ما الذي قد يفعله الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة لصحة قلبك وحالتك المزاجية؟
عندما يتعلق الأمر بالنوم، يميل الكثير من الناس إلى التركيز على ما إذا كانوا يحصلون على القليل جدًا أو الكثير منه. ولكن متى تذهب إلى السرير قد يكون مهمًا بقدر أهمية مدة نومك. وعلى وجه التحديد، فإن الالتزام بوقت نوم ثابت يوفر فوائد مهمة لجانبين رئيسيين من الصحة: قلبك وحالتك المزاجية.
يساعد وقت النوم الثابت — النوم في نفس الفترة التي تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة كل ليلة — على استقرار إيقاعك اليومي، وهي الساعة الداخلية للجسم التي تنظم التغيرات الجسدية والعقلية والسلوكية. هذه أخبار جيدة لقلبك، الذي “يستفيد من القدرة على التنبؤ”، كما قال أليسون جافي، دكتوراه، FAHA، عالم نفس الصحة السريرية وأستاذ مساعد في طب القلب والأوعية الدموية في كلية الطب بجامعة ييل.
لكن الأمر لا يقتصر على وقت بدء الغفوة فحسب، بل إن أوقات الاستيقاظ المتسقة قد تكون منظمًا أقوى لإيقاع الساعة البيولوجية لأنها تحرك العمليات البيولوجية الأخرى أثناء النهار والتي يمكن أن تؤدي في النهاية إلى تحسين النوم أثناء الليل. وقال جافي: “إن وقت استيقاظك يثبت تعرضك لضوء الصباح”. “إنه يحدد توقيت إطلاق الكورتيزول. لقد رأينا أيضًا أن وقت الاستيقاظ يؤثر على بداية الميلاتونين في المساء، ومن ثم يمكنه تثبيت تراكم ضغط نومك على مدار اليوم.”
تم ربط اتساق النوم بالعديد من مؤشرات القلب والأوعية الدموية الصحية، بما في ذلك ضغط الدم الأكثر استقرارًا أثناء الليل، وزيادة تقلب معدل ضربات القلب أثناء النوم، والشرايين الأكثر استرخاءً، والتمثيل الغذائي الأكثر تنظيمًا.
وفي الوقت نفسه، ترتبط الاضطرابات المزمنة في جدول نومك بزيادة خطر الإصابة بعوامل الخطر القلبية الوعائية مثل ارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب، وكذلك النوبات القلبية.
ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن عدم انتظام وقت النوم يعني البقاء مستيقظًا لوقت متأخر، مما قد يخلق المزيد من الفرص للعادات غير الصحية. إن مشاهدة التلفزيون أو التمرير على هاتفك، على سبيل المثال، يعرضك للضوء الأزرق والمحتوى المحفز الذي يمكن أن يؤخر ويعطل النوم. قالت كارليرا فايس، الحاصلة على درجة الدكتوراه والماجستير والطبيبة وعالمة النوم السلوكي والأستاذ المساعد في كلية التمريض بجامعة بافالو، إنه من المرجح أيضًا أن تتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل، مما قد يساهم في زيادة الوزن واحتمال مقاومة الأنسولين، وكلاهما يمكن أن يؤثر على صحة القلب والأوعية الدموية.
وعلى الرغم من أن معظم أبحاث النوم ركزت على مدة نوم الناس، إلا أن جافي قال إن عدم انتظام وقت النوم “يظهر كمؤشر أقوى على اضطراب المزاج من إجمالي مدة نوم الشخص”.
بالنسبة للمبتدئين، فإن أوقات النوم والاستيقاظ المنتظمة تدعم إطلاقًا أكثر ثباتًا للهرمونات المنظمة للمزاج، وخاصة السيروتونين والدوبامين والكورتيزول، كما قال كل من فايس وجافي.
يساعد جدول النوم المنتظم أيضًا في الحفاظ على مزامنة ساعتك الداخلية، مما يزيد من احتمالية تحرك دماغك بسلاسة خلال مراحل النوم المختلفة. وقال فايس: “إن وجود أنماط نوم منتظمة يؤثر على مراحل نومنا العميق، مثل نوم حركة العين السريعة والنوم غير الريمي، والتي تعتبر مهمة لتعزيز الذاكرة، والتنظيم العاطفي، وتنظيم الهرمونات”.
ترتبط قلة النوم ارتباطًا وثيقًا باضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والقلق، والتي بدورها يمكن أن تجعل النوم أكثر صعوبة، مما يخلق حلقة مفرغة قد يكون من الصعب كسرها.
