاض وزن الجسم ومحيط الخصر الأصغر. نظرًا لأن الفاصوليا تحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف، فإن تناولها يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول من الوقت، مما قد يساعدك على التحكم في وزنك.
• صحة أمعاء أفضل: ثبت أن كلا من الفاصوليا السوداء والبينتو لهما تأثيرات إيجابية على ميكروبيوم الأمعاء، أو مجموعة البكتيريا والميكروبات الأخرى التي تعيش في الجهاز الهضمي. بشكل عام، وجد الباحثون أن البقول (التي تشمل الفول والعدس والحمص والبازلاء) تزيد من كمية البكتيريا الجيدة في الأمعاء، مما يفيد صحتك المناعية والتمثيل الغذائي.
• انخفاض نسبة السكر في الدم: تعتبر الفاصوليا من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مما يعني أنها لا تسبب ارتفاعًا مفاجئًا أو كبيرًا في نسبة السكر في الدم. وهذا يجعل الفاصوليا خيارًا جيدًا إذا كنت تريد خفض مستويات السكر في الدم أو إدارة مقاومة الأنسولين. حتى لو كنت لا تراقب حاليًا مستويات السكر في الدم لديك، فإن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل الفول يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري في المستقبل.

على الرغم من أن تناول الفاصوليا ليس له فائدة مباشرة لصحتك، إلا أنه مفيد لكوكب الأرض أيضًا. بالمقارنة مع البروتين الحيواني، يتطلب البروتين النباتي مثل البقوليات كميات أقل من المياه وانبعاثات غازات الدفيئة أقل.

نظرًا لوجود عدد قليل جدًا من الاختلافات الغذائية بين الفاصوليا السوداء وفاصوليا البينتو، فمن المحتمل أن يعتمد النوع الأفضل بالنسبة لك على ذوقك وتفضيلات الملمس. أو يمكنك إضافة كليهما إلى نظامك الغذائي.

كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي: هناك طرق عديدة للقيام بذلك. تعتبر كل من الفاصوليا السوداء والبينتو من العناصر الشائعة في الطبخ الغربي أو أمريكا اللاتينية. ولكن يمكن إضافتها إلى مجموعة واسعة من الأطباق، بما في ذلك الفلفل الحار أو الحساء الآخر، أو يمكن أن تكون نجمة الطبق الرئيسي، المطبوخة جنبا إلى جنب مع الكرفس والطماطم والبصل والتوابل، على سبيل المثال.

الفاصوليا المعلبة مقابل الفاصوليا المجففة: إذا أمكن، استخدم الفاصوليا المجففة، لأن الفاصوليا المعلبة يمكن أن تحتوي على الكثير من الصوديوم. ومع ذلك، إذا كنت تشتري الفاصوليا المعلبة، فابحث عن خيارات منخفضة الصوديوم عندما يكون ذلك ممكنًا.