8 فوائد دقيق الشوفان: بالإضافة إلى التغذية والمخاطر

اشرف حكيم 8 سبتمبر، 2025

0 4 دقائق

قد تشمل الفوائد الصحية لتناول دقيق الشوفان تنظيم الجلوكوز في الدم (السكر) ، وإدارة الوزن ، وتحسين صحة القلب. الشوفان نوع من الحبوب ، والشوفان هو نوع من العصيدة المصنوعة من الشوفان. يشتمل نصف كوب من الشوفان الجاف على 4 غرامات من الألياف ، مما يساعد على التحكم في السكر في الدم ويبقيك ممتلئًا لفترات طويلة.

الشوفان هو أيضا مصدر للحبوب الكاملة صحية القلب. يمكن أن تكون الحبوب الكاملة جزءًا من نظام غذائي متوازن وقد يقلل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية ، وهي عوامل خطر كبيرة لأمراض القلب.

قد يساعد دقيق الشوفان في منع وإدارة مرض السكري من النوع 2 بسبب آثار السكر في الدم. يمكن أن يساعد بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف في الشوفان ، في السيطرة على نسبة السكر في الدم.

درست إحدى الدراسات دقيق الشوفان كتدخل قصير الأجل لتنظيم نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2. وجد الباحثون أن دقيق الشوفان قلل من مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين بشكل كبير. الأنسولين هو هرمون يساعد الجلوكوز على دخول خلاياك.

يتميز الإمساك بأقل من ثلاث حركات الأمعاء في الأسبوع. قد يكون البراز جافًا وصعبًا ويصعب المرور. الشوفان هو مصدر للألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على تنظيم حركات الأمعاء لمنع الإمساك وعلاجه.

تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتصبح جلًا يبطئ الهضم. أظهرت الأبحاث أن الألياف القابلة للذوبان تزيد أيضًا من حجم ووزن البراز ، مما يمكن أن يحسن تواتر حركات الأمعاء.

الشوفان هو مصدر للحبوب الكاملة ، والتي يمكن أن تدير الوزن. تحتفظ الحبوب الكاملة بكل من الألياف والمغذيات الرئيسية. لا تزال الحبوب الكاملة سليمة ، على عكس الحبوب المكررة ، التي تم تجريدها من نخالةها وجراثيمها.

تساعد الألياف في دقيق الشوفان أيضًا على الحفاظ على امتلاكك لفترات طويلة ، والتي يمكن أن تدعم فقدان الوزن. قارنت إحدى الدراسات مستويات الجوع والامتلاء بعد تناول دقيق الشوفان أو البرتقال. كان لدى الأشخاص الذين تناولوا دقيق الشوفان مستويات امتلاء أكبر وكانوا أقل عرضة لتناول وجبة خفيفة بعد الإفطار من أولئك الذين تناولوا البرتقال.

الشوفان هي مصدر للعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم. الحديد هو معدن يساعد على خلق الهيموغلوبين ، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء يحمل الأكسجين. المغنيسيوم هو معدن ضروري للعديد من الوظائف الجسدية ، بما في ذلك وظيفة الأعصاب والعضلات. يحتاج جسمك إلى كميات صغيرة من السيلينيوم لصنع إنزيمات مضادة للأكسدة ، والتي تساعد على حماية خلاياك من الضرر.

وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي من الشوفان والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور يمكن أن يقلل من الربو في مرحلة الطفولة. الربو هو حالة تنفسية تصبح فيها الشعب الهوائية في رئتيك ضيقة. قد يكون لديك أعراض مثل السعال ، وضيق التنفس ، والصفير.

لاحظ الباحثون أن انخفاض تناول الوجبات السريعة والأطعمة المعالجة بشكل كبير يمكن أن يقلل من الالتهاب الذي يسبب الربو. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإنشاء العلاقة بين الربو والنظام الغذائي.

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة بين البالغين في الولايات المتحدة. وقد وجدت الأبحاث أن استهلاك الشوفان قد يقلل من خطر جميع أسباب الوفاة ، بما في ذلك أمراض القلب.

