أخذ الحديد والمغنيسيوم معًا: الفوائد والمخاطر والجرعة

على الرغم من أنه يمكنك الحصول على الحديد والمغنيسيوم معًا ، من المهم أن تكون مدروسًا في الجرعة والتفاعلات المحتملة مع الأدوية. كلا المعادن متاحين في الطعام ، على الرغم من أن بعض الأشخاص لديهم أوجه قصور وقد يستفيدون من المكملات. يمكن لمقدم الرعاية الصحية تحديد ما إذا كان تناول المكملات الغذائية لكل من الحديد والمغنيسيوم منطقيًا لصحتك.

قد يستفيد بعض الأشخاص من تناول كل من مكملات الحديد والمغنيسيوم ، خاصة إذا لم يتمكنوا من الحصول على ما يكفي من خلال نظامهم الغذائي. يعد الحصول على ما يكفي من الحديد أمرًا مهمًا لمنع فقر الدم ، وهي حالة لا تملك فيها خلايا دم حمراء صحية كافية. الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم يمكن أن يساعد في الحفاظ على أنظمة القلب والأوعية الدموية والعصبية تعمل بشكل صحيح.

تعتبر أوجه القصور في المغنيسيوم شائعة في الولايات المتحدة كما هو الحال بالنسبة للحديد والأطفال والنساء في سن الإنجاب معرضون بشكل خاص لعدم الحصول على ما يكفي.

قد يكون فقر الدم الناتج عن نقص الحديد أكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد والمغنيسيوم ، قد يكون علاج فقر الدم أكثر فاعلية إذا كنت تأخذ كلا المكملات الغذائية.

الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين أو المعادن غالباً ما يكونون يعانون من نقص في الآخرين. بعض الحالات الطبية – مثل تلك الموجودة في الجهاز الهضمي التي تجعل من الصعب عليك امتصاص الفيتامينات والمعادن – تعرضك لخطر أوجه القصور في كل من الحديد والمغنيسيوم.

الحديد هو معادن حاسمة للعديد من العمليات الجسدية ، لكنه مهم بشكل خاص في منع فقر الدم. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحديد ، فقد لا يكون جسمك قادرًا على صنع الهيموغلوبين ، وهو بروتين مطلوب لخلايا الدم الحمراء الصحية. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم نقص الحديد. يمكنك تطوير فقر الدم إذا فقدت الدم ، أو لا تحصل على ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي ، أو كليهما.

إذا كان لديك فقر الدم من نقص الحديد ، فإن تناول الحديد الإضافي يمكن أن يساعد. يمكن لمقدم الرعاية الصحية استخدام اختبارات الدم للتحقق من المكواة وإخبارك بكم الحديد الذي يجب أن تأخذه وإلى متى.

يشارك الحديد أيضًا في تعزيز النمو البدني ، وتعزيز نمو الدماغ ، وتوليف بعض الهرمونات ، وتعزيز الجهاز المناعي. لا تميل المشكلات في هذه المناطق إلى أن تكون واضحة ما لم يكن لديك نقص شديد في الحديد.

المغنيسيوم هو معدن تشارك في كل من توليف الحمض النووي والبروتين ، وكذلك تنظيم الكالسيوم. يلعب المغنيسيوم أدوارًا مهمة في صحة العضلات ، وجهاز القلب والأوعية الدموية ، والجهاز العصبي.

إذا كان شديدًا ، يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى مشاكل مثل الاكتئاب والتعب وضعف العضلات وحتى النوبات أو إيقاعات القلب غير الطبيعية (عدم انتظام ضربات القلب).

في حين أن النقص الشديد ليس شائعًا ، إلا أن نقص المغنيسيوم الأكثر اعتدالًا.

تشير بعض الأدلة إلى أن استهلاك المغنيسيوم الكافي قد يساعد في خفض ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). استكشفت دراسات أخرى أدوارًا محتملة لمستويات المغنيسيوم المناسبة في تجنب الخطر المتزايد لمرض السكري ومستويات المغنيسيوم المنخفضة من هشاشة العظام.

لقد درس الباحثون أيضًا التأثير المفيد المحتمل للمغنيسيوم في ظروف مثل الصداع النصفي والأرق والربو والصرع. حتى الآن ، كانت هذه النتائج غير حاسمة.

غالبًا ما يتم أخذ الحديد والمغنيسيوم كحبوب ، لكن تركيبات أخرى ، مثل المساحيق ، متوفرة في بعض الأحيان.

عادةً ما تحتاج إلى شراء مكملات منفصلة لأخذ الحديد والمغنيسيوم. ومع ذلك ، تحتوي بعض الفيتامينات المتعددة على كل من الحديد والمغنيسيوم ، وخاصة الفيتامينات التي يتم تسويقها نحو النساء.

