8 أطعمة غنية بالألياف يجب تناولها لتخفيف البواسير

يمكن أن تساعد العديد من الأطعمة الغنية بالألياف في دعم صحة الأمعاء بشكل عام عن طريق الحفاظ على عملية الهضم منتظمة وتسهيل مرور البراز. وهذا يمكن أن يقلل من الحاجة إلى الضغط أثناء حركات الأمعاء، وهو أمر مهم لإدارة البواسير. فكر في هذه الخيارات لتخفيف البواسير، والتي قد يكون لها فوائد أخرى.

يُعرف العدس بأنه أحد الأطعمة الغنية بالألياف 15.6 جرام ألياف لكل كوبأي أكثر من نصف القيمة اليومية الموصى بها. كما أنها مصدر رائع للبروتين النباتي، حيث يحتوي كل كوب على 17.9 جرامًا من البروتين.

تدعم الألياف الموجودة في العدس صحة الأمعاء عن طريق إضافة كميات كبيرة إلى البراز ومساعدته على التحرك بسهولة عبر الجهاز الهضمي. وهذا يعزز حركات الأمعاء المنتظمة ويساعد على تقليل الإجهاد، وكلاهما مهم للوقاية من البواسير وإدارتها.

على غرار العدس، توفر الفاصوليا أكثر من 15 جرامًا من الألياف في كوب واحد، وهو ما يمثل حوالي 50٪ من 25-35 جرامًا من الألياف اليومية الموصى بها والتي تشير الأبحاث لعام 2018 إلى أنها ضرورية لعلاج البواسير.

تحتوي الفاصوليا السوداء أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى، مثل حمض الفوليك، وهو فيتامين ب الضروري لنمو الجنين وإنتاج خلايا الدم الحمراء.

تعتبر البقوليات الأخرى، مثل الفاصولياء الكلوية والحمص، أيضًا مصادر رائعة للألياف للمساعدة في علاج البواسير أو إدارتها.

تعتبر الكينوا مصدرًا غذائيًا قويًا للحبوب الكاملة نظرًا لمحتواها من الألياف والبروتين النباتي 5 جرام ألياف لكل كوب (مطبوخ)، بالإضافة إلى 8 جرام من البروتين. كما أنها غنية بالمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور، والتي تعتبر مهمة لوظيفة العضلات، وإنتاج الطاقة، وصحة العظام.

الألياف الموجودة في الكينوا غير قابلة للذوبان بنسبة 78٪، مما يضيف حجمًا إلى البراز ويساعد على تحريك عملية الهضم بشكل أكثر كفاءة. تناول الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان يمكن أن يساعد في تقليل الألم والانزعاج الناتج عن البواسير.

الأرز البني هو طعام آخر غني بالحبوب الكاملة أكثر من 3 جرامات من الألياف في كوب واحد. كما أنه يوفر أكثر من 20% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم وما لا يقل عن 85% من المنغنيز اليومي، وهما معدنان يدعمان استقلاب الطاقة وقوة العظام ووظيفة العضلات.

على عكس الأرز الأبيض، يحتفظ الأرز البني بطبقة النخالة، مما يمنحه أكثر من ضعف الألياف. تحتوي هذه الطبقة أيضًا على البريبايوتكس، وهي مركبات غير قابلة للهضم تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية.

من خلال دعم ميكروبيوم الأمعاء المتوازن وتقليل الالتهاب، يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الأرز البني على تحسين عملية الهضم وتخفيف أعراض البواسير.

توفر حبة خرشوف مطبوخة كاملة ما يقرب من 7 جرام من الأليافمما يجعله غذاءً ممتازاً للبواسير.

على وجه الخصوص، يحتوي الخرشوف على الإينولين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تدعم صحة الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا الصحية. كما أنها توفر الألياف غير القابلة للذوبان التي تعزز حركات الأمعاء.

بالإضافة إلى الألياف، يتمتع الخرشوف بمظهر غذائي مثير للإعجاب. من حبة خرشوف واحدة، ستحصل على 17% من القيمة اليومية لفيتامين C، الذي يدعم صحة المناعة والجلد، و22% من القيمة اليومية لحمض الفوليك.

توفر حصة 100 جرام (حوالي نصف إلى كوب واحد) من الخضروات الصليبية مثل الجرجير والقرنبيط وكرنب بروكسل والبوك تشوي والملفوف والقرنبيط ما يصل إلى 4 جرام من الألياف.

تعتبر هذه الخضار مصادر ممتازة للألياف غير القابلة للذوبان التي تمنع الإمساك، وهو عامل مهم في تخفيف البواسير.

