11 تمارين وزن الجسم تستهدف جوهرك أفضل من الجلوس

Situps هي واحدة من أشكال التمرين الأساسية. ومع ذلك ، فهي ليست المعيار الذهبي لتقوية عضلات البطن بأمان وفعالية. هناك العديد من التمارين الوظيفية الأخرى التي تستهدف قلبك الكامل.

استمر في القراءة لـ 11 تمارين وزن الجسم قد ترغب في إضافتها إلى دوران التمرين الأساسي.

هذا التمرين ممتاز لإشراك العضلات الأساسية العميقة ، وفقًا لمالوري فوكس ، DHSC ، MS ، Nasm-CPT ، CWC ، مدرب ماجستير في NASM ومدرب صافي معتمد. “إنه يساعد على تحسين الاستقرار والتنسيق الأساسي من خلال مطالبةك بالحفاظ على العمود الفقري المحايد أثناء تحريك أطرافك. إنه لأمر رائع للمبتدئين وأولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز سيطرتهم الأساسية.”

إليكم كيفية القيام بالخشب الميت:

1. استلقي على حصيرة مع ذراعيك ممتدة بشكل مستقيم
2. ثني الوركين وركبتيك 90 درجة ، ورفع قدميك من الأرض.
3. يمكنك الوصول إلى ذراعك اليسرى للخلف ، فوق رأسك ، وإلى الأرض وأنت تمد ركبتك والورك اليمنى في وقت واحد ، وتصل إلى كعبك الأيمن باتجاه الأرض.
4. العودة إلى موضع البداية وقم بنفس الحركة مع الذراع والساق الأخرى.
5. كرر لمدة 10 ممثلين على كل جانب.

يقول فوكس إن هذه الخطوة هي عنصر أساسي في الجمباز وهي رائعة لبناء القوة الأساسية والتحمل. “إنه يستهدف النواة بأكملها ، بما في ذلك المستقيم البطن والفلفل ، مع إشراك ثني الورك أيضًا. والمفتاح هو الحفاظ على وضع ضيق وجوفاء دون تقوس الظهر أسفل الظهر ، والذي يتطلب قدرا كبيرا من الاستقرار الأساسي والتحكم.”

إليكم كيفية عمل الجسم المجوف:

1. استلقي على الأرض ، وتمتد الساقين ، وذراعيك على جانبيك.
2. ارفع ساقيك 2-3 بوصات فوق الأرض مع الحفاظ على أسفل الظهر على الأرض.
3. ارفع رأسك من 1 إلى 2 بوصات من الأرض وامتد ذراعيك في سماءها وخلفك.
4. امسك لأطول فترة ممكنة قبل خفض الساقين والكتفين على الأرض.

يعد Lauren Geisbert ، وهو معالج طبيعي في مراكز جراحة العظام المتقدمة (CAO). “[This] هي حركة تضيف فيها وزنًا إلى واحد أو كلتا اليدين ، مثل حمل البقالة وأفضلها عند القيام بالوزن في يد واحدة تتطلب المفرطات للعمل بشكل متساو على الجانب الآخر. ”

إليكم كيفية القيام بحمل المزارع:

1. القرفصاء لأسفل والتقاط الوزن في كل يد.
2. إشراك قلبك وسحب شفرات كتفك لأسفل وظهر.
3. الوقوف والعودة إلى وضعية مستقيمة.
4. ابدأ في المشي ، والحفاظ على رأسك للأعلى ، وظهر الكتفين ، والمشاركة الأساسية.
5. استمر في المشي لوقتك أو المسافة المطلوبة.

إن اللوح هو أساس الاستقرار الأساسي ، وفقًا لتيري تيتوسيان ، مدرب شخصي معتمد من ISSA وأخصائي التغذية ، ومؤسس Thor: The House of Rose. “تضرب الألواح كل شيء – وحيا ، جوانب ، وحتى غلوتيك وكتفيك. جرب اختلافات لوح مثل صنابير الكتف ومصاعد الساق للحصول على مزيد من الضجة في باك.”

إليكم كيفية القيام بلانك:

1. ابدأ وجهًا لأسفل مع ساعدي وأصابع قدميك على الأرض.
2. حافظ على كوعك مباشرة تحت كتفيك.
3. إشراك قلبك والحفاظ على جذعك مستقيمة وصارقة.
4. تأكد من أن جسمك في خط مستقيم من أذنيك إلى أصابع قدميك دون أي تراجع أو انحناء.
5. تمسك لأطول فترة ممكنة.

