9 طبقات سلطة صحية مليئة بالبروتين والألياف لتساعدك على الشعور بالشبع

يمكن أن تتركك السلطات جائعة بعد ساعة أو تزودك بالطاقة خلال بقية فترة ما بعد الظهر.

المفتاح لهذا الأخير؟ قالت أنثيا ليفي، MS، RD، CDN، وهي اختصاصية تغذية مسجلة ومؤسسة ALIVE + WELL Nutrition، إن الطبقة الغنية بالبروتين أو الدهون الصحية أو الكربوهيدرات عالية الجودة مثل الألياف – “فكر في PFC باختصار” صحة.

لست متأكدا من أين تبدأ؟ فيما يلي تسعة أنواع من السلطة المعتمدة من قبل اختصاصيي التغذية والتي لن تسمح لك بالوصول إلى المزيد من الطعام مباشرة بعد الانتهاء.

قالت سارة جلينسكي، اختصاصية تغذية مسجلة في فانكوفر، إن الدواجن والمأكولات البحرية تشكل حرف “P” للبروتين في اختصار PFC، وهذا هو السبب في أنها لا تدعم نمو العضلات فحسب، بل يمكن أن تساعد أيضًا في الحفاظ على رضاك ​​بين الوجبات. صحة.

يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تأثيره على الجريلين والكوليسيستوكينين والببتيد 1 الشبيه بالجلوكاجون، وهي الهرمونات التي تنظم الجوع والهضم.

يوصي جلينسكي بجزء بحجم كف اليد من الدواجن الخالية من الدهون أو المأكولات البحرية. تشمل الخيارات الجيدة ما يلي:

وقال ليفي إن هذه الخيارات منخفضة أيضًا في الدهون المشبعة، وهو نوع الدهون الغذائية التي تساهم في مشاكل صحية مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم.

تعتبر الفاصوليا السوداء والفاصوليا والعدس والحمص والفاصوليا البيضاء من الإضافات الرائعة للسلطات. وقال جلينسكي إنها غنية بالبروتين والكربوهيدرات، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتوفير الطاقة المستدامة طوال اليوم. كما أنها توفر كمية جيدة من الألياف.

وأشار جلينسكي إلى أن “أنواعًا معينة من الألياف (مثل تلك الموجودة في الفاصوليا) تتخمر بواسطة بكتيريا الأمعاء، وتنتج مركبات قد تساعد في تنظيم الشهية”.

لا تضيف المكسرات والبذور نكهة لذيذة إلى السلطات فحسب، بل إنها توفر أيضًا “F” في PFC، مما يوفر الدهون الصحية والحشوة. يمكن لهذه الدهون المتعددة والأحادية غير المشبعة أن تبطئ عملية الهضم وتحفز الهرمونات التي تعزز الشبع. علاوة على ذلك، فإنها قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) أو “الضار”.

وأوصى الخبراء بما يلي:

يقترح الخبراء رش حوالي ربع كوب من المكسرات أو البذور المفضلة لديك فوق سلطتك.

يحتوي البيض على كمية قوية من البروتين – حوالي 6 جرام لكل بيضة – ويمكن أن يساعد في التغلب على الجوع. تشير الدراسات إلى أنه بالمقارنة مع الوجبات التي تحتوي على نفس العدد من السعرات الحرارية، فإن الوجبات التي تحتوي على البيض تقلل من تناول الطعام في وقت لاحق.

بالإضافة إلى ذلك، يقدم البيض بروتينًا كاملاً، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. قالت كريستين كارلي، اختصاصية تغذية مسجلة ومالكة شركة Camelback Nutrition & Wellness، إن هذا “ما يحتاجه جسمك للحفاظ على كتلة العضلات”. صحة.

عندما يتعلق الأمر بإضافته إلى السلطات، يعتبر البيض المسلوق أو المسلوق من الخيارات الشائعة.

وأشار جلينسكي إلى أن الحبوب الكاملة يمكن أن توفر أليافًا أكثر من الخضروات. يمكن أن يساعدك محتواها العالي من الألياف، إلى جانب الكربوهيدرات التي تحتوي عليها، على الشعور بالشبع لفترة أطول.

على عكس الحبوب المكررة، توفر الحبوب الكاملة إطلاقًا ثابتًا للطاقة، دون التسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم والطاقة يليه انهيار.

