8 مصادر للدهون الصحية غير الأفوكادو

الأفوكادو هي واحدة من أصح الأطعمة الغنية بالدهون التي يمكنك تناولها. ومع ذلك، هناك الكثير من الدهون الأخرى ذات العناصر الغذائية الكثيفة التي يمكن تضمينها في الوجبات والوجبات الخفيفة. فيما يلي ثمانية دهون صحية تستحق إضافتها إلى نظامك الغذائي وليست الأفوكادو.

يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، وخاصة حمض الأوليك، الذي يتمتع بخصائص قوية مضادة للالتهابات. كما أنها منخفضة بشكل طبيعي في الدهون المشبعة وتحتوي على مضادات الأكسدة الفينولية الواقية التي تساعد على تقليل الالتهاب ودعم الصحة العامة، بما في ذلك صحة القلب.

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بزيت الزيتون يمكن أن تساعد في الحماية من الحالات الصحية الشائعة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.

يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) على أعلى مستويات المركبات المفيدة، مثل مضادات الأكسدة القوية هيدروكسيتيروسول وأوليوروبين، مما يجعله خيار زيت الزيتون الأكثر صحة.

الدهون الصحية:

• إجمالي الدهون: 14 جرامًا من الدهون لكل ملعقة كبيرة
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 10 جرام
• الدهون المشبعة: 2 جرام

غالبًا ما يكتسب صفار البيض سمعة سيئة لأنه يحتوي على الكوليسترول، ولكنه يحتوي أيضًا على معظم العناصر الغذائية الموجودة في البيض، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية المهمة.

على الرغم من أن صفار البيض يعد أحد المصادر الرئيسية للكوليسترول في العديد من الأنظمة الغذائية، إلا أن الأبحاث تظهر أن الكوليسترول الموجود في البيض لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم بنفس الطريقة التي تفعل بها الدهون المشبعة والمتحولة.

يحتوي البيض في الغالب على دهون غير مشبعة صحية للقلب بالإضافة إلى كمية أقل من الدهون المشبعة. صفار البيض غني أيضًا بالكاروتينات اللوتين والزياكسانثين، المعروفين بخصائصهما القوية في الحماية الخلوية.

الدهون الصحية:

• إجمالي الدهون: 5.3 جرام لكل بيضة كبيرة
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 2.04 جرام
• الدهون المتعددة غير المشبعة: 0.75 جرام
• الدهون المشبعة: 1.64 جرام

يحتوي الجوز على نسبة عالية من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من دهون أوميجا 3 التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

تشير الدراسات إلى أن زيادة تناولك للأطعمة الغنية بـ ALA، مثل الجوز، قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي تناول الجوز إلى حماية صحة القلب عن طريق خفض عوامل الخطر مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.

الدهون الصحية:

• إجمالي الدهون: 17 جرامًا للأونصة
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 2.34 جرام
• الدهون المتعددة غير المشبعة: 12 جرام
• علاء: 2.38 جرام

بذور الشيا غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة، وخاصة ALA، والتي تمنحها خصائص مضادة للالتهابات.

كما أنها مليئة بالألياف والمعادن التي تخفض الكولسترول مثل المغنيسيوم، وهو أمر ضروري لتنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم بشكل صحي.

كما أنها توفر البروتين، مما يساعد على إبقائك ممتلئًا بعد الوجبات ويدعم استقرار مستويات السكر في الدم.

الدهون الصحية:

• إجمالي الدهون: 8.7 جرام للأونصة
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.65 جرام
• الدهون المتعددة غير المشبعة: 6.72 جرام
• علاء: 5.05 جرام

الزبادي المصنوع من الحليب كامل الدسم يحتوي على نسبة أعلى من الدهون والسعرات الحرارية، ولكنه يحتوي على فوائد إضافية بفضل محتواه من الأحماض الدهنية. يوفر الحليب كامل الدسم ومنتجات الحليب كامل الدسم، مثل الزبادي، أكثر من 400 حمض دهني، بما في ذلك C15:0 (حمض البنتاديكانويك) وC17:0 (حمض الهيبتاديكانويك). قد تدعم هذه العناصر الصحة عن طريق تقليل الالتهاب وتعزيز الإصلاح الخلوي وتقليل مستويات الدهون في الدم.

