8 أطعمة تحتوي على ألياف أكثر من اليقطين

تعتبر الألياف من العناصر الغذائية القوية التي يمكن أن تساعد في تحسين عملية الهضم وخفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم. يعد اليقطين مصدرًا جيدًا للألياف، حيث يوفر 4 جرامات لكل نصف كوب، ولكنه ليس الخيار الوحيد للطعام الغني بالألياف.

فيما يلي تسعة أطعمة تحتوي على ألياف أكثر في كل حصة من اليقطين، بالإضافة إلى طرق سهلة للاستمتاع بها.

• محتوى الألياف: 9 جرام
• حجم الحصة: 1/2 كوب، مطبوخ

إذا كنت تتطلع إلى إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي، فإن الفاصوليا من أي نوع تعد خيارًا رائعًا. توفر الفاصوليا السوداء على وجه الخصوص ضعف كمية البروتين التي يوفرها اليقطين المعلب، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى مثل البروتين والحديد والمغنيسيوم.

يمكن أن تساعدك الخيارات الغنية بالبروتين والألياف مثل الفاصوليا أيضًا على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام، مما يدعم التحكم الصحي في الوزن.

• محتوى الألياف: 15.6 جرام
• حجم الحصة: 1 كوب مطبوخ

مثل الفاصوليا السوداء، العدس غني بالألياف. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين، حيث توفر نفس الحصة 17.9 جرامًا. وهذا يجعل العدس خيارًا مشبعًا بشكل خاص.

العدس غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن، ولكنه غني بشكل خاص بالفولات.

• محتوى الألياف: 10 جرام
• حجم الحصة: 1 كوب، مكعبات

الأفوكادو هي واحدة من أصح الفواكه التي يمكنك تناولها وأكثرها غنى بالألياف. توفر كل حصة من الأفوكادو أيضًا الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك والمغنيسيوم وفيتامين C وفيتامين E.

كما أن الأفوكادو مليء بمضادات الأكسدة مثل البوليفينول والكاروتينات، التي تدعم الصحة العامة وتحمي من تلف الخلايا.

• محتوى الألياف: 8 جرام
• حجم الحصة: 1 كوب

يعتبر التوت الحلو والحامض والمغذي للغاية طريقة لذيذة لتلبية احتياجاتك اليومية من الألياف. كوب من التوت يغطي أكثر من 35% من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي.

يحتوي توت العليق أيضًا على نسبة عالية من المركبات النباتية الوقائية، مثل الأنثوسيانين والإيلاجيتانين، مما يجعله خيارًا ذكيًا للصحة العامة.

• محتوى الألياف: 14 جرام
• حجم الحصة: 1/4 كوب

تعد إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي طريقة سهلة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.

تعد بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للمعادن، مثل المغنيسيوم والسيلينيوم والمنغنيز والنحاس، بالإضافة إلى الدهون الصحية، مثل حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

• محتوى الألياف: 4 جرام
• حجم الحصة: 2 ملعقة كبيرة

حبيبات الكاكاو هي أحد منتجات الكاكاو التي توفر كمية هائلة من الألياف. إنها إضافة غذائية مثالية لأولئك الذين يرغبون في زيادة تناولهم لهذه العناصر الغذائية المهمة.

بالإضافة إلى الألياف، تحتوي حبيبات الكاكاو على نسبة عالية من المعادن مثل النحاس والمغنيسيوم والمنغنيز، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة الفلافونويدية.

• محتوى الألياف: 9.69 جرام
• حجم الحصة: 1 كوب

إلى جانب الألياف، التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول، يوفر الخرشوف المعادن، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، التي تدعم التنظيم الصحي لضغط الدم.

إن إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المعروفة بتخفيض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الدهون في الدم، يمكن أن يساعد في دعم صحة القلب والحماية من أمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

• محتوى الألياف: 2.81 جرام
• حجم الحصة: 1 ملعقة كبيرة، كاملة

بذور الكتان مليئة بالألياف ومعروفة بفوائدها الصحية على الأمعاء. تظهر الأبحاث أن إضافتها إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تعزيز نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة وتخفيف مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك.

من المستحسن أن يهدف البالغون إلى تناول ما لا يقل عن 28 جرامًا من الألياف يوميًا.

فيما يلي بعض النصائح البسيطة لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك اليومية من الألياف:

• استبدلي الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة: اختر الأرز البني أو الكينوا أو معكرونة الحبوب الكاملة بدلًا من خيارات الحبوب المكررة.
• إضافة البقوليات إلى الوجبات والوجبات الخفيفة: تعد الفاصوليا والعدس من أكثر الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكنك تناولها ويمكن الاستمتاع بها في الحساء والسلطات وأوعية الحبوب.
• إعطاء الأولوية للوجبات الخفيفة الغنية بالألياف: بدلاً من الوجبات الخفيفة منخفضة الألياف مثل البسكويت ورقائق البطاطس، تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاكهة والجواكامولي والمكسرات والبذور وعيدان الخضروات.
• تناول المزيد من الفواكه والخضروات: الفواكه والخضروات مليئة بالألياف وغيرها من المركبات المعززة للصحة، مثل مضادات الأكسدة.