أوصى جلينسكي وليفي بما يلي:

القليل من الجبن في سلطتك لا يضيف نكهة جريئة فحسب، بل إن الدهون الموجودة في أصناف مثل جبن البارميزان أو الرومانو أو جبن الماعز تضيف أيضًا ثراءً للمساعدة في إبقائك راضيًا.

بالإضافة إلى ذلك، قال جلينسكي: “تشير الأبحاث الناشئة إلى أن الدهون المشبعة في منتجات الألبان قد لا تكون ضارة بصحة القلب كما كان يعتقد سابقًا”.

ومع ذلك، فإن بعض أنواع الجبن، مثل الشيدر والجبن الأزرق، يمكن أن تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون المشبعة والصوديوم، لذلك من الأفضل الاستمتاع بها باعتدال.

وبالحديث عن الدهون، قال ليفي إن الأفوكادو مصدر كبير للدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة. تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على حوالي 17 جرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة، و5 جرامات من الدهون المتعددة غير المشبعة (بما في ذلك أوميغا 3 وأوميغا 6)، و6 جرامات من الدهون المشبعة، وهو أمر جيد باعتدال.

يمكن أن تساعدك هذه الدهون الصحية على الشعور بالشبع وتأتي مع امتيازات إضافية، مثل تنظيم مستويات الكوليسترول ودعم البكتيريا في ميكروبيوم الأمعاء. وقال جلينسكي إنها تساعد جسمك أيضًا على امتصاص بعض الفيتامينات.

إذا كنت نباتيًا أو تحاول ببساطة التقليل من تناول اللحوم، فإن الإدامامي (المعروف أيضًا باسم فول الصويا) عبارة عن بروتين نباتي رائع يمكن أن يحل محل المنتجات الحيوانية.

يحتوي كوب واحد من الإدامامي على حوالي 18 جرامًا من البروتين، أي أقل ببضعة جرامات فقط من صدر دجاج 3 أونصات، والذي يحتوي على حوالي 25 جرامًا.

يمكن أن يساعد رذاذ من زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو أو الخل البلسمي أو خل التفاح في إضافة بعض النكهة والملمس إلى سلطتك مع تزويدك بالدهون الصحية.

مع وضع هذه المكونات في الاعتبار، إليك كيفية إعداد سلطة لذيذة ومشبعة لن تجعلك ترغب في تناول تلك الوجبات الخفيفة في المكتب بعد استراحة الغداء.

• أضف العديد من الخضار حسب الرغبة. ابدأ بتناول كوبين أو ثلاثة أكواب من الخضر الورقية المفرومة جيدًا كقاعدة، والتي تعد “مصادر رائعة لمجموعة متنوعة من الفيتامينات، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية”، كما يقول جلينسكي. قال ليفي: بعد ذلك، أضف أي عدد تريده من الأصناف النيئة أو المطبوخة الأخرى. يمكن أن تشمل هذه الجرجير أو السبانخ أو الفلفل أو قلوب النخيل أو الجزر أو الخضار المشوية.
• قم بتضمين بروتين واحد على الأقل. يمكن أن يشمل ذلك الأطعمة المذكورة أعلاه – الدجاج المشوي والتونة والسلمون والسردين والبيض والإدامامي – أو خيارات مماثلة.
• امزج حبة واحدة عالية الجودة. ابحث عن خيارات قليلة المعالجة وعالية الألياف مثل الأرز البني أو الفارو أو الكينوا.
  تشمل الدهون الصحية. يمكن أن يأتي ذلك على شكل مكسرات، أو القليل من الجبن، أو شرائح الأفوكادو، أو رذاذ من زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو.
• رمي في بعض التعزيز الملمس والنكهة. يجب أن تكون السلطات مشبعة ولذيذة ومرضية عند تناولها. قم بتزيينها بالأطعمة ذات القوام مثل بذور القنب أو البقوليات المحمصة المقرمشة أو الجوز لتعزيز النكهة والشعور بالفم.
• قلل من السكريات المضافة واللحوم شديدة المعالجة والصلصة الغنية بالدهون. حاول ألا تعتمد بشكل كبير على الصلصات المحلاة أو الكريمية أو اللحوم فائقة المعالجة مثل قطع لحم الخنزير المقدد أو المكسرات المسكرة لإضافة نكهة. قال ليفي: “تميل هذه الأطعمة إلى زيادة السعرات الحرارية مع تقديم قيمة غذائية قليلة”. إذا كنت تختار شيئًا مثل صلصة الرانش أو صلصة السيزر، فحاول وضعها جانبًا للتغميس.