أيهما أفضل لفيتامين C وفقدان الوزن؟
مع نكهة الحمضيات اللاذعة، يعد عصير البرتقال والبرتقال الكامل من الخيارات الصحية الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي. ولكن إذا كنت تتطلع إلى تعزيز نظام المناعة لديك وإدارة وزنك، فقد يكون البرتقال الكامل هو الخيار الأفضل.
من المعروف أن البرتقال وعصير البرتقال يحتويان على كمية كبيرة من فيتامين C، وهو مضاد للأكسدة وفيتامين يلعب دورًا مهمًا في وظيفة المناعة. تظهر الأبحاث أن كلاهما مفيد للالتهابات وصحة المناعة، ولكن بالمقارنة مع الاثنين من حيث الوزن، فإن البرتقال الكامل هو المصدر الأفضل لفيتامين C:
- برتقالة سرة كاملة: 82.7 ملليجرام من فيتامين سي في برتقالة واحدة
- عصير برتقال 100% مع إضافة الكالسيوم: 71.2 ملليجرام من فيتامين سي في كوب 8 أونصات من عصير البرتقال
تعتمد الكمية الدقيقة لفيتامين C في كوب من عصير البرتقال على العلامة التجارية وكيفية إنتاجه. لكن بشكل عام، يحتوي عصير البرتقال على كمية أقل من فيتامين C مقارنة بالبرتقال الكامل بسبب طريقة معالجته وبسترته وتخزينه.
فيتامين C هو فيتامين غير مستقر، وعندما يتم تسخين عصير البرتقال لقتل الكائنات الحية الدقيقة أو تعريضه للأكسجين والضوء، فإنه يمكن أن يفقد بعضًا من محتواه الأصلي من فيتامين C. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن عصائر البرتقال التجارية تحتوي على فيتامين سي أقل بنسبة 15% تقريبًا من الأصناف الطازجة.
في حين أن كل من البرتقال وعصير البرتقال 100٪ يعدان طريقة رائعة لتعزيز تناولك للعناصر الغذائية المهمة، إذا كان التحكم في الوزن هو هدفك الأساسي، فقد يكون الالتزام بالفاكهة الكاملة هو الأفضل. هناك عدة أسباب لذلك:
- البرتقال أقل في السعرات الحرارية: يختلف المحتوى الغذائي حسب العلامة التجارية، ولكن كوبًا نموذجيًا من عصير البرتقال سعة 8 أونصات يحتوي على حوالي 44 سعرة حرارية أكثر من البرتقالة الكاملة. الفرق ليس كبيرًا، ولكن إذا كنت تريد الحد من السعرات الحرارية التي تتناولها، فقد تكون الفاكهة خيارًا أفضل.
- يمكنهم دعم التحكم في الشهية من خلال توفير المزيد من الألياف: توفر برتقالة واحدة ما بين 7-13% من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف؛ العصير يزيل معظم هذا المحتوى. إن الحصول على ما يكفي من الألياف يدعم صحتك بعدة طرق، بما في ذلك مساعدتك على الشعور بالشبع. هذا يمكن أن يمنع الإفراط في تناول الطعام ويساعدك على الحفاظ على الوزن أو فقدانه.
- البرتقال يحتوي على كمية أقل من السكر والكربوهيدرات: بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن عن طريق الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو السكر، فإن البرتقال الكامل يعد خيارًا جيدًا. بالمقارنة مع البرتقال الكامل، يحتوي عصير البرتقال 100٪ على حوالي 1.5 مرة من الكربوهيدرات و 8 جرامات إضافية من السكر. تحتوي بعض منتجات عصير البرتقال على سكر مضاف، مما يزيد من هذه المقاييس بشكل أكبر.
لا تعمل مستويات الألياف العالية في البرتقال والسعرات الحرارية المنخفضة والكربوهيدرات والسكر على تعزيز إدارة الوزن فحسب، بل يمكن أن تدعم أيضًا فوائد صحية أخرى. على وجه الخصوص، ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف ومنخفضة السكر المضاف بتحسين صحة الأمعاء وصحة القلب وسكر الدم الأكثر استقرارًا.
