8 تمارين للمساعدة في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي

ما يقرب من نصف جميع الأميركيين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وهو أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة. لحسن الحظ، التمرين هو وسيلة فعالة ومنخفضة التكلفة لتقليل ضغط الدم بشكل طبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، ليس قلبك هو الذي يفيد. كما أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعزز المزاج ، وتساعد على إدارة الوزن ، وتحسين النوم ، وتعزز طول العمر.

إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم ، إليك ثمانية تمارين بسيطة يمكن أن تساعدك على تقليل ضغط الدم.

المشي لطيف ، منخفض التأثير ، وممتاز للمبتدئين في التمرين أو كبار السن. إنه يحسن الدورة الدموية ، ويساعد على الحفاظ على وزن صحي ، ويقلل من هرمونات الإجهاد التي يمكن أن ترفع ضغط الدم.

لبدء نظام المشي ، يقترح Jeffrey Lander و MD و FACC ، وهو طبيب أمراض القلب المعتمد من مجلس الإدارة والمدير المشارك لأمراض القلب الرياضية في RWJBarnabas Health ، المشي بوتيرة ترفع معدل ضربات القلب ولكنه يسمح للمحادثة. تهدف لمدة 30 دقيقة يوميا ، من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع.

كل شيء عن وتيرتك. وقالت كارين أووك ، ACSM-CENT ، وهي عالم فسيولوجي سريري معتمد من قبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، “المشي بسرعة كافية بحيث يمكنك التحدث ، لكن لا يمكنك الغناء”. صحة. “إذا لم تتمكن من التحدث ، أو يمكنك التحدث بكلمة واحدة فقط ، فأنت تمارس الرياضة بقوة كبيرة. إذا كنت تغني ، فمن المحتمل ألا تمارس بشكل مكثف بما فيه الكفاية. عندما تصبح أكثر مشروطة ، ستتمكن من المشي بشكل أسرع بأقل من التنفس.”

ركوب الدراجات هو آخر تمرين منخفض التأثير الذي يقوي قلبك ويحسن الدورة الدموية بينما كان سهلاً على المفاصل ، قال لاندر. هذا يجعلها مثالية للأشخاص النشطين بشكل معتدل. ركوب الدراجات يزيد أيضًا من توصيل الأكسجين ويقلل من مقاومة الأوعية الدموية.

يقترح لاندر استخدام دراجة ثابتة أو في الهواء الطلق والحفاظ على وتيرة ثابتة. من هناك ، يمكنك زيادة وقتك وكثافة تدريجيا. يوصي ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة ، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.

تعمل السباحة على جسمك بالكامل مع تقليل إجهاد المفاصل. وقال لاندر إن هذا يجعله خيارًا رائعًا لكبار السن أو أولئك الذين يعانون من مشاكل مشتركة. “يمكن أن يساعد ضغط الماء نفسه في تحسين الدورة الدموية.”

يقترح Lander البدء في لفات بطيئة أو التمارين الرياضية المائية ، باستخدام جهاز تعويم إذا لزم الأمر. سيساعدك ذلك على بناء القدرة على التحمل بمرور الوقت حتى تتمكن من تجربة خيارات السباحة الأكثر تحديًا في الماء. يقترح السباحة لمدة 30 دقيقة ، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

يجمع اليوغا بين تمارين لطيفة ، وتمتد ، وتنفس تمارين تقلص الإجهاد ، وهو السبب الرئيسي لارتفاع ضغط الدم. هذا النوع من التمرين مناسب لجميع مستويات اللياقة ، وخاصة المبتدئين.

اتبع فئة أو مقطع فيديو للمبتدئين ، مع التركيز على الامتدادات البطيئة والتنفس العميق. وقال لاندر: “إن الأشكال الشعبية مثل تشكل الطفل وسو القطط مفيدة بشكل خاص”.

ويوصي بالقيام اليوغا لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. في تحليل تلوي واحد ، كان لليوغا تأثير كبير على كل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. لاحظ بعض الأشخاص ، الذين مارسوا اليوغا على المدى الطويل ، تحسينات في ملفهم الدهني (أو الكوليسترول).

يساعد التدريب على مقاومة الضوء في بناء العضلات ، وتحسين التمثيل الغذائي ، وتقليل صلابة الشرايين مع مرور الوقت ، وفقًا لما ذكرته لاندر. إنه جيد للبالغين النشطين ويمكن تكييفه للمبتدئين. استخدم الدمبل الخفيف أو نطاقات المقاومة أو وزن جسمك وأداء من 8 إلى 12 ممثلًا لكل مجموعة من مجموعة العضلات الرئيسية.

قم بإجراء تمارين مثل القرفصاء ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين ، ودفعات الجدار والتركيز على الحركات التي يتم التحكم فيها ، البطيئة والشكل المناسب. يقترح لاندر تنفيذ التدريب على المقاومة يومين إلى ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع. إن قضاء يوم من الراحة بين جلسات تدريب القوة الخاصة بك يمنح عضلاتك فرصة للتعافي.