تحتوي منتجات الزبادي المصنوعة من حليب الأبقار التي تتغذى على الأنظمة الغذائية العشبية، مثل الزبادي المرعى، على مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض اللينوليك المترافق (CLA)، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات.

الدهون الصحية:

• إجمالي الدهون: 5 جرام لكل 170 جرام
• الدهون المشبعة: 2.4 جرام
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 2.14 جرام
• الدهون المتعددة غير المشبعة: 0.46 جرام

يعد زيت بذور الكتان أغنى مصدر لـ ALA يمكنك تناوله، حيث يحتوي على حوالي 53% من ALA من حيث الوزن. وهذا يجعل بذور الكتان خيارًا جيدًا لأولئك الذين يرغبون في زيادة تناولهم للأوميجا 3 النباتي.

بذور الكتان، والتي تعد أيضًا مصدرًا جيدًا لـ ALA، مليئة بالألياف والمعادن والمركبات النباتية المضادة للأكسدة مثل secoisolariciresinol diglucoside (SDG)، الذي له خصائص مضادة للالتهابات وخفض الكوليسترول.

الدهون الصحية:

• إجمالي الدهون: 13.6 جرام لكل ملعقة كبيرة
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 2.5 جرام
• الدهون المتعددة غير المشبعة: 9.22 جرام
• علاء: 7.26 جرام

السردين عبارة عن قوة غذائية، حيث يحتوي على البروتين والفيتامينات والمعادن وجرعة صحية من أحماض أوميجا 3 الدهنية EPA وDHA. يدعم DHA وEPA الصحة عن طريق تقليل الالتهاب، وخفض مستويات الدهون في الدم، وتحسين وظيفة الأوعية الدموية.

السردين غني جدًا بمركبي EPA وDHA، مما يشير إلى أن تناول السردين بانتظام قد يساعد في تقليل حاجتك إلى مكملات أوميجا 3. كما أنها مصدر ممتاز للبروتين وتحتوي على نسبة عالية من فيتامين د والحديد وب12 والكالسيوم والسيلينيوم.

أبرز سمات الدهون الصحية:

• إجمالي الدهون: 3.23 جرام لكل 1 أونصة
• وكالة حماية البيئة: 0.134 جرام
• هيئة الصحة بدبي: 0.144 جرام

تحتوي بذور القنب على نسبة عالية من ALA، مما يمنح هذه البذور الصغيرة خصائص مضادة للالتهابات وواقية للقلب.

تعتبر بذور القنب خيارًا صحيًا للقلب بشكل خاص لأنها غنية بـ ALA والمواد المغذية الوقائية الأخرى، بما في ذلك المغنيسيوم، الذي يلعب دورًا مهمًا في تنظيم ضغط الدم. أونصة واحدة فقط من بذور القنب توفر حوالي 50% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.

الدهون الصحية:

• إجمالي الدهون: 14.6 جرام لكل ملعقة كبيرة
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 1.6 جرام
• الدهون المتعددة غير المشبعة: 11.4 جرام
• علاء: 1.6 جرام

تلعب الدهون دورًا حاسمًا في الصحة. الدهون ضرورية لامتصاص العناصر الغذائية، وإنتاج الهرمونات، وتنظيم درجة حرارة الجسم، مما يجعلها ضرورية في نظامك الغذائي.

على سبيل المثال، تساعد الدهون جسمك على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل الفيتامينات A وD وE وK، وهي ضرورية لإنتاج الهرمونات الجنسية، مثل هرمون الاستروجين.

تلعب بعض الدهون، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية، أدوارًا متخصصة في الجسم من خلال المساعدة في تنظيم الالتهاب ودعم صحة القلب والدماغ.

إن إعطاء الأولوية لبعض الدهون، مثل الدهون المتعددة غير المشبعة على الدهون المشبعة، قد يحسن الصحة من خلال المساعدة في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول. ومع ذلك، من المهم التركيز على جودة نظامك الغذائي بشكل عام بدلاً من التركيز على عنصر غذائي واحد.

إن إضافة مجموعة متنوعة من الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي يمكن أن يدعم الصحة على المدى الطويل مع تعزيز نكهة الوجبات والوجبات الخفيفة وإرضائها.