8 تمارين للساعد لتحسين قوة القبضة
يعد تمرين الساعد جزءًا مهمًا من روتين تدريب القوة الشامل وهو مفتاح لتحسين قوة القبضة. يحتوي ساعدك — وهو الجزء الصغير نسبيًا من الذراع الواقع بين معصمك ومرفقك — على 20 عضلة تعمل معًا. فهي تساعد على تحريك معصمك، وثني أصابعك وتمديدها، وتدوير ساعدك.
تعتبر هذه الحركات ضرورية لرياضات مثل التنس وتسلق الصخور، ولكنها أيضًا جزء من الأنشطة اليومية. في كل مرة تمسك بمقبض الباب، أو تفتح وعاء من السالسا، أو تحمل كيسًا من البقالة، فإنك تستخدم ساعديك.
يعتبر حمل المزارع تمرينًا بسيطًا ولكنه فعال لكامل الجسم ويتطلب قوة القبضة. يؤدي حمل الأوزان الثقيلة من المقبض إلى تنشيط الجزء الأمامي (جانب راحة اليد) من ساعديك أثناء المشي.
كيفية القيام بذلك:
- قف بين اثنين من الدمبل أو الكيتلبلز متساويين في الوزن. حافظ على ظهر مسطح، واجلس في وضع القرفصاء، وامسك الوزن بكل يد، ثم قف.
- قم بإرجاع كتفيك إلى الخلف، وارفع صدرك، وقم بإشراك عضلاتك الأساسية. أبقِ ذقنك موازية للأرضية وذراعيك مستقيمتين على جانبيك، ثم امشي ببطء للأمام.
- قم بالمشي لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم استدر وارجع إلى وضع البداية.
- اتكئي على وركيك، واثني ركبتيك، وأنزلي الأوزان على الأرض.
تُعد أرجوحة كيتل بيل عنصرًا أساسيًا في تمارين القلب عالية الكثافة، ولكنها أيضًا تمرين مدعوم بالأبحاث يقوي الساعدين. دراسة 2022 نشرت في طب الشيخوخة BMC وجدت أنه بعد ثلاثة أشهر من تدريب الكيتلبل، أظهر كبار السن تحسنًا ملحوظًا في قوة قبضتهم.
كيفية القيام بذلك:
- قف خلف الجرس مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الوركين.
- حافظ على ظهرك مسطحًا ورقبتك محايدة، ثم قم بالمفصل إلى الأمام عند الوركين، وثني ركبتيك قليلاً، وامسك بمقبض الجرس بكلتا يديك.
- من هذا الوضع المنحني، ارفع الجرس مرة أخرى بين ساقيك. بعد ذلك، ادفع وركيك للأمام ثم عد إلى وضعية الوقوف، مما يسمح للقوة الدافعة بتأرجح الجرس للأمام.
- عندما يسقط الجرس بين ساقيك، قم بتثبيت وركيك وادفع مؤخرتك للخلف مع ثني ركبتيك قليلاً.
- مرة أخرى، ادفع وركيك للأمام وأنت واقف، مستخدمًا قوة الدفع لتأرجح الجرس للأمام وحتى ارتفاع الصدر.
يتيح لك الجلوس ودعم ذراعيك عزل العضلات الأمامية للساعد، مما يعزز قبضتك ويساعد على استقرار معصمك.
كيفية القيام بذلك:
- احصل على زوج من الدمبل خفيف الوزن واجلس على مقعد أو كرسي بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض. يمكنك أيضًا استخدام شريط مقاومة كبير. قم بتأمين أحد الطرفين تحت قدميك وأمسك الطرف الآخر بين يديك.
- مع توجيه راحتي اليدين للأعلى، ضع ظهر ساعديك على فخذيك. اسمح لمعصميك ويديك وأوزانك بالتعليق فوق ركبتيك.
- دون تحريك ذراعيك، استخدم معصميك لرفع الأوزان نحوك. نتوقف لثانية واحدة، ثم نخفض الأوزان إلى وضع البداية.
