5 مشروبات غنية بالكالسيوم تدعم عظام أقوى

الكالسيوم هو معدن أساسي يدعم العظام والأسنان القوية. لا يستهلك العديد من الأطفال والبالغين ما يكفي من الكالسيوم من وجباتهم الغذائية. يمكن أن تساعدك المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، مثل الحليب والعصير المدعم، على تلبية احتياجاتك من الكالسيوم وتوفير العناصر الغذائية الصحية الأخرى.

الكالسيوم: 310 ملليجرام في كوب واحد، 24% من القيمة اليومية

حليب البقر هو مشروب الكالسيوم الكلاسيكي لسبب وجيه. يوفر كمية عالية من الكالسيوم، بالإضافة إلى البروتين والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين د. في الولايات المتحدة، يستهلك الناس حوالي 72٪ من الكالسيوم الذي يحتاجونه من منتجات الألبان.

وجدت دراسة أجريت عام 2025 على النساء بعد انقطاع الطمث أن شرب الحليب عالي الكالسيوم قد يحسن هشاشة العظام (انخفاض تدريجي في كثافة المعادن في العظام وكتلة العظام) ويقوي العظام عن طريق تحسين قدرة العظام على التكوين وإعادة التشكيل والحفاظ على قوتها مع تقدم العمر.

الكالسيوم: 362 ملجم في كوب واحد، 28% من القيمة اليومية

توفر مشروبات الإفطار الفورية العديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الكالسيوم والحديد والبروتين والفيتامينات C وD. وهي متوفرة عادةً بنكهات مثل الشوكولاتة والفانيليا والفراولة. توفر هذه المشروبات الغنية بالعناصر الغذائية مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن في عبوة مناسبة. ومع ذلك، فهي غالبا ما تكون عالية في السكريات المضافة.

الكالسيوم: 300 مجم في كوب واحد، 23% من القيمة اليومية (قد يختلف حسب العلامة التجارية، تحقق من الملصق)

توفر عصائر البرتقال وغيرها من عصائر الفاكهة المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د جرعة عالية من الكالسيوم في حصة صغيرة. يعد عصير البرتقال أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين C، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء وله تأثيرات قوية مضادة للأكسدة.

عند اختيار عصير البرتقال من المتجر، تأكد من أنه مدعم. عصير البرتقال غير المدعم بالكالسيوم يوفر فقط 27 ملغ من الكالسيوم.

الكالسيوم: يختلف، تحقق من الملصق

إذا كنت لا تستطيع تحمل منتجات الألبان أو كنت تفضل طعم الحليب النباتي، فإن المشروبات النباتية المدعمة هي مصدر ممتاز للكالسيوم والمعادن الأخرى. ضع في اعتبارك أن الأصناف محلية الصنع عادةً ما تحتوي على نسبة أقل بكثير من الكالسيوم مقارنة بالعلامات التجارية المدعمة.

حليب اللوز

الكالسيوم: 422 ملجم في كوب واحد، 32% من القيمة اليومية

كوب من حليب اللوز يوفر كمية من الكالسيوم أكثر من حليب البقر. كما أنها منخفضة جدًا في الدهون والسعرات الحرارية. حليب اللوز منخفض في الكربوهيدرات، مما يجعله خيارا جيدا لمرضى السكري. اختر أصنافًا سادة وغير محلاة لتجنب إضافة الكثير من السكر إلى مشروبك.

حليب الشوفان

الكالسيوم: 378 ملجم في كوب واحد، 29% من القيمة اليومية

حليب الشوفان غني بالكالسيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين د. كما يحتوي حليب الشوفان على مضادات الأكسدة لتعزيز صحة الخلايا وتقليل الالتهابات في الجسم. تحتوي حصة حليب الشوفان على سعرات حرارية أكثر من حليب اللوز.

حليب الأرز

الكالسيوم: 283 ملجم في كوب واحد، 22% من القيمة اليومية

حليب الأرز غني بالكالسيوم وفيتامين E والمغنيسيوم والسيلينيوم. لا يحتوي على منتجات الألبان أو الصويا أو الغلوتين أو المكسرات، مما يجعله خيارًا آمنًا للعديد من الأشخاص الذين يعانون من الحساسية الغذائية. يحتوي حليب الأرز على نسبة أعلى من الكربوهيدرات مقارنة بالأنواع الأخرى من الحليب النباتي، لذلك قد تحتاج إلى الحد من تناولك إذا كنت تراقب مستويات السكر في الدم لديك.

حليب الصويا

الكالسيوم: 246 ملجم في كوب واحد، 19% من القيمة اليومية

حليب الصويا هو حليب نباتي مشهور غني بالكالسيوم والبروتين والأحماض الأمينية. تظهر الأبحاث أن تناول نظام غذائي غني بفول الصويا يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول ويحسن صحة القلب. استهلاك منتجات الصويا قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.

محتوى الكالسيوم: 59 ملغ في 1 كوب

تعتبر مشروبات الزبادي المحضرة طريقة مناسبة للحصول على دفعة من الكالسيوم أثناء الركض. أنها غالبا ما تأتي في مجموعة متنوعة من النكهات. تحقق من الملصق الغذائي للتأكد من أن منتجك لا يحتوي على كمية عالية من السكر المضاف أو المواد الحافظة.

في حين أن مشروبات الزبادي التجارية ليست عالية في الكالسيوم مثل المشروبات الأخرى المذكورة هنا، فإن الزبادي العادي مصدر ممتاز للكالسيوم. كوب واحد من الزبادي العادي يحتوي على 415 ملغ من الكالسيوم، مما يوفر 32% من القيمة اليومية.

عند اختيار مشروب يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، ضع في اعتبارك احتياجاتك وتفضيلاتك الصحية:

• إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فركز على المصادر النباتية مثل عصير البرتقال المدعم أو حليب اللوز أو حليب الصويا.
• إذا اخترت مشروبًا مدعمًا، فتحقق من الملصق الغذائي لأن مستويات الكالسيوم يمكن أن تختلف.
• اختر مشروبًا مدعمًا أيضًا بفيتامين د، حيث يساعد هذا الفيتامين على امتصاص الكالسيوم.
• من الأفضل امتصاص الكالسيوم إلى جانب فيتامين د في شكل طعام أو شراب بدلاً من المكملات الغذائية. ولكن إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام أو الشراب، فقد تكون المكملات ضرورية.
• تعتمد كمية الكالسيوم التي يمكنك امتصاصها من نظامك الغذائي على الأطعمة التي تتناولها. ويبلغ امتصاص الكالسيوم من منتجات الألبان والمشروبات المدعمة حوالي 30%. يكون الامتصاص من النباتات، مثل الكرنب أو البروكلي، أقل بكثير، بسبب المركبات التي ترتبط بالكالسيوم.

قبل إضافة الكالسيوم الإضافي إلى نظامك الغذائي، تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، خاصة إذا كان لديك أي حالات كامنة، مثل أمراض الكلى.

أيضا، لا تبخل على ممارسة الرياضة. أفضل طريقة لدعم صحة العظام هي من خلال تدريب المقاومة طوال الحياة.