8 خضروات غنية بالألياف

عندما تحتاج إلى المزيد من الألياف في نظامك الغذائي، لديك خيارات أخرى غير الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات. هناك العديد من الخضروات التي يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك من الألياف أيضًا.

• محتوى الألياف: 6.91 جرام، حوالي 25% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: حبة خرشوف خام متوسطة الحجم 128 جرام

قد لا تفكر في تناول الخرشوف عند ملء نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالألياف، لكن الخضروات الترابية الرقيقة تعد مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية. الخرشوف أيضًا منخفض الكربوهيدرات نسبيًا، ومنخفض السكر بشكل طبيعي، ويحتوي على العديد من المعادن المفيدة مثل البوتاسيوم والحديد والزنك.

يمكنك شراء قلوب الخرشوف المعلبة لتقطيعها وإضافتها إلى السلطات أو أطباق المعكرونة أو البيتزا أو الغموس. يمكنك أيضًا تحميص الخرشوف بالكامل وإزالة الأجزاء اللحمية من الأوراق والوسط (القلب).

• محتوى الألياف: 4.44 جرام، حوالي 16% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: حبة بطاطا حلوة نيئة صغيرة أو متوسطة الحجم، حوالي 100 جرام

تحتوي البطاطا الحلوة على كمية أكبر من السكر والكربوهيدرات مقارنة بالعديد من الخضروات الأخرى، ولكنها مليئة أيضًا بالفيتامينات والمعادن والألياف.

تحتوي حبة البطاطا الحلوة الصغيرة إلى المتوسطة مع الجلد على 19 ملليجرام من المغنيسيوم و 486 ملليجرام من البوتاسيوم. إذا تركت الجلد، فستحصل على دفعة إضافية من الفيتامينات والمعادن والألياف.

• محتوى الألياف: 4.13 جرام، أي حوالي 15% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: نصف كوب، خام

تعتبر البازلاء الخضراء من الخضار النشوية، تماماً مثل الذرة والبطاطس البيضاء. ومع ذلك، تحتوي البازلاء الخضراء على ألياف أكثر من الخضار النشوية الأخرى.

في حين أن البازلاء الخضراء الطازجة أو المجمدة أو المعلبة ستضيف الألياف والبروتين والكالسيوم إلى نظامك الغذائي، حاول اختيار البازلاء الطازجة أو المجمدة قدر الإمكان. غالبًا ما تحتوي البازلاء المعلبة على ملح وسكر مضافين، مما يجعلها خيارًا أقل صحة بشكل عام.

• محتوى الألياف: 4.08 جرام، حوالي 15% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 85 جرام، حوالي 1 كوب، خام

تعتبر براعم بروكسل جزءًا من مجموعة غذائية تسمى الخضروات الصليبية، والتي تشتهر بأنها غنية ليس فقط بالألياف، ولكن أيضًا بفيتامين C والفولات وفيتامين K ومضادات الأكسدة.

براعم بروكسل ليست استثناء. إلى جانب الألياف التي تقدمها، تحتوي الخضروات أيضًا على 86 ميكروجرامًا من حمض الفوليك و85 ملليجرامًا من فيتامين سي، والذي يزودك بشكل كامل تقريبًا بالقيمة اليومية الموصى بها والتي تتراوح بين 90-120 ملليجرام.

إذا لم تكن من محبي نكهتها، فحاول تحميص أو قلي ملفوف بروكسل المقطع أو المقطع إلى نصفين مع القليل من زيت الزيتون والملح للحصول على طبق جانبي صحي ومقرمش.

• محتوى الألياف: 3.81 جرام، حوالي 14% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب، خام

هذه الخضروات الجذرية الغنية بالألوان مليئة بالفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والفولات والمغنيسيوم. يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تسمى البيتالين، والتي تعمل على إصلاح ومنع تلف الخلايا.

يمكن تحميص البنجر بسهولة وتقديمه كطبق جانبي. يمكن أيضًا مزجها في الحساء أو التغميسات، أو بشرها أو تقطيعها إلى السلطات والكرنب، وحتى مخللاتها للحصول على نكهة مشرقة ومنعشة في السندويشات أو اللفائف.

• محتوى الألياف: 2.64 جرام، حوالي 9% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 جزرة نيئة كبيرة الحجم، حوالي 85 جرام

علاوة على كونه مصدرًا جيدًا للألياف، يحتوي الجزر أيضًا على كميات عالية من مضادات الأكسدة التي تسمى بيتا كاروتين. وهذا ما يعطي الجزر لونه ويعمل كمصدر غذائي رئيسي لفيتامين أ.

هناك العديد من الفرص لإضافة الجزر إلى نظامك الغذائي. أنت تستطيع:

• اغمس الجزر النيئ في الحمص أو الجواكامولي
• ابشرها أو اقطعها إلى سلطات طازجة أو سلو كول
• مشوي أو مقليهم للحصول على طبق جانبي
• قم بتقطيعها أو تقطيعها إلى مكعبات في الحساء واليخنات وأطباق المعكرونة

يمكنك أيضًا دمجها في المخبوزات مثل فطائر المجد الصباحي وكعكة الجزر للحصول على حلوى تحتوي على عناصر غذائية إضافية.

• محتوى الألياف: 1.82 جرام، حوالي 7% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب

تعتبر هذه الخضروات الصليبية أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم وفيتامين ك وفيتامين ج.

البروكلي متعدد الاستخدامات. يمكن أيضًا أن يكون لها مكان على مائدة الإفطار – مع القليل من الجبن المبشور وحصة من لحم الخنزير أو لحم الخنزير المقدد، تكون قد حصلت على عجة مغذية ومشبعة بين يديك.

• محتوى الألياف: 1.69، حوالي 6% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 2 كوب خام

تعتبر الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل الكرنب مصدرًا جيدًا للألياف. إلى جانب الألياف، يحتوي الكرنب أيضًا على كميات مذهلة من البوتاسيوم الغذائي (143 ملليجرامًا)، وفيتامين C (38 ملليجرامًا)، والكالسيوم (105 ملليجرامًا).

من السهل دمج Kale في نظامك الغذائي. يمكن استخدام الكرنب الخام في السلطات والعصائر الخضراء، في حين يمكن إضافة الكرنب المطبوخ إلى الحساء واليخنة والصلصات.

هناك نوعان من الألياف الغذائية: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. كلاهما يوفر العديد من الفوائد الصحية لجسمك.

• الألياف القابلة للذوبان يمتزج مع الماء في جهازك الهضمي ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. وقد ثبت أيضًا أنه يفيد مستويات القلب والكوليسترول والسكر في الدم.
• ألياف غير قابلة للذوبان يمر عبر الجهاز الهضمي، مما يخلق الجزء الأكبر اللازم لحركات الأمعاء المنتظمة.

ويوصي الخبراء بالحصول على حوالي 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية. نظرًا لأن النساء والرجال يحتاجون إلى عدد مختلف من السعرات الحرارية كل يوم، فهذا يعني عادةً أن النساء يجب أن يستهدفن 25-28 جرامًا من الألياف يوميًا، ويجب أن يستهدف الرجال 28-34 جرامًا من الألياف يوميًا.

أفضل طريقة لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي هي من خلال الأطعمة التي تتناولها. على الرغم من أن مكملات الألياف يمكن أن تساعد، إلا أنك لن تحصل على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية المفيدة التي توفرها الأطعمة الغنية بالألياف.