أي بروتين نباتي أفضل؟

الفاصوليا والعدس لها العناصر الغذائية مماثلة. واحد ليس أفضل من الآخر. من الصعب أيضًا القول إن الفاصوليا أفضل من نوع آخر أو نوع من العدس أفضل من الآخر. قد يحتوي نوع واحد على المزيد من البروتين ، ولكن قد يحتوي آخر على المزيد من الألياف أو الفيتامينات أو المعادن أو المركبات المفيدة.

وجدت دراسة تقارن تغذية حبوب الكلى والفاصوليا البيضاء والعدس أن حبوب الكلى كانت لديها معظم البروتين في حين أن العدس المعلب كان على الأقل. ومع ذلك ، كان الفرق فقط بحوالي 4 غرامات. كان للعدس الأخضر المطبوخ في المنزل المزيد من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية أكثر من معظم الفاصوليا في الدراسة.

نبضات مطبوخة ومعلبة (بذور صالحة للأكل من النباتات في عائلة البقوليات) يمكن أن يكون أيضا ملفات تعريف غذائية مختلفة. تحتوي النبضات المطبوخة في المنزل على المزيد من البروتين والأحماض الأمينية والألياف والفيتامينات والمعادن.

قارنت دراسة أخرى تغذية خمسة حبوب: بينتو ، البحرية ، الشمال العظيم ، الكلى الأحمر ، والأسود. كان لدى حبوب Pinto المطبوخة معظم البروتين ، بينما كان لدى الفاصوليا البحرية المطبوخة معظم الألياف. كان لدى الفاصوليا السوداء المطبوخة معظم المغنيسيوم ، وكان لدى الفاصوليا بينتو أكثر حمض الفوليك.

توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بتناول كل من الفاصوليا والعدس. إنها فكرة جيدة أن تخلطهم.

كل نبضة أو عدسة لها نسب مختلفة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كما أنها تختلف في ملفات تعريف الأحماض الأمينية ، والمغذيات الدقيقة (مثل الفيتامينات والمعادن) ، والمركبات الصحية الأخرى.

تتوفر الفاصوليا والعدس معلبة للراحة ، ولكن يمكنك أيضًا طهيها في المنزل. الطهي يطبخ الفاصوليا بشكل أسرع ، بينما يتم غلي العدس بسهولة في وعاء عادي. أكثر الطرق شعبية لاستخدام الفاصوليا والعدس هي:

• الفاصوليا مع التورتيلا الذرة
• الأرز والفاصوليا
• ثمانية عصيدة من الكنز
• وصفات خالية من الغلوتين
• الانخفاضات
• الحساء والتبطين
• يمكن أن تحل الفاصوليا والعدس محل البيض في بعض الوصفات
• الفول أو العدس التوفو
• المعكرونة مع الفاصوليا والعدس دقيق
• الخبز والكعك مع الفاصوليا والعدس دقيق

العدس لديها العديد من العناصر الغذائية. كما أنها تحتوي على الكاروتينات ، وهي أصباغ مفيدة في النباتات. أنها تعطي العدس ألوانها الصفراء والبرتقالية والأحمر. يتحول بيتا كاروتين إلى فيتامين أ ، بينما لوتين و زياكسانثين ساعد في حماية العيون.

العدس له مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض ، مما يعني أنها لا تسبب زيادة سريعة في الجلوكوز في الدم. بدلا من ذلك ، أنها تسبب ارتفاع تدريجي.

نظرت دراسة صغيرة في كيفية تأثير الأطعمة عالية السكر في الدم ، مثل الأرز الأبيض والبطاطا ، على نسبة السكر في الدم. اختبرت هذه الأطعمة وحدها وخلطها مع العدس. خلط الأرز أو البطاطا الفورية مع العدس (50-50) خفض السكر في الدم أكثر من تناول الأرز أو البطاطا وحدها.

اختبرت دراسة صغيرة أخرى آثار اتباع نظام غذائي غني بالعدس على مستويات الكوليسترول في الدم والجلوكوز. تناول المشاركون وجبة يومية تمت إضافتها إلى 0 أو 980 جرامًا من العدس الأخضر الكامل المطبوخ في الأسبوع. كان الأشخاص الذين تناولوا العدس أقل بكثير من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL ، أو “سيئ”) الكوليسترول والكوليسترول الكلي. كان لديهم أيضا انخفاض مستويات الجلوكوز بعد الوطوة.

وجد التحليل التلوي أن تناول حبوب الأكل قلل من الكوليسترول بنسبة 19 ٪ وخطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 11 ٪.

الفاصوليا عالية في الكربوهيدرات ، ومعظمها هي النشا المقاومة. تتغذى البكتيريا الجيدة على النشا المقاوم ، وتحولها إلى أحماض دهنية قصيرة الأمعاء (SCFAs). في دراسة ، شهد المشاركون الذين أضافوا كوبًا من الفاصوليا إلى نظامهم الغذائي اليومي لمدة ثمانية أسابيع زيادة في بكتيريا الأمعاء المفيدة.

توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية. بالنسبة لنظام غذائي في المتوسط ​​2000 سعر حراري ، تحتاج إلى 28 جرامًا على الأقل من الألياف. كوب واحد من الفاصوليا يوفر أكثر من نصف هذا المبلغ. يمكن للألياف خفض الكوليسترول في الدم والتحكم في نسبة السكر في الدم والمساعدة في إدارة الوزن.

يمكن أن تساعد الوجبات الغذائية التي تشمل العدس والفاصوليا في تقليل وزن الجسم والحفاظ عليه. وجد التحليل التلوي أن تناول 130 جرامًا من البقول يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل وزن الجسم. كان الانخفاض كبيرًا مقارنةً بصيانة الوزن ووجود انقراض الوزن.

تحتوي الفاصوليا على مركبات ، مثل phytates ، المحاضرات ، والعفص ، التي يمكن أن تقلل من امتصاص الجسم من المواد الغذائية. يرتبط النباتات بالحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم ، مما يقلل من امتصاصها. يمكنهم أيضًا ربط الدهون (الدهون) ، مما يقلل من امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين د.

يمكن أن تسبب البقوليات أعراض الجهاز الهضمي لدى بعض الناس. أنها تحتوي على الكربوهيدرات غير القابلة للتجزئة ، مثل Alpha-galactosides ، والتي لا يمكن أن يمتصها الجهاز الهضمي لأنه يفتقر إلى الإنزيم لكسرها.

البقوليات المختلفة تحتوي على كميات متفاوتة من ألفا غالاكتوسيدات. الفاصوليا الشائعة وفول الصويا والحمص والبازلاء والعدس لها مستويات أعلى. هذه الجزيئات تنتقل إلى القولون ، حيث تخمر البكتيريا. هذا ينتج غازات مثل الهيدروجين وثاني أكسيد الكربون والميثان ، والتي يمكن أن تسبب آلام البطن ، الانتفاخ ، الانتفاخ ، والإسهال.

عدة طرق يمكن أن تقلل المركبات التي تسبب عدم الراحة المعوية. يقلل الفاصوليا والعدس الجاف والعدس بين عشية وضحاها هذه الجزيئات ، لكن نجاح هذه الطريقة يعتمد على نوع بقوليه والماء والملح ودرجة الحرارة ووقت النقع. يمكن أن يؤدي نقع ونصف ساعة من طهي الضغط إلى قطع هذه الجزيئات بنسبة 40-90 ٪ أو أكثر.