9 العادات اليومية التي ترفع ضغط الدم سرا

في الولايات المتحدة ، ما يقرب من نصف البالغين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). يحدث ارتفاع ضغط الدم عندما تصبح قوة الدم مرتفعة للغاية حيث تدفع على جدران الشرايين.

عوامل مثل النظام الغذائي ، والإجهاد ، والنوم، وحتى المشغلات البيئية المخفية (مثل تلوث الهواء) يمكن أن تسهم في ارتفاع ضغط الدم ، مما يرفع بدوره خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

حتى لو كنت تعتقد أنك تعرف أسباب ارتفاع ضغط الدم ، فإليك تسعة عادات أقل وضوحا الذي – التي ارفع بهدوء هو – هي، بالإضافة إلى كيفية خفضه بشكل طبيعي.

النوم مهم لتنظيم ضغط الدم. يمكن للنوم الضعيف (من حيث الجودة والمدة) رفع ضغط الدم.

ركز على الحصول على نوم جيد من خلال تجنب الوجبات الثقيلة قبل ساعتين من النوم ، والحصول على نشاط بدني كافي ، والحفاظ على غرفة نومك هادئة وباردة ومظلمة لبيئة النوم المريحة.

يوصى بأن يحصل البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا من 7 إلى 9 ساعات من النوم في الليلة.

لقد تبين أن تخطي الإفطار سبايك كورتيزول، هرمون الإجهاد الرئيسي. في الدراسات التي أجريت على الإناث والمراهقات ، عانى أولئك الذين تخطوا بانتظام وجبة الإفطار ارتفاعات أعلى في ضغط الدم.

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على عدد أكبر من السكان ، لكن الباحثين وجدوا أن المسامير العادية في الكورتيزول قد تؤدي إلى زيادة في متلازمة التمثيل الغذائي، مجموعة من الحالات التي تثير خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وغيرها من الحالات الصحية الضارة.

للحفاظ على ضغط الدم على مستوى طبيعي ، اشرب الكثير من الماء. يمكن للجفاف تضييق الأوعية الدموية الخاصة بك ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

يوصى بذلك يستهلك الرجال ما لا يقل عن 15.5 كوب من السوائل يوميًا وتستهلك النساء 11.5 كوب على الأقل من السوائل (من كل من الماء والأطعمة).

يمكن أن يؤدي العمل الطويل أو ساعات العمل الإضافي إلى الإجهاد المستمر يرتبط ذلك بزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم.

لتقليل مخاطرك ، تأكد من ذلك خذ فترات راحة متكررة وافعل شيئًا مريحًا. حتى “الكسارات الصغيرة” (10 دقائق أو أقل) سوف يمنحك الوقت للاستيقاظ والاستيلاء على القهوة ، أو تمتد ساقيك ، أو الذهاب في نزهة سريعة ، أو الاستماع إلى أغنية مفضلة.

لمنع وتقليل ضغط الدم المرتفع ، تأكد من حصولك على ما يكفي من النشاط البدني طوال الأسبوع.

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بالاحتيال على الأقل 150 دقيقة (2.5 ساعة) في الأسبوع من النشاط الهوائي المعتدل الكثافة (مثل المشي السريع أو التنس) أو 75 دقيقة في الأسبوع من النشاط الهوائي القوي الكثافة (مثل الجري أو لفات السباحة) ، أو مزيج من الاثنين.

الحفاظ على أ وزن صحي مهم للسيطرة على مستويات ضغط الدم. زيادة الوزن يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، خاصة إذا كنت تتعامل مع زيادة الوزن أو السمنة.

للحفاظ على وزن صحي ، ركز على السيطرة على الجزء عند تناول الوجبات والتأكد من حصولك على ما يكفي من النشاط البدني.

تدخين يثير خطر ارتفاع ضغط الدم لأنه يزيد من خطر تراكم البلاك في الشرايين الخاصة بك. بمرور الوقت ، يمكن أن يسبب تراكم البلاك حالة تسمى تصلب الشرايين ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. على المدى القصير ، يزداد ضغط الدم في كل مرة تدخن فيها.