وفقًا لـ Fox ، هذا تمرين ديناميكي يستهدف البطن المستقيم والفرق. وقالت: “إنه يشرك أيضًا ثني الورك ويتطلب التنسيق ، مما يجعله تمرينًا أساسيًا شاملاً”.

إليكم كيفية القيام بأزمة دراجة:

1. امسك رأسك بلطف بيديك.
2. ارفع ركبتيك إلى حوالي 90 درجة زاوية ، ورفع قدميك من الأرض.
3. اذهب من خلال حركة دواسة الدراجات ، وجلب ركبة واحدة نحو الإبط أثناء تصويب الساق الأخرى.
4. حافظ على ارتفاع كلا الساقين أعلى من الوركين.
5. قم بتدوير جسمك حتى تتمكن من لمس كوعك إلى الركبة المعاكسة عند ظهوره.
6. كرر على كل جانب ، واستكمال 10 ممثلين لكل منهما.

يعزز هذا التمرين الاستقرار الأساسي والتوازن من خلال إشراك أسفل الظهر ، الغلوت ، والكتفين. وقال فوكس: “إنه مفيد بشكل خاص لتحسين الموقف وغالبًا ما يوصى به لأولئك الذين يعانون من آلام أسفل الظهر”.

إليكم كيفية عمل كلب الطيور:

1. ابدأ على يديك وركبتيك.
2. قم بتوضيح ذراعه مباشرة في المقدمة وامتد الساق المعاكسة خلفك ، وتشكيل خط مستقيم والحفاظ على انخراط ABS الخاص بك.
3. امسك لبضع ثوان ، ثم عد إلى يديك وركبتيك.
4. التبديل إلى الجانب الآخر.
5. تهدف إلى إكمال خمسة ممثلين على كل جانب أو 10 ممثلين.

على الرغم من أن Tateossian ليست خطوة “أساسية” كلاسيكية ، إلا أنها خطوة مهمة. وقالت: “الضعيف يساوي جوهر ضعيف. هذا التمرين ينشط السلسلة الخلفية ويدعم أسفل الظهر. كما أنه يساعد على تقليل آلام الظهر المنخفض ويحسن تنقل الفخذ”.

إليكم كيفية القيام بجسر غلوت:

1. ضع يديك على جانبيك ، وانحنى ركبتيك ، ووضع قدميك مسطحة على الأرض
2. شد القيمة المطلقة الخاصة بك عن طريق دفع انخفاض الظهر إلى الأرض.
3. ارفع الوركين وتهدف إلى إنشاء خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.
4. عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية.
5. العودة إلى وضع البداية وكرر 10 ممثلين.

هذا تمرين ديناميكي كامل الجسم يرفع معدل ضربات القلب مع إشراك النواة والكتفين والساقين. وقال فوكس: “إنه لأمر رائع لبناء القدرة على التحمل والاستقرار الأساسي ، مما يجعله خيارًا شائعًا في التدريب الفاصل العالي الكثافة (HIIT)”.

إليكم كيف تفعل متسلق الجبال:

1. الدخول إلى وضع اللوح الخشبي.
2. حافظ على يديك عرض الكتف بعيدًا ، وظهرت مسطحة ، وانخرط.
3. اسحب ركبتك في صدرك.
4. أرجل بديلة ، وسحب ركبة واحدة وإحضار الركبة الأخرى.
5. أكمل 10 ممثلين مع كل ركبة.

يستهدف هذا التمرين الجزء السفلي من البطن المستقيم وهو فعال لأولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز انخفاض القيمة المطلقة. وقال فوكس: “من المهم القيام بهذه الخطوة مع التحكم لتجنب توتر الظهر السفلي”.

إليكم كيفية القيام بأزمة عكسية:

1. ثني ساقيك في الركبة وقفزة القيمة المطلقة لرفع ساقيك ببطء.
2. حافظ على ركبتيك مباشرة فوق الوركين وأرجلك السفلى بالتوازي مع الأرض (عازمة 90 درجة).
3. تعاقد مع القيمة المطلقة الخاصة بك أثناء الزفير لتجعيد الوركين وركبتيك نحو صدرك.
4. تأكد من أن الوركين فقط تنطلق من حصيرة وأنت تجعيد.
5. امسك عندما لا يمكنك تجعيده دون ظهرك عن حصيرة.
6. العودة إلى وضع البداية وكرر 10 ممثلين.

