أفضل 3 تمارين المدربين يقسمون بحرق الدهون في البطن

الدهون الزائدة في البطن قد تزيد من خطر بعض الحالات المزمنة ؛ ومع ذلك ، فإن استهداف فقدان الدهون حول القسم المتوسط ​​ليس بالأمر السهل دائمًا.

ومع ذلك ، مع اتباع نهج استراتيجي لممارسة الرياضة ، قد تكون قادرًا على تقليل الوزن في منطقة البطن إلى جانب فقدان الوزن بشكل عام.

استمر في القراءة للحصول على نصائح حول كيفية فقدان الدهون في البطن بشكل أكثر فعالية من المدربين الشخصيين المعتمدين وغيرهم من خبراء الصحة.

ممارسة التمارين الرياضية والتدريب على الفاصل الزمني عالي الكثافة (HIIT) فعالة للحد من كل من الحشوية (البطن العميقة) ومدربًا شخصيًا ومدربًا معتمدًا في القوة في متدرب Josh Fitness ، وقال صحة. لكن، تمارين الحد من البقعة غير فعالةوأضاف أن فقدان الدهون في البطن سيكون يتناسب مع إجمالي فقدان الدهون في الجسم.

وقال شلوتمان: “إن وضع جسمك في عجز السعرات الحرارية أمر ضروري لفقدان الدهون”. “أنت بحاجة إلى حرق السعرات الحرارية أكثر مما تستهلك لفقدان الدهون حقًا. لذا فإن كل من التمارين الرياضية وقيود السعرات الحرارية فعالة لحرق الدهون البطن.”

كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها مع التمرين ، زادت فقدان الدهون الحشوية. “علم الوراثة [also] تلعب دورًا كبيرًا في مقدار الدهون التي ستحترقها من خلال ممارسة الرياضة واتخاذ النظام الغذائي. يقرر جسمك مكان سحب الدهون من أولاً بناءً على الهرمونات والجينات “.

في الواقع ، وجد فريق من الباحثين أن جيناتك يمكن أن تؤثر على مدى سهولة فقدان الدهون في البطن. وقال شلوتمان: “بعض الناس سلكيون وراثيا لإسقاط الدهون بشكل أسرع من النظام الغذائي وممارسة الرياضة من غيرهم”.

يساعد التمرين على تقليل الدهون الحشوية والخطى تحت الجلد ، وأندرياس أبيلسون ، مدرب التغذية المعتمد ، والمدرب الشخصي ، وأخصائي كمال الأجسام من القوة صحة. ومع ذلك ، لن يحرق أي قدر من التمرينات الدهون الكبيرة دون عجز في السعرات الحرارية.

يمكن أن تزيد التمرين من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، وتساعدك على إنشاء عجز السعرات الحرارية هذا ، لكن نظامك الغذائي مهم أكثر ، وفقًا لأبيلسون. وقال: “من السهل تناول الطعام أو شرب 500 سعرة حرارية ، لكن حرقه مع التمرين يستغرق ساعة أو أكثر من الجهد”.

فيما يلي أفضل أنواع التمارين لمساعدتك في الحصول على عجز في السعرات الحرارية.

تدريب فاصل عالي الكثافة (HIIT)

HIIT يحرق الدهون في البطن من خلال خلق احتراق السعرات الحرارية في وقت أقلقال شلوتمان. إن رشقات الرشق القصير من الجهد الأقصى جنبًا إلى جنب مع راحة قصيرة فقط سوف ترتفع حرق السعرات الحرارية.

يوصي شلوتمان بتمارين HIIT التالية:

• Kettlebell تقلبات
• عمليات دفع
• القفز القرفصاء
• متسلقو الجبال
• burpees

أداء كل تمرين لمدة 30 ثانية مع 30 ثانية الراحة. كرر كل مجموعة لمدة ثلاث إلى أربع جولات.

تدريب القوة

على الرغم من أن تدريب القوة يحرق السعرات الحرارية أثناء رفعك ، إلا أنه ليس بنفس القدر. “العضلات هي الأنسجة النشطة في التمثيل الغذائي ، مما يعني أنها تحرق السعرات الحرارية حتى في الراحة. كلما زاد عدد العضلات التي لديك ، زاد معدل التمثيل الغذائي الخاص بك (RMR). ”

التأثير ليس دراماتيكيًا – فقط حوالي 6 سعرات حرارية لكل رطل من العضلات يوميًا. “لكن على مدار أشهر أو عام ، يمكن أن تعني تلك السعرات الحرارية الإضافية رطلاً من الدهون المفقودة فقط من القائمة.”

