أفضل وقت لتناول البيض لتعزيز البروتين وتنمية العضلات وإدارة الوزن
البيض غني بالبروتين والدهون الصحية والمواد المغذية التي يمكن أن تدعم التغذية وتنمية العضلات وأهداف فقدان الوزن. يمكن أن يؤثر توقيت تناول هذا الطعام على نوع الفوائد الصحية التي تكتسبها.
أفضل وقت: في الصباح أو كجزء من أي وجبة
إذا كان هدفك هو زيادة كمية البروتين التي تتناولها، فإن التوصية العامة هي توزيعها على الوجبات. تناول البيض في الصباح يمكن أن يساعدك على تحقيق أهدافك اليومية. وبطبيعة الحال، يمكن أن تكون مصادر جيدة للبروتين كجزء من أي وجبة.
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا على العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط البدني. توصي “المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2025-2030” بما لا يقل عن 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للبالغين، وهي زيادة عن الإرشادات السابقة. وهذا يعادل 82 إلى 109 جرامًا يوميًا لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً. ولكن إذا كنت نشيطا بدنيا، أو أكبر سنا، أو تحاول بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، فقد تحتاج إلى المزيد.
يعد البروتين جزءًا من كل خلية وهو ضروري لتكاثر الخلايا وإصلاحها والنمو البدني والتطور والحمل الصحي. يأتي جزء كبير من القيمة الغذائية للبيض من البروتين، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة من الدرجة الأولى على 6.24 جرام. إذا كنت شخصًا بالغًا يبلغ وزنك 154 رطلاً (70 كجم)، فهذا حوالي 10% مما تحتاجه يوميًا.
أفضل وقت: طوال اليوم وبعد التمرين
البروتين الموجود في البيض يجعله خيارًا جيدًا إذا كان هدفك هو بناء العضلات. يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في تكوين الخلايا العضلية وتطورها. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، أوصى الباحثون بزيادة المدخول إلى 1.8 إلى 2.7 جرام لكل كجم من الوزن، أي أكثر من ضعف التوصية اليومية للبالغين الأقل نشاطًا.
لدعم نمو العضلات، قم بتوزيع البروتين على مدار اليوم. وهذا يعني أربع إلى خمس مرات، بما في ذلك مرة واحدة في وقت التمرين. نظرًا لأنه يعزز تعافي العضلات ونموها، يوصي بعض الباحثين بتناول البروتين خلال ساعة من تدريب القوة أو المقاومة، بالإضافة إلى أي مجهود هوائي يستمر لمدة ساعة أو أكثر.
كما أن البيض غني بالعناصر الغذائية الأخرى التي تدعم نمو العضلات، مثل الدهون الصحية والفيتامينات. العديد من هذه موجودة في صفار البيض. ووجد الباحثون أن الشباب الذين تناولوا البيض الكامل بعد التمرين زادوا من تكوين العضلات مقارنة بأولئك الذين تناولوا بياض البيض فقط.
أفضل وقت: الإفطار
مثل الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين، يمكن للبيض أن يدعم فقدان الوزن. تحتوي بيضة كبيرة الحجم على 71.9 سعرة حرارية، مما يجعلها طعامًا منخفض السعرات الحرارية نسبيًا ولكنه مشبع.
لتحقيق أهداف الوزن، تشير الأبحاث إلى أنه من الأفضل تناول البيض في وجبة الإفطار. بالمقارنة مع البالغين الذين بدأوا يومهم بتناول الحبوب، فإن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن (زيادة الوزن والسمنة) والذين تناولوا البيض استهلكوا سعرات حرارية أقل بشكل عام. خفض السعرات الحرارية أمر بالغ الأهمية لإدارة الوزن.
هناك عدة طرق يمكن أن يساعد بها البيض في إنقاص الوزن:
- يشبع الجوع: الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض أكثر إشباعًا من المصادر الأخرى. وجد الباحثون أن تناول هذا الطعام على الإفطار يثبط هرمون الجريلين، وهو هرمون الجوع، مما يقلل من كمية تناول الطعام في الوجبات اللاحقة وبشكل عام.
- يبقيك ممتلئًا: يعزز البيض أيضًا الشبع – الشعور بالامتلاء بعد تناول الطعام – لفترة أطول من وجبات الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين، الأمر الذي يستغرق وقتًا أطول حتى يتمكن الجسم من هضمه.
- إدارة نسبة السكر في الدم: كما أن البروتين الموجود في البيض يجعله طعامًا منخفض نسبة السكر في الدم، مما يعني أنه لا يسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم. يمكنهم المساعدة في منع الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام الناجم عن هذه الارتفاعات السريعة.
توفر الحصة النموذجية المكونة من بيضتين كبيرتين من الدرجة الأولى ما يلي:
- سعرات حرارية: 143
- بروتين: 12.4 جرام
- إجمالي الدهون: 9.96 جرام
- الدهون المشبعة: 3.2 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 3.63 جرام
- الدهون المتعددة غير المشبعة: 1.82 جرام
- الكولسترول: 411 ملغ
- الكربوهيدرات: 0.96 جرام
- الكالسيوم: 48 ملجم، 5.8% من القيمة اليومية الموصى بها للبالغين
- حديد: 1.67 مجم، 9.2 إلى 20.8 من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 11.4 ملجم، 2.8 إلى 3.5% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 184 ملجم، 26.2% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 184 مجم، 5.4 إلى 7% من القيمة اليومية
- الصوديوم: 129 ملجم، 5.6% من القيمة اليومية
- فيتامين أ: 180 ميكروجرام، 20 إلى 25.7% من القيمة اليومية
- فيتامين ب12: 1.02 ميكروجرام، 42.5% من القيمة اليومية
- فيتامين د: 2.46 ميكروجرام، 16.4% من القيمة اليومية
تشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن معظم الناس يمكنهم تناول بيضة كل يوم كجزء من نظام غذائي صحي للقلب منخفض الدهون المشبعة. لكن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو أمراض القلب أو الذين يخططون لتناول كميات كبيرة من البيض يوميًا قد يرغبون في مناقشة مخاطرهم مع مقدم الرعاية الصحية.
في حين أن البيض هو مصدر غذائي كامل للبروتين عالي الجودة، إلا أنه لا ينبغي أن يكون المصدر الوحيد للبروتين. فكر في الدواجن والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والمصادر النباتية مثل الصويا والبقوليات الأخرى والمكسرات والبذور.
