أي واحد يحزم المزيد من الفوائد الألياف والصحية؟

• بذور شيا وذات الكتلة بذاتها عالية في الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
• كلاهما مصادر جيدة للمعادن ، وخاصة المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس.
• تعتبر بذور شيا مصدرًا أفضل للكالسيوم ، وهو أمر مطلوب لصحة العظام والقلب ، في حين أن بذور الكتان أعلى في الثيامين ، فيتامين ب الذي يشارك في إنتاج الطاقة وتوليف الناقل العصبي.
• تحتوي بذور شيا وذاب الكتان على كمية مماثلة من البروتين ، حيث توفر 4.7 و 5 غرام للأوقية ، على التوالي.
• تعد الكتان مصدرًا أفضل للدهون الصحية مثل حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو نوع من الدهون أوميغا 3 القائمة على النبات ، من بذور شيا ، في حين أن بذور شيا أعلى في الألياف.

عندما يتعلق الأمر بالألياف ، بذور شيا هي خيار أفضل من بذور الكتان. توفر بذور شيا 9.8 جرام من الألياف للأوقية ، بينما توفر الكتان 8 غرام. ومع ذلك ، تتكون بذور شيا وذات الكتان من أنواع مختلفة من الألياف.

• بذور الكتان: 40 ٪ من الألياف – 25 ٪ من تلك الألياف القابلة للذوبان و 75 ٪ من الألياف غير القابلة للذوبان
• بذور شيا: 30 إلى 40 ٪ من الألياف بالوزن – 85-93 ٪ من تلك الألياف غير القابلة للذوبان ، 7-15 ٪ الألياف القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان يذوب في الماء ويمكن تخميره أو كسره بواسطة البكتيريا في الجهاز الهضمي. يساعد هذا النوع من الألياف في رسم الماء إلى أنبوب ، مما يجعله ناعمًا وسهل المرور. كما أن الألياف القابلة للذوبان تقلل الكوليسترول عن طريق منع امتصاصها في الجهاز الهضمي وتعزيز إفرازه من الجسم.

الألياف غير القابلة للذوبان لا يذوب ويتخمر بشكل سيء من قبل بكتيريا الأمعاء. هذا النوع من الألياف يمر عبر الجهاز الهضمي الخاص بك سليمة. الألياف غير القابلة للذوبان تعزز حركات الأمعاء المريحة والمنتظمة عن طريق إضافة الجزء الأكبر إلى البراز.

بالإضافة إلى الألياف ، تشيا وذات الكتان مصدر جيد للدهون الصحية، بما في ذلك حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، والذي يوجد في الأطعمة النباتية ، مثل بذور شيا وذاب الكتان. تعمل ALA كسلائف لوكالة حماية البيئة و DHA (أنواع أخرى من الدهون الصحية) ، والتأثيرات المضادة للالتهابات.

تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الغذائي لـ ALA ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك أمراض القلب التاجية ، وهو أكثر أمراض القلب شيوعًا في الولايات المتحدة

يوفر أوقية من الكتان حوالي 6.4 جرام من ALA ، في حين توفر نفس حصة بذور شيا 5 غرامات ، لذلك بذور الكتان هي مصدر أفضل.

توفر بذور الكتان وبذور تشيا أيضًا مركبات نباتية واقية ، مثل اللجنان ، التي لها خصائص مضادة للالتهابات ، وتراجع الكوليسترول ، ومضادات التكرار. تحتوي بذور شيا على البوليفينول مثل حمض الكافيين وحمض الفيروليك وحمض روزمارينيك وفلافونويد ، والتي تحمي من الأضرار الخلوية.

بذور شيا وذاب الكتان مكونات متعددة الاستخدامات يمكن إضافتها إلى الوصفات الحلوة والوحشية. فيما يلي بعض الطرق اللذيذة والسهلة لدمج بذور تشيا وذات الكتان في نظامك الغذائي:

• امزج بذور شيا أو بذور الكتان في اللبن والشوفان لزيادة الألياف والقيمة الغذائية الشاملة لوجبة وجبتك
• أضف شيا وذات الكتان إلى العصائر وتهز البروتين
• استخدم بذور شيا وذات الكتان في البضائع المخبوزة مثل الخبز والكعك والبسكويت
• يُمزج بذور شيا مع الحليب أو الحليب الجوز واترك الطهو يثخن لصنع بودنغ شيا.
• استخدم بذور شيا لتكثيف الصلصات والضمادات
• أضف شيا وذات الكتان إلى كرات الجرانولا وحيدة الطاقة محلية الصنع
• اصنع مربى بذور شيا عن طريق خلط بذور شيا في الفاكهة المطبوخة

تتمتع Chia و Flaxseeds باستخدامات مماثلة ، ولكن هناك بعض الاختلافات التي يجب مراعاتها عند إضافتها إلى وصفاتك المفضلة:

• تمتص بذور شيا السائل وتشكل نسيجًا يشبه الهلام ، مما يجعلها مثالية لعصائر سماكة ، الصلصات ، والحلويات.
• من الأفضل استهلاك الكتان ، حيث قد تمر الكتان الكامل عبر الجهاز الهضمي سليما.

بذور تشيا والكتان القوى الغذائية، لكن كل منهم عرض فوائد فريدة. تشيا بذور تشيا تخرج من الكتان عندما يتعلق الأمر بالألياف الكلية ، لكن بذور الكتان هي مصدر أكثر ثراء للألياف القابلة للذوبان ، والمعروفة بدورها في دعم صحة القلب وتحسين الشبع.

يتم تحميل كلا البذرين مع العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الدهون أوميغا 3 ، والمعادن الرئيسية مثل المغنيسيوم ، ومضادات الأكسدة. بغض النظر عن الذي تختاره ، فإن إضافة شيا أو بذور الكتان إلى نظامك الغذائي هو وسيلة بسيطة لتعزيز صحتك العامة.