8 أنواع من زبدة الجوز الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف

تحتوي بعض زبدة الجوز على سكريات مكررة أو شوكولاتة أو عسل – سكريات مضافة تحولها إلى حلوى أكثر من كونها مغذية. إن التقليل من تناول السكريات المضافة في معظم الأوقات يمكن أن يساعدك على البقاء أكثر صحة مع تقدمك في العمر. عادةً ما يتم إعداد خيارات زبدة الجوز الصحية باستخدام المكسرات والملح فقط، وأحيانًا القليل من الزيت للحفاظ على نعومتها.

تحتوي زبدة الفول السوداني على حوالي 8 جرام من البروتين. إن إقران ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني مع قطعة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة، والتي تحتوي على حوالي 3 جرام من البروتين، يمكن أن يمنحك نفس كمية البروتين الموجودة في معظم ألواح الطاقة، والتي تحتوي عادةً على 10-12 جرامًا.

تحتوي زبدة الفول السوداني أيضًا على الألياف وبعض فيتامينات ب الصحية للقلب ومعظمها من الدهون الصحية، مما يجعلها بديلاً جيدًا للمواد القابلة للدهن الأخرى مثل الزبدة.

توفر ملعقتان كبيرتان (حوالي 30 جرامًا) من زبدة الفول السوداني الطبيعية ما يلي:

• سعرات حرارية: 190
• بروتين: 8 جرام
• إجمالي الدهون: 16 جرام
• الكربوهيدرات: 7 جرام
• الفيبر: 3 جرام
• فيتامين ه: 1.92 ملليجرام، أو 13% من القيمة اليومية (DV)

تحتوي زبدة اللوز على عناصر غذائية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين E. كما أنها مصدر جيد للألياف، مما يساعد على الهضم ويبقيك مشبعًا (الشعور بالشبع لفترة أطول). مثل زبدة الفول السوداني، فهي تحتوي على دهون صحية.

تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن إضافة اللوز، بما في ذلك زبدة اللوز، إلى نظامك الغذائي قد يخفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL). كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) هو نوع من الدهون التي يمكن أن تساهم في أمراض القلب والأوعية الدموية، مثل أمراض القلب.

توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز ما يلي:

• سعرات حرارية: 194
• بروتين: 6 جرام
• إجمالي الدهون: 16 جرام
• الكربوهيدرات: 6 جرام
• الفيبر: 3 جرام
• فيتامين ه: 5 ملغ أو 33% من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 80 ملغ أو 19% من القيمة اليومية
• الكالسيوم: 79 ملجم أو 6% من القيمة اليومية

يحتوي الجوز على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFAs)، بما في ذلك أوميغا 3، أيّ تقليل الالتهاب ويمكن أن تساعدك ابق هادئًا ومركزًا.

وفقا لدراسة حديثة، فإن تناول حوالي 40 جراما من الجوز قد يحسن نومك. وذلك لأن الجوز يحتوي على الميلاتونين، وهي مادة كيميائية طبيعية تعزز النوم الجيد.

توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الجوز ما يلي:

• سعرات حرارية: 188
• بروتين: 5 جرام
• إجمالي الدهون: 18 جرام
• الكربوهيدرات: 6 جرام
• الفيبر: 2 جرام

يحتوي كل من الفستق النيء والمحمص على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المفيدة. مضادات الأكسدة هي مواد تساعد على حماية خلايا الجسم، ومكافحة الالتهابات، وتعزيز جهاز المناعة لديك. يعد الفستق أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين ويحتوي على دهون صحية للقلب.

قد تساعد إضافة الفستق إلى نظامك الغذائي على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم والدورة الدموية وصحة القلب بشكل عام.

توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفستق:

• سعرات حرارية: 180
• بروتين: 6 جرام
• إجمالي الدهون: 13 جرام
• الكربوهيدرات: 9
• الفيبر: 3 جرام

إن استبدال حوالي 10% من سعراتك الحرارية اليومية بالكاجو غير المملح قد يفيد قلبك. وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن هذه الكمية من الكاجو خفضت نسبة الكوليسترول وحسنت استجابة الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني. الأنسولين هو هرمون يساعد في الحفاظ على توازن السكر في الدم عن طريق نقله إلى خلاياك للحصول على الطاقة.

توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الكاجو بدون ملح مضاف ما يلي:

• سعرات حرارية: 188
• بروتين: 5.6 جرام
• إجمالي الدهون: 16 جرام
• الكربوهيدرات: 9 جرام
• الفيبر: 0.6 جرام
• الزنك: 1.7 ملجم أو 15% من القيمة اليومية

في حين أن مكسرات المكاديميا تحتوي على نسبة أعلى من الدهون الكلية مقارنة بالمكسرات الأخرى، إلا أنها لا ترتبط بزيادة الوزن. إنها تبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما قد يجعلك تشعر بأنك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.

تحتوي مكسرات المكاديميا على حوالي 40-50% من حمض الأوليك، وهو نوع من الأحماض الدهنية التي تقلل الالتهاب وتدعم صحة القلب والدماغ. تعتبر هذه المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للستيرول النباتي، وهي مواد مغذية تساعد في التحكم في نسبة الكوليسترول.

توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة المكاديميا ما يلي:

• سعرات حرارية: 215
• بروتين: 2 جرام (جم)
• إجمالي الدهون: 22 جرام
• الكربوهيدرات: 4 جرام
• الفيبر: 3 جرام

تعتبر زبدة السمسم، والتي تسمى أيضًا الطحينة، منتشرة بشكل شائع في الشرق الأوسط. وهي مصنوعة من بذور السمسم وزيوتها الطبيعية. يحتوي زيت السمسم على مغذيات نباتية مفيدة تسمى البوليفينول والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول. وقد تساعد أيضًا في الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم. بسبب هذه العناصر الغذائية، قد يساعد زيت السمسم أيضًا على تقليل الالتهاب والألم لدى المرضى الذين يعانون من التهاب مفاصل الركبة.

توفر ملعقتان كبيرتان (~ 30 جرامًا) من زبدة السمسم ما يلي:

• سعرات حرارية: 171
• بروتين: 5 جرام (جم)
• إجمالي الدهون: 14 جرام
• الكربوهيدرات: 8 جرام
• الفيبر: 2.8 جرام

يحتوي البقان على مجموعة متنوعة من المواد المضادة للالتهابات، بما في ذلك ألفا توكوفيرول، وهو أحد أنواع فيتامين E، الذي قد يفيد صحة الدماغ.

يعتبر البقان أيضًا مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية. تدعم الألياف الهضم الصحي ومستويات السكر المتوازنة في الدم والتحكم في الكوليسترول.

توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة البقان ما يلي:

• سعرات حرارية: 220
• بروتين: 3 جرام
• إجمالي الدهون: 23 جرام
• الكربوهيدرات: 4 جرام
• الفيبر: 3 جرام، أو 11% من القيمة اليومية الخاصة بك

إن إضافة أوقية ونصف من المكسرات إلى نظامك الغذائي اليومي قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ودعم مستويات الكوليسترول الصحية. يمكن أن تساعدك حصة زبدة الجوز على تحقيق هذا الهدف. فيما يلي بعض النصائح لاختيار زبدة الجوز الصحية:

• تخطي الإضافات: يمكن أن تحتوي بعض زبدة الجوز على مواد مالئة وإضافات. حاول اختيار النوع المصنوع من المكسرات والملح وأحيانًا القليل من الزيت لإبقائه ناعمًا وكريميًا.
• تجنب السكريات المضافة: زبدة الجوز المحضرة بالعسل أو السكريات المكررة أو الشوكولاتة تجعلها علاجًا أكثر من كونها إضافة صحية لنظامك الغذائي. ضع في اعتبارك الاحتفاظ بهذه الخيارات لتناولها في بعض الأحيان.
• اختر مزيج الجوز: يمكن أن تكون زبدة الجوز المصنوعة من أكثر من نوع واحد لذيذة ومفيدة بنفس القدر. فقط تأكد من أن المزيج الخاص بك يحتوي فقط على المكسرات والزيت والملح.

عادةً ما تحتوي زبدة الجوز الأكثر صحية على عدد أقل من المكونات، وهي المكسرات والملح والزيت. في حين أن كل نوع من المكسرات يمكن أن يختلف في كمية العناصر الغذائية التي يحتوي عليها، فإن جميع المكسرات وزبدة الجوز الخاصة بها هي مصادر جيدة للدهون الصحية للقلب والفيتامينات والمعادن التي تخدم جسمك بشكل جيد.