ما مقدار البروتين الذي يجب أن يأكله الرجال يوميًا؟

معظم الناس يستوفون الحد الأدنى لمتطلبات البروتين. بالنسبة للبالغين المولودين ، فإن كمية البروتين اليومية الموصى بها حوالي 56 جرامًا. وفقًا للبحث ، قد يكون مضاعفة ذلك أفضل للبقاء بصحة جيدة والحفاظ على العضلات الهزيلة.

يساعدك البروتين في الحفاظ على العضلات وبناءها ، ويساعد على تثبيت السكريات في الدم ، ويلعب دورًا رئيسيًا في منع فقدان العضلات المرتبط بالعمر (أو الساركوبينيا).

يجب أن يشكل البروتين 10-35 ٪ من السعرات الحرارية اليومية للشخص. عادةً ما يكون لدى الرجال كتلة عضلية أكبر ومستويات نشاط بدني أعلى ، مما يؤدي إلى أن يكون من السعرات الحرارية والبروتين أعلى عمومًا من النساء.

تشمل العوامل التي يمكن أن ترفع احتياجات البروتين للرجل مستويات النشاط ، وأهداف بناء العضلات ، والوزن الزائد ، والعمر ، والتغيرات الصحية العامة.

حساب كمية البروتين

يجب أن يستهلك الرجال البالغون 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، وهو حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا. يعتمد هذا المبلغ على وزن مرجعي قدره 154 رطلاً (70 كيلوغرامًا) ونمط حياة مستقر (غير نشط).

على سبيل المثال ، باستخدام هذا التقدير ، يجب أن يستهلك رجل يبلغ وزنه 200 رطل (90 كيلوغرام) ما لا يقل عن 72 جرامًا من البروتين يوميًا.

تشمل العوامل التي تزيد من احتياجات بروتين الرجل ما يلي:

• مستوى النشاط: قد يحتاج الشخص النشط بشكل معتدل إلى حوالي 1.4-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على كتلة العضلات ودعمها. قد يحتاج شخص يقوم بنشاط أكثر كثافة ، مثل التدريب على المقاومة ، ويحاول بناء العضلات إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام.
• السمنة أو زيادة الوزن: بالنسبة للرجال الذين يحاولون فقدان الوزن الزائد ، قد يحتاجون إلى إضافة حوالي 0.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لاحتياجات البروتين القائمة على النشاط. على سبيل المثال ، إذا كنت نشطًا بشكل معتدل وتستهلك 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، ففكر في تصطدم ما يصل إلى 1.7 جرام لكل كيلوغرام للحفاظ على نغمة العضلات أثناء فقدان الوزن.
• فقدان العضلات من الشيخوخة أو الظروف الصحية: مع تقدمك في السن ، تبدأ في فقدان العضلات بشكل أسرع. بالنسبة للرجال ، يبدأ هذا في سن 50 عامًا وخاصة بعد سن 65 ، مما يؤدي إلى انخفاض القوة وكتلة العضلات مع مرور الوقت. في الواقع ، يقدر أن الناس يمكن أن يفقدوا ما يصل إلى نصف كتلة العضلات عن عمر 80 عامًا. يمكن أن تؤثر الظروف الصحية الشديدة ، مثل سوء التغذية والإصابات الكبيرة ، على صحة العضلات بشكل كبير. يمكن أن يساعد استهلاك ما يصل إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا في دعم القوة والصحة العامة.

يمكن أن يساعد الحصول على ما يكفي من البروتين في اليوم:

• دعم نمو العضلات: يوفر البروتين العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لبناء وإصلاح أنسجة العضلات. هذا مهم بشكل خاص للرجال الذين يقومون بالتدريب على المقاومة.
• المساعدة في فقدان الوزن: قد يساعد تناول نظام غذائي عالي البروتين ، على الأقل 1.6 وما يصل إلى 3.1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة مع دعم فقدان الدهون. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الحصول على كمية كافية من البروتين يساعدك على الشعور بالشعب لفترة أطول.
• الحفاظ على مستويات الطاقة: يمكن أن يبقي البروتين مستويات السكر في الدم أكثر استقرارًا من خلال إبطاء هضم الكربوهيدرات ، المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. هذا يفيد مستويات الطاقة الخاصة بك على مدار اليوم ويساعدك على الحفاظ على التركيز والقدرة على التحمل.
• المساعدة في استعادة العضلات واكتساب العضلات المحتمل: استهلاك ما يكفي من البروتين بعد النشاط البدني يساعد في تسريع عملية إصلاح العضلات واستعادتها. قد يساعد أيضا في بناء العضلات.

