8 خضروات لتعزيز تناول فيتامين C الخاص بك

فيتامين C هو مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف وتعزز صحة المناعة. كما يدعم التئام الجروح وصحة الدماغ وامتصاص الحديد. يحتاج معظم البالغين إلى 90 ملليغرام من فيتامين C يوميًا. الخضروات هي مصادر ممتازة لفيتامين ج. يوفر البعض ضعف احتياجاتك اليومية لكل وجبة.

فيتامين C: 148-235 ملليغرام (MG) لكل كوب مفروم ، أو 222 ٪ من القيمة اليومية (DV)

يحتوي الفلفل الأحمر والبرتقالي والأصفر على فيتامين C أكثر من الفلفل الأخضر. كوب من الفلفل الحلو المفروم (حوالي 150 جرام) يحتوي على:

• الفلفل الأحمر: 235 ملغ
• الفلفل البرتقالي: 211 ملغ
• الفلفل الصفراء: 207 ملغ
• الفلفل الأخضر: 148 ملغ

يُضاف الفلفل الحلو إلى العجة أو الحساء أو الحساء أو التقلبات أو السلطات. يمكنك أيضًا وضعها مع الحبوب واللحوم الكاملة لتناول وجبة غنية بالألياف والبروتين.

فيتامين C: 96.8 ملغ لكل كوب مطبوخ (156 جم) ، 108 ٪ من DV

تحتوي براعم بروكسل على الكثير من فيتامين C وفيتامين K ، وكلاهما جيد لعظامك. يوفر كوب مطبوخ واحد 218 ميكروغرام (MCG) من فيتامين K ، أو 182 ٪ من DV.

فيتامين C يساعد جسمك على صنع الكولاجين. الكولاجين هو بروتين يجعل العظام قوية ومرنة. يساعد فيتامين K عظامك في الاحتفاظ بمزيد من الكالسيوم ، مما يدعم قوة العظام وصيانتها.

فيتامين C: 81.2 ملغ لكل كوب مفروم (91 جم) ، 90 ٪ من DV

البروكلي هو مصدر رائع آخر لفيتامين K ، الذي تحتاجه لتخثر الدم. يحتاج الأشخاص الذين يتناولون الأدوية التي تتخلى عن الدم ، مثل الوارفارين ، إلى مراقبة مقدار فيتامين K الذي يحصلون عليه.

استشر مزود الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول كميات كبيرة من هذه الخضروات لمحتوى فيتامين C.

فيتامين C: 78.4 ملغ لكل وجبة من الخردل المفروم (2 كوب ، أو 112 جم) ، 87 ٪ من DV

يحتوي الخضار الخردل على اللوتين و zeaxanthin ، وهي مركبات مضادة للأكسدة مثل فيتامين C.

يلعب Lutein و Zeaxanthin دورًا رئيسيًا في صحة العين. قد تمنع أضرار الضوء ، بما في ذلك الأضرار الناجمة عن أشعة الشمس. تم العثور على اللوتين و Zeaxanthin أيضا في الخضر الأخرى مثل براعم بروكسل ، والبروكلي ، واللفت.

فيتامين C: 50.7 ملغ لكل كوب مفروم (89 جم) ، 56 ٪ من DV

تحتوي أصناف الملفوف الأخرى ، مثل Green و Napa و Savoy ، أيضًا على فيتامين C ، ولكن بكميات أصغر.

يحتوي الكرنب الأحمر أيضًا على أنثوسيانين ، وهي مضادات الأكسدة القوية.

فيتامين C: 39.2 ملغ لكل وجبة من اللفت الخام (2 كوب ، 42 جم) ، 44 ٪ من DV

يمكنك الحصول على المزيد من فيتامين C عن طريق تناول اللفت الخام. فيتامين C حساس للحرارة والضوء والأكسجين. عندما تطبخ اللفت ، يفقد بعض من فيتامين C.