باستخدام خطوة أو منصة قوية ، تصعد لأعلى ولأسفل عند إيقاع ثابت. هذا يعزز ساقيك مع رفع معدل ضربات القلب ويدرب قلبك على الضخ بشكل أكثر كفاءة ، كما قال OWOC.

يقترح OWOC بدءًا من ثلاث دقائق من التنقل المستمر واستخدام “اختبار الحديث” لمراقبة مستوى المجهود الخاص بك. “إذا لم تتمكن من التحدث في أي وقت ، أو تبطئ أو تضمين فترة راحة. عندما يمكنك التحدث مرة أخرى ، استئناف التنقل.”

إذا لم يكن رصيدك مستقرًا ، فإن OWOC يقترح التمسك بدرابزين أو وضع يد على الحائط للحصول على المزيد من الدعم أو البدء بخطوة أقل أو مسيرة في مكانها. بالنسبة للممارسة النشطة ، تقترح تسريع وتصعيد أسرع.

تعد الفواصل الزمنية في منزلك طريقة رائعة لرفع معدل ضربات القلب والقيام ببعض التمارين الرياضية – خاصةً عندما لا يكون الطقس مفضلاً للمشي. يقترح OWOC بالتناوب دقيقة واحدة من الجهد الأسرع – مثل المسيرة في مكانها – مع دقيقتين من الانتعاش الأبطأ. كرر هذا الفاصل من خمس إلى ست مرات.

وقال أووك: “15 دقيقة فقط من الفواصل الزمنية عدة مرات في الأسبوع تجعل قلبك أقوى وأكثر مرونة”. “تزيد الفواصل الزمنية أيضًا من الحمل على العضلات دون ترك قلبك يرتفع إلى ما هو أبعد من معدل آمن.”

يمكنك تطبيق فترات على أي نشاط ، مثل المشي أو التنقل أو المسيرة في مكانها أو ركوب الدراجات. بالنسبة للمبتدئين أو كبار السن ، يوصي OWOC بتخفيض الفترة الأسرع إلى 20 ثانية ، خاصة إذا كنت تواجه مشكلة في الحديث.

يمكن أن يساعد تمرين التنفس 4-7-8 في تحفيز العصب المبهم ، الذي يؤدي إلى إطلاق أسيتيل كولين (الناقل العصبي) ، والمعروف أيضًا باسم “المهدئ الطبيعي” للجسم ، وفقًا لـ OWOC.

وقال OWOC: “إن تحفيز العصب المبهم يساعد على خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب الجهازي المزمن”. يمكن القيام بتمرين التنفس هذا الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء. يمكنك أن تبقي عينيك مفتوحتين أو مغلقتين ، حتى تتمكن من القيام بتنفس 4-7-8 في أي وقت أو في أي مكان ، كما هو الحال في حركة المرور أو في اجتماع قلق كبير.

هذا التمرين مثالي للأشخاص ذوي التنقل المحدود. إليك كيفية القيام بذلك ، وفقًا لـ OWOC:

1. الزفير تماما من خلال فمك.
2. استنشق من خلال أنفك إلى عدد أربعة.
3. امسك أنفاسك لسبعة سبعة.
4. ثم الزفير بالكامل من خلال فمك مع الشفاه المتابعة إلى عدد من ثمانية.
5. افعل 4-7-8 على الأقل مرتين في اليوم.
6. كرر هذا النمط لما مجموعه أربع دورات للشهر الأول. بعد ممارسة تمرين التنفس 4-7-8 لمدة شهر ، يمكنك تكرار الدورة حتى ثماني مرات.

إلى جانب التمرين ، يجب أن تحصل تساعد اتباع نظام غذائي صحية من سبع إلى ثماني ساعات من النوم ، وتناول نظام غذائي صحية غنية بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الهزيلة ، والملح والأطعمة المعالجة. حسب لاندر.

في الواقع ، يوصي العديد من خبراء صحة القلب بنظام الغذائي لخفض ضغط الدم. وجد التحليل التلوي أن بعد اندفاعة انخفض ضغط الدم الانقباضي بحوالي 6 إلى 7 مم زئبق وانبساط من 3 إلى 4 مم زئبق في المتوسط.

يمكن لإدارة الإجهاد مع تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل أن يقلل أيضًا من ضغط الدم ، قال. قد يساعد قضاء الوقت في الطبيعة أو في الهواء الطلق أيضًا في خفض ضغط الدم.

التمرين هو وسيلة رائعة لتقليل ضغط الدم بشكل طبيعي. سواء كنت تمشي ، قطار القوة ، والسباحة ، أو تحضر فئة اليوغا ، تقوم بتصوير في منزلك ، وممارسة تقنية التنفس من 4-7-8 ، فهناك طرق فعالة لخفض ضغط الدم.

فقط تأكد من مناقشة خطط التمرين الخاصة بك مع مقدم الرعاية الصحية أولاً. يمكنهم تقييم مستوى اللياقة البدنية وصحة القلب وتقديم توصيات بشأن ما هو آمن لكي تجربه.