ماذا يحدث لجسمك عند تناول ما قبل التمرين؟

أصبحت المكملات الغذائية قبل التمرين منتجًا شائعًا لتعزيز الطاقة ودعم نمو العضلات وتحسين القدرة على التحمل أثناء التمرين. تحتوي المكونات الشائعة في مرحلة ما قبل التمرين على بعض الفوائد المبنية على الأدلة لجلسات الصالة الرياضية، ولكنها تأتي أيضًا مع بعض المخاطر.

قال ألكسندر ليريتز، MSc، RDN، CDN، CNSC، CPT، وهو اختصاصي تغذية وتغذية رياضية مسجل في JM Nutrition، إن مكملات ما قبل التمرين غالبًا ما تحتوي على الكافيين كعنصر أساسي يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والنشاط في صالة الألعاب الرياضية. صحة.

يمتلك الكافيين تركيبًا كيميائيًا مشابهًا لمركب الأدينوزين، المعروف أيضًا باسم جزيء “التعب”. يتراكم الأدينوزين في دماغك طوال اليوم، مما يجعلك تشعر بالتعب.

وأوضح ليريتز أنه عندما تستهلك الكافيين، فإنه يمنع مستقبلات الأدينوزين في دماغك، مما يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والانتباه.

تؤدي هذه العملية أيضًا إلى إطلاق هرمونات مثيرة، مثل الإبينفرين (الأدرينالين)، مما يزيد من معدل ضربات القلب ويعزز الطاقة.

قال بريان كول، الحاصل على دكتوراه في الطب، وماجستير في إدارة الأعمال، وجراح الطب الرياضي، والطبيب الرئيسي لفريق شيكاغو بولز، وطبيب فريق شيكاغو وايت سوكس، إن الكافيين يمكن أن يساعد أيضًا عضلاتك على العمل بجهد أكبر لفترة أطول.

وأوضح كول أنه عندما يحجب الكافيين مستقبلات الأدينوزين لديك، يمكنك إجهاد عضلاتك إلى حد أكبر دون وصول “إشارات التعب” الطبيعية إلى دماغك.. وقال إن الكافيين “يساعد عضلاتك على الانقباض لفترة أطول دون الوصول إلى الفشل”. صحة.

قد يحتوي مكمل ما قبل التمرين أيضًا على بيتا ألانين، وهو حمض أميني يزيد من مستويات كارنوزين العضلات. وقال ليريتز إن الكارنوزين يساعد على مقاومة الأحماض التي تتراكم أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، مما يؤخر إرهاق العضلات و”الإحساس بالحرق” الذي يضرب به المثل. وهذا يمكن أن يؤدي في النهاية إلى تحسين أداء التمارين الرياضية.

وقال ليريتز، إذا كنت تمارس تمارين القلب، فإن الكافيين الموجود قبل التمرين قد يساعد أيضًا في تحسين قدرتك على التحمل. وأوضح أن الكافيين يمكن أن يعزز وظيفة الجهاز التنفسي والقدرة الهوائية، مما يعني أنك قد تكون قادرا على الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة لمسافة أبعد قبل أن يبدأ التعب.

عنصر شائع آخر في مرحلة ما قبل التمرين هو مالات السيترولين، وهو مركب قد يعزز تدفق الدم إلى عضلاتك العاملة. وقال ليريتز إن هذا يساعد على تزويد عضلاتك بالأكسجين الطازج بينما يزيل نفايات عضلاتك بشكل فعال، مما يمكن أن يساعد في تحسين القدرة على التحمل.

قد يكون بعض الأشخاص أكثر حساسية لتأثيرات ما قبل التمرين اعتمادًا على قدرتهم على تحمل الكافيين والتمثيل الغذائي. في دراسة استقصائية أجريت عام 2019 على 1045 شخصًا يتناولون ما قبل التمرين، أبلغ أكثر من النصف (54٪) عن آثار جانبية.

تشمل الآثار الجانبية الشائعة قبل التمرين ما يلي:

• ردود فعل جلدية، بما في ذلك الاحمرار والطفح الجلدي والتهيج والحكة
• غثيان
• اضطرابات القلب، مثل سرعة ضربات القلب، وارتفاع ضغط الدم، وخفقان القلب
• الدوخة أو الدوخة
• – مشاعر العصبية والقلق
• عدم القدرة على النوم أو الأرق

يُنصح عمومًا بإبقاء تناول الكافيين أقل من 400 ملليجرام يوميًا، “وهو ما يمكن تجاوزه بسهولة باستخدام مكملات ما قبل التمرين، حيث يمكن أن تحتوي في كثير من الأحيان على ما يزيد عن 200-300 ملليجرام من الكافيين لكل حصة”، كما يقول ليريتز.

وأضاف ليريتز: “عند تناول مكملات ما قبل التمرين، من الجيد مراقبة تناولك للمنشطات طوال بقية اليوم، الأمر الذي قد يبدو وكأنه تخطي قهوة الصباح للحفاظ على تناول الكافيين الإجمالي أقل من الحد اليومي الموصى به”.

ومن المعروف أيضًا أن بيتا ألانين يسبب تأثيرًا جانبيًا يسمى تنمل الحس، وهو إحساس بالوخز أو الشعور بـ “الدبابيس والإبر”، غالبًا في الوجه واليدين والرقبة. وقال ليريتز، إنه عادةً ما يكون مؤقتًا وغير ضار، ولكنه “قد يكون غير مريح إلى حد ما لبعض الأفراد وقد يسبب القلق إذا لم يتوقعه شخص ما”.

وفقًا لكول، لا يُنصح بالتمرين المسبق للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا أو أثناء الحمل. وقال كول إنه لا ينصح به أيضًا للأشخاص الذين يعانون من حالات موجودة مسبقًا، مثل أمراض القلب أو عدم انتظام ضربات القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو القلق أو أمراض الكبد أو أمراض الكلى، لأن المكونات الموجودة في ما قبل التمرين قد تؤدي إلى تفاقم الأعراض الأساسية.

إذا قمت بتجربة مكمل ما قبل التمرين، يقترح ليريتز البدء بمكمل يحتوي على نسبة أقل من الكافيين وخالي من الخلطات الخاصة، والتي لا تكشف عن الكمية الدقيقة لكل مكون.

أوصى LeRitz أيضًا بالبدء بربع أو نصف جرعة لتقييم رد فعلك على التمرين المسبق قبل تناول الكمية الكاملة. وقال إن “غمس أصابع قدميك في الماء” يمكن أن يساعد في حماية نومك وتعافيك وتخفيف الآثار الجانبية.