تُظهر إحدى الدراسات أن اللفت المغلي يسبب خسارة بنسبة 63 ٪ من فيتامين سي.

أضف اللفت الخام إلى السلطات أو السندويشات ، أو امزجها في العصائر ، أو تشجيعها بخفة للحفاظ على أكبر قدر ممكن من فيتامين C. توفر إضافة اللفت إلى وجبة 5 غرامات من الألياف لكل وجبة وتغطي احتياجاتك اليومية لفيتامين K.

فيتامين C: 37.7 ملغ لكل وجبة من البطاطا الحمراء (1 كبير ، 299 جم) ، 42 ٪ من DV

البطاطا الحمراء الكبيرة لديها 5.3 جرام من الألياف. كما يوفر 11 ٪ من DV للحديد ، و 19 ٪ للمغنيسيوم ، و 35 ٪ للبوتاسيوم.

فيتامين C يساعد في امتصاص الحديد. يُقدّم البطاطا الحمراء مع اللحوم المحمصة لزيادة امتصاص الحديد وإضافة الألياف إلى وجبتك.

فيتامين C: 34.6 ملغ لكل وجبة من الحروف المطبوخة (كوب واحد ، 190 جم) ، 38 ٪ من DV

يتم تعبئتها مع العناصر الغذائية. يوفر كوب واحد 80 ٪ من DV لفيتامين أ. فيتامين (أ) هو أيضًا مضادات الأكسدة ويدعم الصحة والإنجابية والمناعية.

تحتوي المراكز على 268 ملليغرام من الكالسيوم لكل كوب مطبوخ ، أو 20 ٪ من DV. يعمل كل من الكالسيوم وفيتامين C معًا لدعم العظام الصحية.

أيضا ، فإن المراكز غنية بالألياف ، حيث توفر 7.6 جرام لكل كوب – حوالي 25 ٪ من المدخول اليومي الموصى به.

تناول المزيد من الخضروات عالية الفيتامين C مع هذه النصائح:

• أضف إلى عجةك: الخضار البخارية بخفة مثل البروكلي ، القرنبيط ، اللفت ، والفلفل الحلو ، ثم إضافتها إلى عجةك.
• صنع الكعك الخضار: تحضير الكعك اللذيذ مع الخضروات للاستمتاع في وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة.
• أضف إلى السلطات والسندويشات: تقتل الحرارة بعض فيتامين C. استمتع بالخضروات النيئة في السلطات والسندويشات للحصول على معظم فيتامين C.
• امزج في العصائر: أضف الخضر الورقية مثل اللفت والخضار الكرات إلى العصائر. أنها توفر فيتامين C ، وكذلك فيتامين أ ، فيتامين ك ، الفولات ، الكالسيوم ، والألياف.
• الاشياء الخضار: املأ الفلفل الحلو بالبيض والجبن لتناول الإفطار أو اللحوم والأرز لتناول طعام الغداء. يمكنك أيضًا استخدام أوراق الملفوف الخضراء مثل التورتيا لالتفاف الأطعمة.
• أضف إلى الحساء والدعاة: الخضروات الورقية الخضراء مثالية للحساء والخينة. طهي طفيفة للحفاظ على فيتامين C.
• اصنع مخلل الملفوف: يحتوي هذا الملفوف المخمر على البروبيوتيك الذي يدعم صحة الجهاز الهضمي.

يدعم فيتامين C التئام الجروح ، وامتصاص الحديد ، وصحة الدماغ ، والجهاز المناعي. يحتاج جسمك إلى 90 ملليغرام من فيتامين C يوميًا. يمكن أن توفر البروكلي ، براعم بروكسل ، خضار الخردل ، واللفت معظم فيتامين C اليومي في وجبة واحدة. يمكن أن توفر بعض الخضروات ، مثل الفلفل الحلو ، أكثر من ضعف احتياجاتك اليومية لفيتامين C.