يستهدف هذا التمرين الجزء السفلي من الظهر ، الغلوت ، والكتفين ، ويكمل التدريبات الأساسية عن طريق تعزيز السلسلة الخلفية. وقال فوكس: “من الأهمية بمكان الحفاظ على نواة متوازنة ومنع آلام أسفل الظهر. إنها واحدة من مفضلاتي الشخصية لظهر قوي. إذا كانت هذه الخطوة صعبة للغاية ، فيمكن تراجعها إلى كوبرا”.

إليكم كيف تفعل سوبرمان:

1. استلقي على معدتك.
2. امسح ذراعيك أمامك وتمتد ساقيك خلفك.
3. ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض بضع بوصات.
4. عقد بضع ثوان ، ثم أقل.
5. كرر 10 مرات.

غالبًا ما يتم تنفيذ هذا التمرين في وضع اللوح الجانبي. وقال فوكس: “تستهدف انخفاضات الورك الفرق وتساعد على تحسين الاستقرار الأساسي الجانبي. إنها ممتازة لتعزيز التوازن والتنسيق”.

إليكم كيفية القيام بتراجع الورك:

1. ابدأ في وضع اللوح القياسي.
2. قم بتدوير الوركين إلى جانب واحد ومحاولة لمس الأرض.
3. قم بتدوير الوركين إلى الجانب الآخر ومحاولة لمس الأرض.
4. هل 10 ممثلين على كل جانب.

سواء كنت تقف أو تمشي أو تعمل أو تدور في الفراش يتم تنشيط عضلاتك الأساسية والعمل. فيما يلي بعض النصائح الأخرى للتدريب الأساسي الأذكى:

• تذكر أن جوهرك أكثر من ABS: وفقًا لـ Geisbert ، يمكنك مقارنة القسم الوسط الخاص بك مع صندوق. هناك أمامي ، خلفي ، جوانب ، أعلى ، وأسفل. “عند التفكير في نهج كامل للتدريب الأساسي ، تأكد من عمل كل جانب من هذا المربع” ، قالت.
• التركيز على الشكل: وقال فوكس إن الشكل الصحيح أمر بالغ الأهمية لإشراك العضلات الأساسية بفعالية. تأكد من أنه يمكنك الحفاظ على النموذج المناسب عند إجراء تمرين. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بالجرح.
• حافظ على مشاركتك الأساسية: إعطاء الأولوية للتمارين الأساسية حيث تحتفظ بالانكماش لفترة أطول من الوقت بدلاً من أداء نشاط متكرر. وقال جيسبرت: “يجب أن تكون جوهرك قادرًا على أن تكون في كل وقت لأنها عضلات الماراثون. إذا لم يكن لديك استقرار في قلبك قبل أن ترفع ذراعيك أو تحريك ساقيك ، فأنت أكثر عرضة للإصابة”.
• التقدم تدريجيا: قم بزيادة صعوبة تمارينك عن طريق زيادة المدة ، أو دمج عدم الاستقرار ، أو حتى إضافة المقاومة مع تحسن قوتك الأساسية ، كما اقترح FOX.
• إعطاء الأولوية للوظيفة على جماليات: في حين أن وجود القسم المتوسط منغم يكون غالبًا هدفًا للكثيرين ، إلا أنه من الأهمية بمكان التركيز على الفوائد الوظيفية للتدريب الأساسي. وقال فوكس: “إن جوهر قوي يعزز الاستقرار الشامل ، ويحسن الموقف ، ويدعم أنماط الحركة الفعالة في الأنشطة اليومية والرياضة”.

عندما يتعلق الأمر بتعزيز جوهرك بأمان وفعالية ، فإن تمارين وزن الجسم لا تستهدف فقط عضلات البطن ، ولكن العضلات المحيطة بهم أصبحت الآن الغضب.

والنتيجة هي تدريب وظيفي كامل النواة يتضمن تمارين مثل The Dead Bug و Farmer’s Carry و Bird Dog و Plank.