أفضل وقت لتناول الكرياتين من أجل القوة والعضلات والتعافي

الكرياتين قبل أو بعد التمرين يمكن أن يحسن القوة والكتلة العضلية. إن تناوله باستمرار قد يؤدي إلى تعظيم هذه الفوائد أكثر مما يحدث عند تناوله.

إن تناول الكرياتين قبل التمرين يمكن أن يكون له آثار إيجابية على جلسة التدريب الخاصة بك. عادةً، يستغرق 5 جرام (جم) من الكرياتين حوالي 1-2 ساعة للوصول إلى الذروة ويمكن أن يستمر لمدة أربع ساعات تقريبًا.

يعتقد بعض الباحثين أنه عندما تتناول الكرياتين قبل جلسة التمرين، تبدأ مستويات الكرياتين في الدم في الارتفاع في الوقت الذي تبدأ فيه عضلاتك بضخ الدم.

قد يساعدك زيادة تدفق الدم على امتصاص الكرياتين والاحتفاظ به، مما يعني وصول كمية أكبر من الكرياتين إلى عضلاتك مقارنة باستخدامه بعد جلسة التمرين.

يعتبر العديد من الباحثين أن الفترة التي تلي جلسة التمرين، والمعروفة باسم نافذة الابتنائية، هي النافذة الأكثر أهمية لتوقيت العناصر الغذائية التي تتناولها. بعد التمرين، تتضرر ألياف العضلات، ويستنزف مخزون الطاقة. إن تناول العناصر الغذائية المناسبة خلال هذا الوقت يساعد على إعادة بناء العضلات التالفة واستعادة احتياطيات الطاقة.

بسبب تأثيره على تكوين الجسم وقوته، فإن تناول الكرياتين بعد التمرين قد يكون أفضل من تناوله قبل التمرين.

لا يزال التوقيت الدقيق لاستخدام الكرياتين للأشخاص الذين يتطلعون إلى تحقيق أقصى قدر من فوائد الكرياتين غير واضح. الأدلة المتاحة متناقضة، مما يجعل من الصعب تحديد ما إذا كان تناول الكرياتين قبل أو بعد التمرين أكثر فعالية.

تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات الكرياتين بالقرب من جلسة التمرين –سواء قبل أو بعد– مثالي للأفراد الذين يسعون إلى تحسين استخدام الكرياتين.

يبدو أيضًا أن الاستخدام المستمر للكرياتين أكثر أهمية من التوقيت في تحقيق أقصى قدر من الفوائد. بدلًا من التركيز على التوقيت، قد يكون من الأفضل استخدام الكرياتين بانتظام، حتى في أيام الراحة، للحفاظ على تشبع عضلاتك جيدًا.

التوصية العامة هي تناول الكرياتين يوميًا، بغض النظر عما إذا كنت قد تدربت في ذلك اليوم أم لا. يؤثر تناول الكرياتين يوميًا ومدة الاستخدام على مدى سرعة ومقدار زيادة مخزون الكرياتين لديك. يمكن أن يؤدي ارتفاع مخزون الكرياتين إلى زيادة كتلة العضلات والأداء بمرور الوقت.

إذا كنت قلقًا بشأن التكلفة، يمكنك تناول الكرياتين فقط في الأيام التي تتدرب فيها. وجدت إحدى الدراسات أن تناول الكرياتين فقط في أيام التدريب أدى أيضًا إلى مكاسب كبيرة في القوة والتحمل.

إذا كنت قد بدأت للتو في إدخال الكرياتين إلى روتين تمرينك، فابدأ بتناول حوالي 20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام تقريبًا. يمكنك أيضًا استخدام الكرياتين بجرعات مقسمة. يوصي بعض الخبراء بتناول 5 جرام أربع مرات يوميًا لمدة 5-7 أيام.

بعد مرحلة التحميل، عندما تصبح مخازن الكرياتين العضلي مشبعة بالكامل، يمكنك الانتقال إلى جرعة صيانة أقل تبلغ 2-5 جرام يوميًا.

قد يحتاج الأشخاص ذوو أحجام الجسم الكبيرة إلى استهلاك حوالي 5-10 جرام يوميًا لرؤية النتائج.

يمكنك تناول الكرياتين مع أو بدون الطعام. ومع ذلك، فقد وجدت الدراسات أن تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات والبروتين يمكن أن يزيد من تراكم الكرياتين في العضلات مقارنة بتناوله بمفرده.

استخدام الكرياتين قبل أو بعد ساعات قليلة من جلسة التمرين يمكن أن يساعد في زيادة استخدام الكرياتين إلى الحد الأقصى، ولكن في أيام الراحة، التوقيت ليس مهمًا.