يمكنك أيضًا قلب ساعدك بحيث تكون راحة يدك متجهة للأسفل أثناء ثني المعصم. يستهدف هذا الجزء الخلفي (الخلفي) من الساعد. تلعب هذه العضلات، المعروفة باسم الباسطات، دورًا في قوة القبضة واستقرار المفاصل ودوران الذراع.
كيفية القيام بذلك:
- احصل على زوج من الدمبل خفيف الوزن واجلس على مقعد أو كرسي بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض. يمكنك أيضًا استخدام شريط مقاومة كبير. قم بتأمين أحد الطرفين تحت قدميك وأمسك الطرف الآخر بين يديك.
- مع توجيه راحتي اليدين للأسفل، ضع مقدمة ساعديك على فخذيك. اسمح لمعصميك ويديك وأوزانك بالتعليق فوق ركبتيك.
- دون تحريك ذراعيك، استخدم معصميك لرفع الأوزان نحوك. نتوقف لثانية واحدة، ثم نخفض الأوزان إلى وضع البداية.
تظهر الأبحاث أن معظم الناس لديهم قبضة مستلقية (راحة اليد لأعلى) أقوى من قبضة اليد (راحة اليد للأسفل). إن تغيير وضعية يدك أثناء تجعيد العضلة ذات الرأسين يستهدف الجزء الخلفي من الساعد بدلاً من العضلات الأمامية، مما قد يساعد في موازنة قوة قبضتك.
كيفية القيام بذلك:
- أمسك زوجًا من الدمبلز وقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. بدلًا من ذلك، يمكنك الإمساك بالحديد أو شريط التجعيد بكلتا يديك.
- باستخدام قبضة اليد (راحة اليد متجهة للأسفل)، ابدأ بوضع الأوزان على جانبيك بحيث تكون راحة يدك في مواجهة الجزء الخلفي من الغرفة. بعد ذلك، أبقِ ذراعيك العلويتين “ملتصقتين” بأضلاعك، ثم اثنِ مرفقيك لرفع الأثقال للأعلى ونحو كتفيك بحيث تكون راحة يدك في مواجهة مقدمة الغرفة.
- توقف مؤقتًا لثانية ثم قم بخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
يستهدف هذا الالتواء في تمرين السحب الكلاسيكي عضلات الساعد من خلال التركيز بشكل أكبر على قوة القبضة.
كيفية القيام بذلك:
- قم بلف منشفة ملفوفة فوق شريط السحب وامسك كل جانب من جوانب المنشفة بكلتا يديك.
- مع تمديد ذراعيك بالكامل، قم بالتعليق من المنشفة. قد تحتاج إلى ثني ركبتيك لرفع قدميك عن الأرض.
- بالنسبة لجزء السحب، قم بثني مرفقيك واستخدم عضلات ذراعك وكتفك وظهرك لرفع جذعك نحو البار.
- يوقف. ثم قم بفرد ذراعيك ببطء لخفض جسمك إلى وضع البداية.
إذا لم تكن قادرًا بعد على أداء تمرين سحب قبضة المنشفة، فابدأ بالتعليق بأذرع مستقيمة لأطول فترة ممكنة.
يؤدي حمل حمل ثقيل بإبهامك وأصابعك فقط إلى تنشيط العضلات الأمامية والخلفية للساعد لبناء قوة الساعد بشكل عام.
كيفية القيام بذلك:
- قف بين لوحتي وزن متساويتين في الوزن. إذا لم يكن لديك لوحات وزن، يمكنك استخدام الكتب الثقيلة.
- حافظ على ظهر مسطح، واجلس في وضع القرفصاء واضغط على حافة كل وزن بين إبهامك وأصابعك. أبقِ أصابعك مستقيمة إلى حد ما بدلاً من تجعيدها. الوقوف.
- قم بإرجاع كتفيك إلى الخلف، وارفع صدرك، وقم بإشراك عضلاتك الأساسية. أبقِ ذقنك موازية للأرضية وذراعيك مستقيمتين على جانبيك، ثم امشي ببطء للأمام.
- قم بالمشي لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم استدر وارجع إلى وضع البداية.
- اتكئي على وركيك، واثني ركبتيك، وأنزلي الأوزان على الأرض.