لا يؤثر البرتقال الكامل وعصير البرتقال على صحتك المناعية وأهداف فقدان الوزن بنفس الطريقة. ومع ذلك، في نهاية المطاف، لا تزال هذه الأطعمة متشابهة للغاية من الناحية التغذوية. إليك كيفية مقارنة 8 أونصات من عصير البرتقال المدعم بنسبة 100% ببرتقالة واحدة:
| عصير برتقال 100%، مع إضافة الكالسيوم (8 أونصات) | برتقالة متوسطة السرة (140 جرام) | |
| سعرات حرارية | 117 | 73 |
| بروتين | 1.91 جرام (جم) | 1.27 جرام |
| الكربوهيدرات | 25.2 جرام | 16.5 جرام |
| الفيبر | 0.74 جرام | 2.8 جرام |
| السكريات | 20.3 جرام | 12 جرام |
| المغنيسيوم | 24.8 ملليجرام (مجم) | 15 ملغ |
| فيتامين ج | 71.2 ملغ (79% من القيمة اليومية) | 82.7 ملغ (92% من القيمة اليومية) |
| الكالسيوم | 350 ملغ (27% من القيمة اليومية) | 60.2 ملغ (4.6% من القيمة اليومية) |
| البوتاسيوم | 449 ملغ (9.6% من القيمة اليومية) | 232 ملجم (5% من القيمة اليومية) |
| فيتامين ب6 | 0.10 ملغ | 0.11 ملغ |
| حمض الفوليك | 71.9 ميكروجرام (18% من القيمة اليومية) | 35 ميكروجرام (8.8% من القيمة اليومية) |
| الثيامين | 0.181 ملجم (15% من القيمة اليومية) | 0.095 مجم (7.9% من القيمة اليومية) |
إذا كنت تتطلع إلى تعزيز تناولك لفيتامين C ودعم صحتك المناعية، فقد يكون البرتقال الكامل هو الخيار الأفضل. وينطبق الشيء نفسه على الأشخاص الذين يتطلعون إلى التحكم في الوزن من خلال تناول كميات أكبر من الألياف واستهلاك أقل للسكر أو الكربوهيدرات.
ومع ذلك، هناك أيضًا بعض الأسباب التي قد تجعل الشخص يرغب في اختيار عصير البرتقال بدلاً من البرتقال الكامل، بما في ذلك:
- التوافر الحيوي للمغذيات: تشير الأبحاث القديمة التي أجريت عام 2014 إلى أن عصير البرتقال يجعل مضادات الأكسدة الموجودة فيه أكثر “متوفرة بيولوجيًا”، مما يعني أنه من الأسهل على جسمك امتصاص هذه المركبات المفيدة.
- راحة: إذا كنت في عجلة من أمرك وتحتاج إلى تعزيز فيتامين C، فإن تناول كوب من عصير البرتقال عادة ما يكون أسرع من تقشير وتناول برتقالة كاملة.
- غني ببعض الفيتامينات والمعادن: يتم تعزيز العديد من عصائر البرتقال بالمغذيات الدقيقة الأخرى، مثل فيتامين د والكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي عصير البرتقال بشكل طبيعي على ضعف كمية حمض الفوليك – وهو فيتامين ب الذي يلعب دورًا حاسمًا في تكوين الخلايا – مثل البرتقال الكامل.
بغض النظر عما إذا كان البرتقال الكامل أو عصير البرتقال يدعم أهدافك الصحية بشكل أفضل، فمن الأفضل إضافتها إلى نظامك الغذائي باعتدال. نظرًا لأن البرتقال وعصير البرتقال حمضيان للغاية، فإن الاستهلاك المفرط يمكن أن يسبب حرقة المعدة أو عسر الهضم. ويمكنها أيضًا أن تؤدي إلى حدوث هجمات إذا كنت تعاني من مرض الجزر المعدي المريئي (GERD).
تحدث إلى الطبيب أو خبير التغذية إذا كانت لديك مخاوف أو أسئلة حول إدراج البرتقال أو عصير البرتقال في نظامك الغذائي.
شكرا لملاحظاتك!