قد لا يحصل الأشخاص الأكبر سناً أو أولئك الذين يعانون من ظروف صحية شديدة على ما يكفي من البروتين في اليوم وقد يكونون عرضة لخطر نقص البروتين وسوء التغذية وفقدان العضلات ، مما قد يؤثر على قابليتها للتنقل وقدرتها على العمل.

قد يؤثر الساركوبينيا ، أو فقدان العضلات ، على البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا. ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص يجب أن يكونوا استباقيين ويزيد من تناول البروتين حوالي 50 عامًا ، لأن فقدان العضلات عادة ما يبدأ في هذا الوقت ويتقدم بشكل أسرع مع تقدمك في العمر.

يمكن للرجال النشطين أن يستهلكوا بأمان ما يصل إلى حوالي 3 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. قد يؤدي الاستهلاك المفرط للبروتين إلى مشاكل في الكلى و/أو الجهاز الهضمي ، خاصة إذا كان الشخص غير صحي.

إن اتباع نظام غذائي عالي البروتين هو أكثر فائدة لصحتك إذا كان نوع البروتين الذي تستهلكه باستمرار ليس شريان الشريان. تشير الأبحاث إلى أن تناول اللحوم الرخامية واللحوم المصنعة للغاية يمكن أن تؤدي إلى السمنة وارتفاع الكوليسترول في الدم وأمراض القلب.

معظم الناس يأكلون ما يكفي من البروتين يوميا. ومع ذلك ، فكر في تجربة هذه النصائح للمساعدة في تحقيق أهداف البروتين الخاصة بك:

• تستهلك 30 غراما من البروتين لكل وجبة. تشير الأبحاث إلى أن نشر 30 جرامًا من البروتين بالتساوي عبر الوجبات قد يساعدك على الحصول على أقصى درجات فوائد البروتين. بما في ذلك 30-45 جرامًا في اثنين من وجباتك قد يكون مفيدًا بشكل خاص لبناء العضلات والقوة مع تقدمك في العمر.
• تشمل وجبات خفيفة البروتين الغنية. الوجبات الخفيفة بما في ذلك 30 غراما من البروتين و 15 غراما من الكربوهيدرات يمكن أن تكون مفيدة في الحفاظ على العضلات أو بناءها.
• تناول وجبة خفيفة تعتمد على البروتين قبل النوم. إن استهلاك البروتين في المساء بعد التدريب على المقاومة قد يفيد سلامة العضلات والشفاء أثناء النوم.
• بما في ذلك مكملات بروتين مصل اللبن أو الكازين. عند الضرورة ، قد يساعد مكملات مصل اللبن عالي الجودة أو مساحيق بروتين الكازين في الوصول إلى الحد الأقصى من احتياجات البروتين.

فكر في اختيار لحوم البقر والدواجن العجاف ، وتجنب اللحوم المصنعة مثل السلامي والقطع الباردة. يرتبط اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات النباتية بفوائد صحية للقلب ، لذلك تأكد من تضمين الكثير من البروتينات النباتية.

تشمل بعض المصادر الجيدة للبروتين لتضمينها في نظامك الغذائي:

• الأسماك والمأكولات البحرية
• الدواجن بلا عابرة
• قطع اللحم البقري العجاف
• الفاصوليا والبقوليات
• فول الصويا
• الزبادي اليوناني
• الحليب القديم والجبن

يتطلب الرجال عمومًا البروتين أكثر من النساء القائم على الكتلة العضلية الأكبر وعلى مستويات أعلى من النشاط البدني. المدخول اليومي الموصى به هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك ، فإن عوامل مثل مستوى النشاط ، وزيادة الوزن ، والشيخوخة ، والأمراض الشديدة تزيد من احتياجات الشخص.

قد يكون استهلاك ما يصل إلى 2 إلى ثلاثة غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم الأمثل لفقدان الوزن ونمو العضلات.

كن على دراية بخيارات البروتين ، واختار اللحوم الخالية من الآيات الدهنية. تشمل الأسماك والكثير من البروتينات النباتية لنظام غذائي صحية.