قد يتداخل الكثير من المغنيسيوم مع امتصاص الحديد ، على الرغم من أن هذا قد لا يكون مشكلة في جرعات أقل. يمكنك اختيار أخذ الحديد والمغنيسيوم في نفس الوقت أم لا.

قد تقلل من خطر اضطراب المعدة من الحديد إذا كنت تأخذها مباشرة بعد الوجبة. يرغب بعض الناس أيضًا في تناول المغنيسيوم قبل النوم لأنه يمكن أن يعطي تأثيرًا مريحًا.

جرعة

لا توجد جرعة محددة عن مقدار الحديد والمغنيسيوم الذي يجب أن يكون لديك عند أخذهما معًا. يمكن لمقدم الرعاية الصحية تحديد جرعتك المناسبة من خلال مراعاة عوامل مثل عمرك وجنسك ومستويات الدم الحالية للمواد الغذائية. سوف يعاملون أيضًا في المبلغ الذي تتناوله بالفعل من نظامك الغذائي.

تختلف جرعة الحديد الموصى بها على أساس عمر الشخص وجنسه. جزء كبير من هذا بسبب الحيض. الأشخاص الذين يفقدون الدم الشهرية في الدم والحديد بانتظام ، لذلك يحتاجون إلى مزيد من الحديد من خلال نظامهم الغذائي – وربما المكملات الغذائية.

جرعة للحديد

البدل اليومي الموصى به (RDA) للرجال 19 أو أكبر والنساء 51 أو أكبر هو 8 ملليغرام (MG). RDA للحديد هو 15 ملغ للفتيات الذين تتراوح أعمارهن بين 14-19 و 18 ملغ للنساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا. أثناء الحمل ، فإن RDA للحديد هو 27 ملغ.

بسبب الطريقة التي يتم بها امتصاص أنواع مختلفة من الحديد من الأطعمة المختلفة ، قد يحتاج النباتيون فعليًا إلى أخذ كميات أكبر من الحديد. على سبيل المثال ، قد يكون لدى امرأة نباتية تبلغ من العمر 25 عامًا RDA أقرب إلى 32 ملغ.

عادةً ما تحتوي المكملات التي يتم بيعها كمكملات خارج البورصة (OTC) على جرعات أكبر من RDA لمعظم الناس. تحتوي بعض الفيتامينات المتعددة على حديد أكثر مما يوصى به ، خاصة إذا كنت امرأة لم تمر بعد انقطاع الطمث.

جرعة للمغنيسيوم

بالنسبة للمغنيسيوم ، يبلغ RDA 400 ملغ للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 ملغ للنساء في نفس الفئة العمرية. بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 31 عامًا أو أكبر ، يبلغ Iron’s RDA 420 ملغ للرجال و 320 ملغ للنساء. للمقارنة ، تحتوي العديد من مكملات OTC على هذه الكميات.

إذا لم تكن قد حصلت على ما يكفي من الحديد والمغنيسيوم ، فمن الآمن بشكل عام أن تأخذهما في شكل ملحق. لا يبدو أن هناك أي رد فعل سلبي بين المكملات الغذائية.

يمكن لمعظم الناس أيضًا أخذ كمية المغنيسيوم الموجودة في معظم المكملات الغذائية أو الفيتامينات المتعددة. الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية ، مثل مرض الكلى الحاد أو مرض أديسون ، يحتاجون إلى أن يكونوا أكثر حذراً.

تريد الحصول على ما يكفي من الحديد ، ولكن الحصول على الكثير من المخاطر. معظم الناس لا يحتاجون إلى تناول مكملات منفصلة تحتوي على الحديد. ومعظم الرجال والنساء الأكبر سنا لا يحتاجون حتى إلى كمية الحديد الموجودة في الفيتامينات المتعددة. تحقق مع مقدم الرعاية الصحية لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى مكملات الحديد.

تفاعلات المخدرات المحتملة

قد تتداخل بعض الأدوية مع امتصاص المغنيسيوم أو الحديد أو كليهما. قد تتفاعل الأدوية الأخرى مع المكملات الغذائية بطريقة تزيد من كمية العناصر الغذائية في جسمك. في بعض الأحيان ، قد يزيد تناول المغنيسيوم أو الحديد من خطر الآثار الجانبية من الدواء أو يجعل الدواء أقل فعالية.

فيما يلي بعض الأدوية التي قد يتفاعل معها الحديد و/أو المغنيسيوم:

• مضادات الحموضة التي تحتوي على المغنيسيوم
• المضادات الحيوية
• الأدوية التي تؤثر على تخثر الدم
• المخدرات لعلاج هشاشة العظام
• بعض الأدوية لعلاج ارتفاع ضغط الدم
• مدرات البوتاسيوم التي يتصاعد
• أدوية مرض الجزر المعدي المريئي (GERD)

لا يزال بإمكانك تناول الأدوية بأمان ، ولكن يجب عليك التحقق من مقدم الرعاية الصحية أو الصيدلي حول كيفية تقليل أي خطر.

