أيهما أفضل لجودة النوم؟

إل-ثيانين هو مركب طبيعي موجود في أوراق الشاي (كاميليا سينيسيس). وهذا يشمل الشاي الأخضر والأبيض والأسود والشاي الصيني الاسود.

تم الإبلاغ عن أن الأشخاص الذين يتناولون L-theanine ينامون بشكل أسرع قليلاً ويتمتعون بجودة نوم أفضل بشكل عام من أولئك الذين لا يتناولونه.

ومع ذلك، إل-ثيانين ليس مسكنًا تقليديًا. بل إنه يدعم النوم من خلال تعزيز الاسترخاء وتقليل القلق.

تشير الأبحاث إلى أن L-theanine يؤثر على النوم عن طريق زيادة مستويات الناقلات العصبية التي تبطئ نشاط الدماغ، مثل حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) ومركبات أخرى مهدئة للدماغ مثل السيروتونين والدوبامين.

أيضًا، قد يعزز L-theanine جودة النوم ويزيد من موجات ألفا في الدماغ، والتي يُقال إنها تعمل على تحسين الاسترخاء وتقليل التوتر والقلق.

غالبًا ما تقوم معظم الدراسات بإعطاء 200 ملليجرام من L-theanine قبل النوم مباشرةً لتحسين جودة النوم.

الميلاتونين هو هرمون طبيعي ينتجه الدماغ وينظم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم ويعزز نمط النوم الصحي. غالبًا ما ترتفع مستويات الميلاتونين مع حلول الظلام، مما يجعلك تشعر بالنعاس.

تعمل مكملات الميلاتونين على تحسين نوعية النوم عن طريق محاكاة الميلاتونين الطبيعي في الجسم.

تشير الدراسات إلى أن الميلاتونين يحسن نوعية النوم لدى البالغين المصابين بأمراض الجهاز التنفسي واضطرابات النوم. وجدت دراسة أجريت عام 2024 أن الميلاتونين يمكن أن يعزز جودة النوم بشكل كبير خلال أسبوع واحد.

يمكن أن تساعدك مكملات الميلاتونين أيضًا على النوم بشكل أسرع ومزامنة دورات النوم والاستيقاظ بشكل أفضل. تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الميلاتونين قد ينامون بمعدل سبع إلى 30 دقيقة أسرع من أولئك الذين لا يتناولونه.

الجرعة النموذجية من الميلاتونين المستخدمة لتحسين نوعية النوم تتراوح بين 0.1 ملليجرام و 10 ملليجرام. ومع ذلك، فإن معظم الأشخاص يتناولون 2-3 ملليجرام قبل ساعتين من موعد النوم.

قد يساعد كل من الميلاتونين وإل-ثيانين على تحسين نوعية النوم، لكنهما لا يخلو من المخاطر. على سبيل المثال، أشارت الأبحاث الحديثة إلى أن استخدام الميلاتونين على المدى الطويل قد يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بقصور القلب.

ونتيجة لذلك، لا ينبغي أن تحل هذه المكملات محل نظافة النوم الجيدة أو استخدامها على المدى الطويل دون التحدث أولاً إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

إذا كنت تعاني من صعوبة مستمرة في النوم أو البقاء نائمًا، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية للمساعدة في استبعاد الأسباب الكامنة وراء الأرق وتحديد النهج الأكثر أمانًا للعلاج.