الرفعة المميتة لها فوائد مركبة. إن الإمساك بالحديد المحمل يزيد من قوة ساعدك. وهذا بدوره يمكّنك أيضًا من رفع الأحمال الثقيلة وبناء قوة وقوة أكبر للجزء السفلي من الجسم.
كيفية القيام بذلك:
- قف خلف الحديد المحمل مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك وتوجيه أصابع قدميك للأمام.
- حافظ على ظهرك مسطحًا ورقبتك محايدة، وثبتها عند الوركين، وادفع مؤخرتك للخلف، واثنِ ركبتيك للوصول إلى الأسفل وإمساك الحديد بكلتا يديك، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
- قم بإشراك قلبك ولف كتفيك إلى الخلف. ادفع من خلال كعبيك وادفع الوركين للأمام للوقوف.
- يوقف. بعد ذلك، قم بالمفصل إلى الأمام عند الوركين، وادفع مؤخرتك للخلف، واثني ركبتيك لخفض الحديد إلى الأرض.
إذا لم تتمكن من الوصول إلى الحديد، يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام اثنين من أثقل الدمبل أو الكيتلبل.
قم بإجراء هذا التمرين كدورتين منفصلتين، مع الراحة لمدة 30-60 ثانية بين كل مجموعة ودقيقتين بين كل مجموعة.
الدائرة 1:
- أرجوحة كيتل بيل: 15 تكرارًا
- تمرين الرفعة المميتة بالبار: 6-10 تكرارات
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالقبضة العكسية: 10-12 تكرارًا
- سحب قبضة المنشفة: 1-4 مرات
كرر ما مجموعه ثلاث جولات.
الدائرة 2:
- حمل المزارع: 60 ثانية
- تجعيد المعصم: 12-18 تكرارًا
- تمرين ثني المعصم العكسي: 12-18 تكرارًا
- حمل قرصة اللوحة: 60 ثانية
كرر ما مجموعه ثلاث جولات.
يمكن أن تساعدك بعض النصائح العملية في تحقيق أقصى استفادة من تمرين ساعدك:
- الاحماء أولا: إن أخذ خمس دقائق لرفع معدل ضربات القلب تدريجيًا وزيادة تدفق الدم والسائل الزليلي (المفصلي) وتدفئة العضلات والأنسجة الضامة يمكن أن يساعد في منع الإصابات ويؤدي إلى تمرين أكثر فعالية. حاول إحماء ساعديك على وجه التحديد باستخدام دوائر المعصم والتمرين على اللوح الخشبي.
- التركيز على الشكل أكثر من الوزن: عند أداء حركة جديدة لأول مرة، استخدم وزنًا أخف مما تعتقد أنك بحاجة إليه لتجنب الإصابة. ركز على إتقان الشكل المناسب، ثم أضف الوزن تدريجيًا.
- انتبه إلى يديك: يمكن للحركات التي تركز على القبضة، مثل عمليات السحب والرفعة المميتة، أن تؤثر سلبًا على راحة يدك وأصابعك. بمرور الوقت، سيصبح جلدك أكثر صلابة وقد يصاب بمسامير، لكن القيام بالكثير في وقت مبكر جدًا قد يؤدي إلى تمزقات جلدية مؤلمة. اضبط وزنك وحجمك وفقًا لذلك، وخذ فترات راحة حسب الحاجة.
- تجنب الإفراط في التدريب: يمكن أن يؤدي رفع الأثقال أو الإفراط في ممارسة الرياضة، والإفراط في التدريبات عالية الكثافة، وتخطي أيام الراحة إلى الشعور “بالإرهاق” أو حتى متلازمة الإفراط في التدريب، وتراكم الضغط على الجسم. حاول إعادة تدريباتك إذا كنت لا تحرز تقدمًا، أو تتعامل مع إصابات أو أمراض متكررة، أو تشعر دائمًا بالإرهاق.
- لا ترهق ساعديك في بداية التمرين: أنت بحاجة إلى قبضة قوية لأداء تمارين القوة الشائعة، مثل الرفعة المميتة والسحب والتجديف. لتجنب إرهاق عضلات الساعد في وقت مبكر من التمرين، احتفظ بالتمارين التي تعزل الساعدين، مثل تجعيد الرسغ وحمل القرص، في نهاية التمرين.