يساعد بيتا جلوكان في تقليل نسبة السكر في الدم والكوليسترول الكلي ، والتي هي عوامل الخطر لأمراض القلب. الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان يمكن أن تقلل أيضًا من عوامل الخطر هذه.

اتبعت دراسة واحدة 3،121 مشاركًا على مدى 18 عامًا. أولئك الذين استهلكوا الحبوب الكاملة بانتظام قد زاد من الكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL). يُعرف الكوليسترول HDL أيضًا باسم الكوليسترول “الجيد”. الأشخاص الذين تناولوا الحبوب الكاملة قد خفضوا نسبة السكر في الدم وضغط الدم والدهون الثلاثية ومحيط الخصر.

البوليفينول في الشوفان لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. لقد وجدت الأبحاث أن البوليفينول يقلل من الإجهاد التأكسدي للمساعدة في صياغة الشيخوخة والمرض.

الإجهاد التأكسدي هو اختلال التوازن بين الجذور الخالية من الخلايا وقدرة جسمك على مواجهة آثارها الضارة. قد يحمي البوليفينول من أمراض القلب والسمنة والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.

Beta-Glucan بمثابة مضادات الأكسدة. تشير بعض الأدلة إلى أن بيتا جلوكان يمنع تصلب الشرايين (تصلب الشرايين) والأمراض التنكسية العصبية. Beta-Glucan يحافظ على هضم صحي ويمنع التهاب الأمعاء.

أظهرت الأبحاث أن بيتا جلوكان تساعد في دعم وظيفة المناعة الصحية وتحسين وظيفة الخلايا المناعية. يمكن للاستجابة المناعية الصحية أن تحميك من مسببات الأمراض الضارة مثل البكتيريا والفيروسات.

يمكن أن تختلف تغذية دقيق الشوفان اعتمادًا على العلامة التجارية والنوع. تأكد من إلقاء نظرة على ملصق حقائق التغذية لمعرفة ما هو موجود في دقيق الشوفان واتخاذ خيارات مستنيرة.

يحتوي نصف كوب من الشوفان الجاف والطويات السريعة على:

سعرات حرارية: 153.5
سمين: 2.6 جرام (ز) ، أو 3.3 ٪ من القيمة اليومية (DV)
الصوديوم: 2.4 ملليغرام (ملغ) ، أو 0.1 ٪ من DV
الكربوهيدرات: 27.4 جم ، أو 10 ٪ من DV
الفيبر: 4 جم ، أو 14 ٪ من DV
السكريات المضافة: 0 جم ، أو 0 ٪ من DV
بروتين: 5.4 جم ، أو 10.7 ٪ من DV

كن حذرًا من الألياف ومحتوى السكر المضافة في بعض أنواع دقيق الشوفان. يمكنك تطوير الانتفاخ والغاز إذا قمت بزيادة تناول الألياف بسرعة كبيرة. قم بدمج دقيق الشوفان ببطء وشرب الكثير من الماء لتقليل الآثار الجانبية.

الشوفان هي أيضا مصدر حمض الفيتيك. قد يؤثر هذا المركب على كيفية امتصاص جسمك المعادن مثل الحديد والزنك. يقلل الطهي ونقع الشوفان بشكل كبير من محتوى حمض الفيتيك. لا تحتاج عمومًا إلى القلق بشأن أوجه القصور المعدنية إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا وغنيًا بالمغذيات.

تحتوي بعض أنواع دقيق الشوفان ، بما في ذلك الأصناف النكهة ، على كميات عالية من السكر المضافة ، والتي لا تحتوي على مغذيات أساسية. تنصح جمعية القلب الأمريكية (AHA) الإناث والذكور بالحد من تناول السكر المضافة إلى 25 جرامًا (6 ملاعق صغيرة) و 36 جرامًا (9 ملاعق صغيرة) يوميًا على التوالي.

يتكون كل مجموعة متنوعة من الشوفان ، مثل الشوفان المطول من الصلب أو القديم ، من الحبوب الكاملة. ستحصل على فوائد مماثلة من أي نوع إذا كان غير محلى. يتيح لك دقيق الشوفان غير المحلى اختيار نوع وكمية التحلية التي تضيفها.

فيما يلي بعض الطرق لاستهلاك دقيق الشوفان: