8 الفوائد والاستخدامات والآثار الجانبية والمزيد

المغنيسيوم هو معدن أساسي له العديد من الفوائد. يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم ، والتعاقد مع عضلاتك ، والمساعدة في وظيفة الأعصاب ، والحفاظ على ضغط الدم. مكملات المغنيسيوم لها أيضًا فوائد للنوم والقلق.

لا يصنع جسمك المغنيسيوم ، لذلك عليك أن تحصل عليه من خلال نظامك الغذائي. يوجد المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، مثل الفاصوليا والخضروات والبذور. معظم أنظمة الغذائيات في المغنيسيوم منخفضة للغاية ، والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على الصحة. يعد تناول مكملات المغنيسيوم وسيلة سهلة لزيادة تناولك لهذا المعدن المهم.

يمكن أن يساعدك الحفاظ على مستويات المغنيسيوم الصحية في الحصول على نوم مريح. يرتبط المغنيسيوم بمستقبلات معينة في السيقان العصبي المركزي وينشط حمض غاما أمينوبوتيريك (GABA). GABA هي واحدة من الناقلات العصبية الرئيسية (الرسل الكيميائي) التي تساعد على تنظيم النوم.

يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم الناس على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمين لفترة أطول. وجدت مراجعة أن الأشخاص الذين يعانون من أعلى تناول المغنيسيوم ، بما في ذلك كلاهما من النظام الغذائي والمكملات الغذائية ، كانوا على الأرجح الحصول على 7-9 ساعات في الليلة.

المغنيسيوم ضروري لاستقلاب الكربوهيدرات وإفراز الأنسولين. الحفاظ على مستويات المغنيسيوم المثلى أمر ضروري لتنظيم السكر في الدم الصحي. يميل الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 1 والنوع 2 الذين لديهم مستويات عالية من الدم من المغنيسيوم إلى السيطرة على السكر في الدم بشكل أفضل من الأشخاص ذوي المستويات المنخفضة.

نظرت مراجعة لـ 25 دراسة إلى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري وأولئك الذين يعانون من خطر كبير لمرض السكري. وجد المؤلفون أن مكملات المغنيسيوم قللت بشكل كبير من مستويات السكر في الدم الصيام وتحسين حساسية الأنسولين في هذه المجموعات مقارنة مع الوهم.

تشير بعض الأدلة إلى أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يزداد سوءًا متلازمة الحيض (PMS). PMS هي مجموعة من الأعراض التي يمكن أن تتطور قبل 1-2 أسابيع من الدورة الشهرية. بعض الأعراض الأكثر شيوعًا تشمل حب الشباب ، والانتفاخ ، والرغبة الشديدة في الطعام ، وتغيرات المزاج.

وقد أظهرت الأبحاث أن المغنيسيوم التكميلي قد يقلل من أعراض PMS. وجدت إحدى الدراسات أن 300 ملليغرام من المغنيسيوم في اليوم قلل من التغيرات المزاجية في النساء في سن الكلية مع PMS مقارنة بمجموعة وهمي.

وقد تبين أن انخفاض مستويات الدم من المغنيسيوم تؤثر على الحالة المزاجية وزيادة خطر الاكتئاب. الاكتئاب هو حالة صحية عقلية شائعة تسبب مشاعر الحزن واليأس المستمرة.

وجدت دراسة شملت 112 شخصًا يعانون من الاكتئاب أن المكملات اليومية مع 248 ملليغرام من كلوريد المغنيسيوم لمدة ستة أسابيع أدت إلى تحسينات كبيرة في أعراض القلق والاكتئاب مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.

تحتوي عظامك على ما يصل إلى 60 ٪ من إجمالي المغنيسيوم في جسمك. تمنع مستويات المغنيسيوم المنخفضة نشاط الخلايا العظمية العظمية (الخلايا التي تساعد على تشكيل أنسجة العظام) وزيادة عمل العظم العظمي (الخلايا التي تنهار العظام). المغنيسيوم ضروري أيضًا لامتصاص واستقلاب فيتامين د. هذه المغذيات ضرورية لصحة العظام.

الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات الدم من المغنيسيوم لديهم خطر أعلى لاضطرابات العظام مثل هشاشة العظام وهشاشة العظام. تشير بعض الأدلة إلى أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تحسن كثافة المعادن في العظام وتقليل خطر الكسر.

يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في استجابة إجهاد جسمك. عدم الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم يمكن أن يؤثر على قدرتك على التعامل مع التوتر. لقد أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتم التأكيد عليه بشكل متكرر لديهم مستويات دم أقل من المغنيسيوم مقارنة بأولئك الذين ليسوا كذلك.

قد تكون مكملات المغنيسيوم مفيدة لتحسين أعراض القلق. وجدت إحدى المراجعات أن المكملات مع المغنيسيوم قد يقلل من الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق الخفيف أو المعتدل. هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لمعرفة مدى جودة مكملات المغنيسيوم التي يمكن أن تتعامل مع القلق بمرور الوقت.

يميل الأشخاص الذين لديهم صداع متكرر ، مثل الصداع النصفي ، إلى انخفاض مستويات الدم من المغنيسيوم. المغنيسيوم ضروري لوظيفة العصب. كما أنه يساعد على تنظيم الالتهاب وتحسين تدفق الدم في الدماغ. أظهرت الأبحاث أن نقص المغنيسيوم هو عامل خطر مستقل للصداع النصفي.

أظهر عدد من الدراسات أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تقلل من تواتر وشدة الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي. وجدت إحدى المراجعة أن مكملات المغنيسيوم تساعد في منع هجمات الصداع النصفي وتقليل تكلفة الأدوية والآثار الجانبية للصداع النصفي.

يشارك المغنيسيوم في العديد من العمليات التي تدعم صحة القلب. أنه يعزز إطلاق جزيء إشارات يسمى أكسيد النيتريك. يساعد أكسيد النيتريك في استرخاء الأوعية الدموية ، والتي تحافظ على مستويات ضغط الدم الصحي.

قد تقلل مكملات المغنيسيوم من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). وجدت إحدى المراجعات من 49 دراسة أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المعالج قد يحتاجون إلى جرعات تكميلية عالية لا تقل عن 600 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا لخفض ضغط الدم.

تم العثور على المغنيسيوم في عدد من الأطعمة ، بما في ذلك المكسرات والخضروات والبذور والفاصوليا. تشمل بعض المصادر الغذائية للمغنيسيوم:

• سبانخ: 156 ملليغرام (ملغ) لكل كوب مطبوخ ، أو 37 ٪ من القيمة اليومية (DV)
• بذور اليقطين: 156 ملغ لكل أوقية (أوقية) ، أو 37 ٪ من DV
• سويسري شارد: 150 ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو 36 ٪ من DV
• شوكولاتة داكنة (70-85 ٪ من المواد الصلبة الكاكاو): 129 ملغ لكل 2 أوقية ، أو 31 ٪ من DV
• بذور شيا: 111 ملغ لكل أوقية ، أو 29 ٪ من DV
• الفاصوليا السوداء: 120 ملغ لكل كوب ، أو 28 ٪ من DV
• اللوز: 80 ملغ لكل أوقية ، أو 19 ٪ من DV

أفضل طريقة لضمان حصولك على الكثير من المغنيسيوم على أساس يومي هي اتباع نظام غذائي مغذي مرتفع في الأطعمة النباتية. من المهم أيضًا الحد من تناول الأطعمة المنخفضة في المغنيسيوم ، مثل الأطعمة الخفيفة المعالجة للغاية.

يمكنك أن تأخذ المغنيسيوم في أي وقت من اليوم ، مع أو بدون طعام. من المهم أن نلاحظ أن هناك عدة أشكال من المغنيسيوم ، لذلك اقرأ الجزء الخلفي من الملصقات المكملة للتأكد من اختيار النوع المناسب لتلبية احتياجاتك الصحية.

يمتص الجسم بشكل أفضل أشكالًا معينة ، مثل سترات المغنيسيوم ، غليسينات المغنيسيوم ، تورات الأسيتيل المغنيسيوم ، ومحطة المغنيسيوم. أشكال أخرى ، مثل أكسيد المغنيسيوم وكبريتات المغنيسيوم ، قد لا يتم امتصاصها أيضًا.

جرعة

توفر مكملات المغنيسيوم جرعات متفاوتة من المغنيسيوم. تحتوي معظم الحبوب والكبسولات على حوالي 100-150 ملليغرام من المغنيسيوم. ضع في اعتبارك أنه قد تضطر إلى تناول عدة حبوب أو كبسولات من أجل تلبية توصيات الجرعة الخاصة بك. يحتاج معظم البالغين إلى 310-420 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا ، اعتمادًا على العمر والجنس.

أكثر من نصف الناس في الولايات المتحدة يفتقرون إلى توصيات المدخلات هذه. عادة ما تكون توصيات المدخول اليومية الحالية كافية لمنع نقص المغنيسيوم. قد لا تكون عالية بما يكفي لتعزيز حالة المغنيسيوم الأمثل. سيستفيد معظم الناس من زيادة كمية المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي أو المكملات.

مكملات المغنيسيوم آمنة بشكل عام ولا ترتبط بآثار جانبية كبيرة عند استخدامها بشكل مناسب. من الممكن أن تأخذ الكثير من المغنيسيوم من المكملات الغذائية ، مما قد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة. الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى والبالغين الأكبر سناً الذين يعانون من ظروف الأمعاء أكثر عرضة لفرط المغنيسيوم الدم (ارتفاع مستويات الدم من المغنيسيوم).