كما أنها تحتوي على الجلوكوزينات، وهي مركبات طبيعية يمكن أن تساعد في تخفيف الانزعاج والتورم الناتج عن البواسير، والذي غالبًا ما يحدث بسبب التهاب في الأمعاء.

التفاح عبارة عن فاكهة غنية بالألياف ولها خصائص تدعم الوقاية من البواسير وعلاجها. توفر تفاحة حمراء متوسطة الحجم حوالي 5 جرام من الأليافأو حوالي 18% من احتياجاتك اليومية من الألياف.

أحد المكونات الرئيسية للتفاح هو البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تشكل قوامًا يشبه الهلام في الجهاز الهضمي. فهو يساعد على تليين البراز وتجميعه، مما يجعل حركات الأمعاء أسهل ويقلل الضغط الذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض البواسير.

بالإضافة إلى الألياف، التفاح غني بالمياه، والتي تلعب دورا أساسيا في نقل الألياف بسلاسة عبر الجهاز الهضمي.

مثل التفاح، الكيوي مليء بالألياف والماء، مما يساعد على دعم عملية الهضم وتخفيف أعراض البواسير.

لقد انتهت ثمرة كيوي واحدة 2 جرام من الألياف ويتكون من 84% ماء، وكلاهما يساعد على تليين البراز وتسهيل خروجه.

يحتوي الكيوي أيضًا على الزياكتيناز، وهو مستخلص طبيعي يحتوي على الإنزيمات والألياف والبريبايوتكس التي تدعم حركات الأمعاء الصحية المنتظمة.

عند التعامل مع البواسير، فإن تجنب بعض الأطعمة والمشروبات منخفضة الألياف والمسببة للجفاف يمكن أن يساعد في تقليل الأعراض ومنع الإمساك ودعم الشفاء. فيما يلي بعض الأطعمة التي قد يساعد تجنبها في علاج البواسير:

• الكحول
• المشروبات التي تحتوي على الكافيين
• منتجات الألبان
• الأطعمة المصنعة والسريعة
• اللحوم الحمراء والمصنعة
• الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة العادية والمعجنات
• الأطعمة الحارة
• الأطعمة والمشروبات السكرية

فيما يلي بعض النصائح العملية لمساعدتك على إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي بشكل فعال ومريح:

• ابق رطبًا: تعمل الألياف بشكل أفضل عندما يكون هناك ما يكفي من الماء للمساعدة في نقلها عبر نظامك. اهدف إلى شرب الماء باستمرار طوال اليوم للمساعدة في الحفاظ على سلاسة عملية الهضم ومنع الإمساك.
• زيادة تناول الألياف تدريجياً: إن إضافة الكثير من الألياف بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى الغازات أو الانتفاخ أو التشنج. بدلًا من ذلك، قم بزيادة كمية الألياف التي تتناولها ببطء على مدى عدة أيام لمساعدة جسمك على التكيف.
• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف: تلعب الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان أدوارًا مهمة في إدارة البواسير. إن تضمين مزيج من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات يضمن توازنًا صحيًا يدعم انتظام وصحة الأمعاء.
• اختر الأطعمة الكاملة عندما يكون ذلك ممكنًا: الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة لا توفر الألياف فحسب، بل توفر أيضًا الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المهمة التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
• أدخل الألياف في كل وجبة: أضف الفاكهة إلى وجبة الإفطار، واستمتع بالسلطة أو الفاصوليا على الغداء، وقدم الحبوب الكاملة مع العشاء للحفاظ على كمية الألياف التي تتناولها ثابتة طوال اليوم.
• وجبة خفيفة ذكية: يمكنك الوصول إلى الخيارات الغنية بالألياف مثل الخضار النيئة مع الحمص، أو قطعة من الفاكهة، أو حفنة من المكسرات بدلاً من الوجبات الخفيفة المصنعة.
• أضف الألياف إلى الأطباق المألوفة: قم بتحريك الفاصوليا إلى الحساء أو المعكرونة، أو أضف الخضار الإضافية إلى الأوعية المقاومة للحرارة والصلصات، أو امزج الفواكه مع العصائر والزبادي للحصول على دفعة سهلة من الألياف.

يمكن أن يساعد تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف في نظام غذائي متوازن في علاج البواسير عن طريق تخفيف الإمساك وتقليل الالتهاب ودعم صحة الأمعاء بشكل عام. اتجه إلى الأطعمة النباتية الكاملة مثل البقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.