طريقة واحدة لزيادة السعرات الحرارية المحترقة عندما يكون تدريب القوة التركيز على الحركات المركبة ، التي تشرك مجموعات العضلات المتعددة والمفاصل في وقت واحد ، مثل deadlifts ، القرفصاء ، أو مكابس مقاعد البدلاء.

يمكنك أيضًا محاولة تقليل فترات الراحة أو استخدام Supersets ، Mike Poirier ، CSCS ، نائب رئيس اللياقة البدنية في نوادي اللياقة البدنية ، صحة. سيحافظ هذا على زيادة معدل ضربات القلب ، مما يسمح لك بالتراجع عن طريق حرق السعرات الحرارية من خلال التدريب على المقاومة مع الحفاظ على معدل ضربات القلب في منطقة تحرق الدهون.

القلب المعتدل الكثافة

يستخدم القلب المعتدل الكثافة الدهون في المقام الأول كوقود، نينا كوبايفا ، MD ، أخبرت الصحة. هذا صحيح بشكل خاص عند القيام به بعد التدريب على المقاومة أو في حالة صائغ. وقالت إن جربه مع جلسات HIIT أو القوة لزيادة إجمالي حروق السعرات الحرارية وتحسين الاستجابة الهرمونية.

وقال أبيلسون إن التدريب الهوائي المعتدل إلى العالي الكثافة فقط يقلل من الدهون الحشوية دون اتباع نظام غذائي. وقال: “قم بأمراض القلب بكثافة ما لا يقل عن 60 ٪ إلى 70 ٪ من معدل ضربات القلب ماكس”.

تمارين AB وحدها لن تستهدف الدهون البطن مباشرة، لكنهم يبنون العضلات تحتها ، لذلك بمجرد اختفاء الدهون ، سيكون لديك بعض التعريف. وقال شلوتمان: “إن فقدان الدهون في هذا المجال هو من انخفاض الدهون في الجسم بشكل عام من عجز السعرات الحرارية وليس التدريب على الفور”.

تمارين AB هي الأفضل لتحسين وظيفتك الأساسية والموقف والقوة. وقال شلوتمان: “يمكن أن يسبب تدريب AB الثقيل للبعض نموًا إضافيًا وغير مرغوب فيه في العضلات ويثخن ظهور الخصر”. “إذا كانت عضلاتك الأساسية تنمو بشكل أسرع مما تمكنت من فقدان الدهون ، فقد ينتهي الخصر بك في نهاية المطاف أكثر سمكًا ، وليس أصغرًا”.

ومع ذلك ، ما زلت بحاجة إلى بعض أعمال AB خلال مرحلة فقدان الدهون. سوف يساعدك على بناء والحفاظ على كتلة العضلات. بمجرد انخفاض دهون جسمك ، فإن تقوية القيمة المطلقة الخاصة بك مع تمارين مثل الألواح والأصابير سيجعل جسمك يبدو أكثر تحديدًا.

إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن وزيادة فقدان الدهون ، يوصي خبراؤنا النصائح التالية لدعم جهودك:

• أكل الكثير من البروتين: يقترح Abelsson ما بين 0.7 إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. “إنه آمن ، ويبقيك ممتلئًا ، ويقلل من الرغبة الشديدة ، ويساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات عندما تكون في عجز في السعرات الحرارية.”
• احصل على نوم جودة: تهدف لحوالي سبع إلى تسع ساعات في الليلة. “إن ضعف النوم يزيد من هرمون الإجهاد الكورتيزول ، الذي يرتبط بزيادة تخزين الدهون في البطن. كما أنه يجعل من الصعب فقدان الدهون وبناء العضلات ، ويمكن أن تزيد من الرغبة الشديدة في الطعام غير الصحي.”
• اشرب الكثير من الماء: سوف يساعد شرب مياه الشرب ، دون المبالغة في ذلك ، في إدارة شهيتك. قال أبيلسون: “في بعض الأحيان تخطئ أدمغتنا في العطش للجوع”.
• ابق في عجز في السعرات الحرارية: يقترح Kopaeva التمسك بعجز السعرات الحرارية بنسبة 10 ٪ إلى 25 ٪ دون قيود شديدة للمساعدة في فقدان الوزن.
• وضع خطة يمكن أن تستمر: يوصي شلوتمان بإجراء تغييرات في نمط الحياة على تغييرات جذرية ، بحيث تدوم على المدى الطويل.

على الرغم من أن الحد من البقع غير ممكن دائمًا ، إلا أن هناك طرقًا أخرى لاستهداف الدهون في البطن.

حاول دمج كل من تمارين HIIT وتدريب القوة. سيساعدك هذا النهج على فقدان الوزن بشكل عام ، وبالتالي سيقلل بدوره من الدهون في البطن.