لدعم ضغط الدم الأمثل وصحة القلب ، من الأفضل تجنب أو الإقلاع عن التدخين.

الشرب الكثير من الكحول يمكن أن يرفع ضغط الدم عن طريق زيادة حجم الدم ومعدل ضربات القلب ونشاط رينين البلازما (PRA) ، الذي يضيق الأوعية الدموية ويزيد من الدم الشرياني.

تجنب الكحول أو الحد من تناوله كلما كان ذلك ممكنًا. توصي AHA بأن تستهلك النساء أكثر من مشروب مدمن على الكحول ولا يستهلك الرجال أكثر من مشروبين كحوليين يوميًا.

استهلاك كميات عالية من السكر المضافة زيادة خطر السمنةالذي يرفع ضغط الدم. تظهر الأبحاث أيضًا أن السكريات المضافة في المشروبات الغازية قد تؤثر سلبًا على ضغط الدم.

توصي AHA على الحد من تناول السكر لا أكثر من 9 ملاعق صغيرة (36 جرامًا أو 150 سعرة حرارية) من السكر المضافة يوميًا والنساء تحد من تناول السكر لا أكثر من 6 ملاعق صغيرة (25 جرامًا أو 100 سعرة حرارية) في اليوم الواحد.

على الرغم من أن مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قد يصف الدواء كجزء من خطة العلاج الخاصة بك ، فإن إجراء تغييرات في نمط الحياة صحية القلب لا يقل أهمية عن خفض ضغط الدم. جرب الإصلاحات المدعومة من البحث التالية لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي.

• تحسين جودة نومك: الحصول على راحة ليلة سعيدة هو مفتاح تنظيم ضغط الدم. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي قلة النوم أو النوم الضعيف إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة (طويلة الأجل). تهدف إلى الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم في الليلة.
• خذ بروبيوتيك: لقد وجدت الأبحاث أن المكملات مع البروبيوتيك – التي تحسن مستويات البكتيريا “الجيدة” في أمعائك – تقلل بشكل كبير من ضغط الدم.
• تستهلك المزيد من البوتاسيوم: يمكن أن يساعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، مثل الموز والبطاطا الحلوة ، في إدارة ضغط الدم عن طريق تخفيف التوتر في جدران الأوعية الدموية. يمكن للأطعمة الغنية بالبوتاسيوم أيضًا أن تساعد في خفض آثار الصوديوم (الملح) في النظام الغذائي.
• حرك جسمك: دمج التمرينات المنتظمة في روتينك (150 دقيقة على الأقل في الأسبوع). وقال أدامسون: “لا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية – تجنب المشي أو أي نشاط آخر يجعلك تتعرق وتصبح أقل من التنفس”.
• أكل الأطعمة الصحية القلبية: لدعم صحة الخضروات الخاصة بك ، قم بتحميل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية (مثل المكسرات والأفوكادو) والأطعمة الغنية بالبروتين.
• إنقاص الوزن: إذا تعاملت مع زيادة الوزن أو السمنة ، فإن فقدان الوزن سيساعد على خفض ضغط الدم. وقال أدامسون: “العمل نحو وزن الجسم الصحي من خلال تجنب الخيارات السريعة أو تناول الطعام في الخارج”. “أحضر الغداء إلى العمل ، وقراءة ملصقات الطعام ، وجرب أجزاء أصغر. حتى من 5 إلى 10 أرطال (LB) يمكن أن تحدث فرقًا في تقليل ارتفاع ضغط الدم بشكل طبيعي.”

إلى جانب الدوافع الواضحة لارتفاع ضغط الدم ، تشمل العوامل الأخرى التي تسهم في ارتفاع ضغط الدم الافتقار إلى النشاط البدني والتدخين والكحول وزيادة الوزن وسوء النوم.

للحد من ارتفاع ضغط الدم وتحسين صحتك العامة ، هناك عدد من الحلول الطبيعية التي يمكنك تجربتها ، من ممارسة الرياضة بانتظام إلى تحسين جودة نومك.