تفاعلات المخدرات المحتملة

يمكن للعديد من الأدوية استنفاد متاجر المغنيسيوم. مكملات المغنيسيوم قد تقلل من امتصاص بعض الأدوية:

• المضادات الحيوية: يمكن أن تقلل مكملات المغنيسيوم من امتصاص المضادات الحيوية مثل التتراسيكلين ، الفلوروكينولونات ، والنيتروفورانتوين.
• أدوية لخفض ضغط الدم: المغنيسيوم قد يقلل من ضغط الدم. يجب ألا يأخذ الأشخاص الذين يتلقون أدوية ضغط الدم المغنيسيوم دون التحقق أولاً من مقدم الرعاية الصحية.
• مدرات البول: يمكن أن يزيد مدرات البول (حبوب منع الحمل) من إفراز المغنيسيوم ويزيد من خطر نقص المغنيسيوم.
• مثبطات مضخة البروتون (PPIs): الأدوية التي تعالج الجزر الحمضي ، مثل nexium (esomeprazole) ، يمكن أن تؤدي إلى نقص المغنيسيوم.

ما الذي تبحث عنه

يمكن أن يساعد اختيار شكل من أشكال المغنيسيوم الحيوي في زيادة قدرة جسمك على امتصاص المغنيسيوم وتقليل خطر الآثار الجانبية. تشمل الأشكال المتوفرة الحيوية الجليسينات المغنيسيوم أو سيترات المغنيسيوم.

مكملات المغنيسيوم تحتوي على جرعات مختلفة. من الجيد أن تسأل مقدم الرعاية الصحية عن مقدار المغنيسيوم التكميلي الذي يجب أن تتخذه قبل اختيار ملحق.

هل يمكنك أن تأخذ الكثير؟

مستوى المدخول العلوي المقبول (UL) للمغنيسيوم هو 350 ملليغرام في اليوم. A UL هو الحد الأقصى اليومي من المغذيات من غير المرجح أن تسبب الضرر. ضع في اعتبارك أن UL ينطبق فقط على المغنيسيوم التكميلي.

يمكن أن يؤدي تناول جرعات عالية للغاية من المغنيسيوم إلى حالة خطيرة تسمى سمية المغنيسيوم ، والتي تحدث عندما تتجاوز مستويات الدم من المغنيسيوم 1.74-2.61 مليمول لكل لتر. سمية المغنيسيوم نادرة وعادة ما تكون مرتبطة بجرعات زائدة عرضية للمنتجات مثل مضادات الحموضة والمسهلات. يمكن أن يسبب أعراض مثل انخفاض ضغط الدم (انخفاض ضغط الدم) ونبض قلب غير منتظم ويمكن أن يكون قاتلا.

نقوم بتقييم جميع توصياتنا بشكل مستقل. إذا قمت بالنقر فوق الروابط التي نقدمها ، فقد نتلقى تعويضًا.

يقوم فريقنا من أخصائيي التغذية المسجلين بمراجعة المكملات الغذائية ، بما في ذلك تقييم اختبارات الطرف الثالث ، والتفاعلات المحتملة ، وسمعة العلامة التجارية ، والشكل ، والجرعة ، لمساعدتك في العثور على الخيار المناسب لك-على الرغم من أنه يجب عليك دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل بدء ملحق جديد. لدينا قائمة كاملة من توصيات المغنيسيوم هنا ، لكننا نوصي بهذا الخيار.

تتبع المعادن المغنيسيوم صمغ

إذا كنت تنجذب نحو الفيتامينات الصمغية ، فقد ترغب في التحقق من صغار المغنيسيوم المعدني. كل صمغية لديها 84 ملليغرام (أو 20 ٪ من DV) من المغنيسيوم في شكل سترات المغنيسيوم ، مما يمنحه جميع الفوائد الغذائية لجهاز لوحي في حزمة أكثر متعة بكثير.

الآثار الجانبية من المغنيسيوم عادة ما تكون غير شائعة. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي الجرعات العالية إلى بعض الآثار الجانبية ، والتي تؤثر بشكل أساسي على نظام الجهاز الهضمي. بعض الأشكال ، بما في ذلك أكسيد المغنيسيوم وكلوريد المغنيسيوم ، من المرجح أن تسبب آثارًا جانبية أكثر من غيرها.

قد يساعد تغيير شكل المغنيسيوم الذي تأخذه أو تقليصه على الجرعة في تقليل خطر الآثار الجانبية مثل:

• إسهال
• غثيان
• آلام البطن المعتدلة