ما الذي تبحث عنه

يمكنك شراء مكملات الحديد OTC في تركيبات مختلفة. قد تكون التركيبات المعوية وتركيبات الإفراج البطيئة أسهل قليلاً على المعدة من الأنواع الأخرى ، ولكن الجرعة هي العامل الأكثر أهمية في تقليل الآثار الجانبية.

وبالمثل ، يتوفر المغنيسيوم في تركيبات مختلفة ، بما في ذلك سترات المغنيسيوم وأكسيد المغنيسيوم و glycinate المغنيسيوم.

إذا كنت ترغب في الحصول على الحديد والمغنيسيوم من خلال الفيتامينات المتعددة ، فابحث بعناية على الملصق. لا تحتوي العديد من الفيتامينات المتعددة على أي مكواة ، وخاصة الفيتامينات الصمغية.

نظرًا لأن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لا تنظم المكملات الغذائية بنفس الطريقة التي تقوم بها الدواء ، فإن اختبار الطرف الثالث يمكن أن يساعد في ضمان أن المنتج ذو جودة جيدة.

قد يقدم مقدم الرعاية الصحية أو الصيدلي أيضًا توصيات محددة تريد البحث عنها عند إجراء عملية شراء.

هل يمكنك تناول الكثير من الحديد أو المغنيسيوم؟

من الممكن أن تأخذ الكثير من الحديد أو المغنيسيوم.

مضاعفات من الحديد الزائد

يمكن أن يكون تناول الكثير من الحديد سامة بشكل خاص. تناول العديد من الأطفال الصغار جرعة زائدة من تناول الكثير من الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على الحديد. يمكن أن يؤدي تناول أكثر من 20 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم إلى أعراض شديدة وحتى مميتة.

يمكن أن تحدث سمية الحديد أيضًا إذا كنت تأخذ كميات أصغر خلال فترة طويلة ، خاصة إذا لم يكن لديك نقص في الحديد حقيقي. بمرور الوقت ، يمكن أن يسبب الحديد الإضافي مشاكل مثل تلف الكبد ، والتعب ، وآلام المفاصل ، وزيادة الجلوكوز في الدم.

يجب أن تحصل على أكثر من 45 ملغ من إجمالي الحديد يوميًا ، بما في ذلك من كل من الطعام والمكملات الغذائية. قد تحتاج إلى أخذ المزيد مؤقتًا إذا تم تشخيص إصابتك بنقص الحديد.

مضاعفات من المغنيسيوم الزائد

إذا كنت تأخذ جرعات عالية جدًا من المغنيسيوم ، فقد يسبب أعراضًا خطيرة لسمية المغنيسيوم. على سبيل المثال ، عند الجرعات العالية (أكثر من 5000 ملغ) ، يمكنك تطوير ضعف العضلات ، وصعوبة التنفس ، وانخفاض ضغط الدم ، والقيء ، وعدم انتظام ضربات القلب.

لا تأخذ أكثر من 350 ملغ يوميًا في مكملات المغنيسيوم (على الرغم من أن إجمالي تناول الطعام مع الطعام قد يكون أعلى). يجب أن يكون الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية ، مثل مرض الكلى ، أكثر حذراً.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون لأخذ الكثير من المغنيسيوم أكثر مما تحتاجه تأثير عكسي على نقص الحديد. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول الكثير من المغنيسيوم في شكل ملين ، فقد يكون الأمر كذلك يزداد سوءا فقر الدم.

إذا تم تناولها بجرعات عالية جدًا ، يمكن أن يسبب كل من الحديد والمغنيسيوم مشاكل خطيرة من السمية. ومع ذلك ، هناك آثار جانبية أخرى ممكنة حتى لو كنت تتناول جرعات أقل.

للحديد ، الآثار الجانبية المعوية شائعة جدًا. يمكن أن يحدث ألم في البطن ، الإمساك ، الإسهال ، الغثيان ، والقيء.

الآثار الجانبية الأكثر شيوعا للمغنيسيوم متشابهة للغاية ، وغالبا ما تسبب أعراض مثل الإسهال واضطراب المعدة.

لم يدرس العلماء ملفات تعريف التأثير الجانبي على وجه التحديد عند الجمع بين الاثنين.

الحديد والمغنيسيوم كلاهما معادن حاسمة تحتاج إلى صحة جيدة. على الرغم من أن بعض الأشخاص يحصلون على ما يكفي من العناصر الغذائية من خلال وجباتهم الغذائية ، إلا أن مقدم الرعاية الصحية قد يحدد أنك بحاجة إلى زيادة مستوياتك عن طريق تناول المكملات الغذائية لكل من الحديد والمغنيسيوم. على الرغم من أنه يمكنك الحصول على الحديد والمغنيسيوم معًا ، إلا أنك سترغب في التحقق من مقدم الرعاية الصحية حول المخاطر والفوائد المحتملة.