8 أطعمة تحتوي على فيتامين ب12 أكثر من البيض

غالبًا ما يوصى بالبيض كمصدر جيد لفيتامين ب12، وهو عنصر غذائي يدعم وظيفة الأعصاب والتمثيل الغذائي، من بين عمليات الجسم الأخرى. في حين أن تناول البيض يمكن أن يساعدك بالتأكيد على تلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين B12 – حيث يحتوي على 0.5 ميكروجرام، أو 19٪ من القيمة اليومية لكل بيضة – فإن العديد من الأطعمة الأخرى توفر كمية أكبر بكثير من الفيتامين لكل وجبة.

• فيتامين ب12: 70.7 ميكروجرام (مكجم)
• حجم الحصة: 3 أوقية (أوقية) خدمة

يعد كبد البقر أحد أكثر مصادر فيتامين ب12 التي يمكنك تناولها تركيزًا، حيث يوفر ما يقرب من 3000% من القيمة اليومية لكل 3 أونصات.

بالإضافة إلى فيتامين ب12، فإن كبد البقر مليء بالبروتين بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل الحديد والزنك والفولات وفيتامين أ والكولين. يحتوي كبد البقر على نسبة عالية بشكل خاص من فيتامين أ، حيث توفر 3 أونصات منه 891% من القيمة اليومية.

نظرًا لأن فيتامين أ قابل للذوبان في الدهون، وتناول الكثير منه قد يؤدي إلى تسمم فيتامين أ، فيجب الاستمتاع بكبد البقر فقط من حين لآخر وبأجزاء صغيرة.

• فيتامين ب12: 17 ميكروغرام
• حجم الحصة: 3 أوقية

يعد المحار مصدرًا غنيًا بشكل استثنائي لفيتامين ب 12، حيث توفر 3 أونصات حوالي 700٪ من مستوى المدخول اليومي الموصى به.

وهذا يجعل المحار اختيارًا قويًا لدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء والوظيفة العصبية والصحة العامة. يمكن أن يساعدك المحار أيضًا على تلبية احتياجاتك من العناصر الغذائية مثل البروتين والزنك والسيلينيوم، وكلها ضرورية لصحة المناعة.

• فيتامين ب12: 14.9 ميكروغرام
• حجم الحصة: 3 أوقية

المحار هو أحد خيارات المأكولات البحرية الغنية بالعناصر الغذائية والتي يمكن أن تساعد في زيادة تناول فيتامين ب 12. تغطي حصة 3 أونصات ما يزيد عن 600% من احتياجاتك من فيتامين B12، مما يجعلها خيارًا ذكيًا لمن لديهم مستويات منخفضة من فيتامين B12.

المحار غني أيضًا بالحديد المعدني، الذي يعمل جنبًا إلى جنب مع فيتامين ب 12 لدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء والمساعدة في الوقاية من فقر الدم.

نصيحة: يمكن الاستمتاع بالمحار نيئًا ومطبوخًا، لكن المحار النيئ يحمل خطرًا أكبر بكثير للتلوث بالبكتيريا التي تسبب الأمراض المنقولة بالغذاء.

• فيتامين ب12: 15 ميكروغرام
• حجم الحصة: 2 ملعقة كبيرة (ملعقة كبيرة)

الخميرة الغذائية هي شكل معطل من خميرة الخمر الخميرة التي تزرع على وسط سكري ثم يتم بسترتها وتجفيفها. المنتج النهائي عبارة عن حبيبات صفراء متقشرة ذات نكهة جبنة لذيذة.

معظم الخميرة الغذائية مدعمة بالفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب12. تغطي ملعقتان كبيرتان 630% من احتياجاتك اليومية من فيتامين ب12، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لتعزيز محتوى فيتامين ب12 في الأطباق المالحة.

نظرًا لأن الخميرة الغذائية نباتية، فيمكن استخدامها من قبل أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، والذي عادةً ما يكون منخفضًا في فيتامين ب12.

• فيتامين ب12: 2.5 ميكروجرام
• حجم الحصة: 2 ملعقة كبيرة

تعتبر التونة ميسورة التكلفة ومستقرة على الرف، مما يجعلها مصدرًا للبروتين للعديد من الأشخاص. بالإضافة إلى كونها غنية بالبروتين، توفر التونة الفيتامينات والمعادن المهمة، بما في ذلك فيتامين ب12.

تغطي حصة 3 أونصات ما يزيد عن 100% من القيمة اليومية (DV) وتوفر أيضًا العناصر الغذائية الأخرى مثل دهون أوميجا 3 وفيتامين د، وكلاهما يساعد في تنظيم الالتهابات في الجسم.

• فيتامين ب12: 1.3 ميكروغرام
• حجم الحصة: 1 كوب

تعتبر منتجات الألبان، مثل الزبادي، مصدرًا قويًا لفيتامين B12 عالي الامتصاص. في الواقع، فإن فيتامين B12 الموجود في منتجات الألبان أكثر قابلية للامتصاص بثلاث مرات تقريبًا من فيتامين B12 الموجود في اللحوم والأسماك والدواجن.

يوفر كوب من الزبادي 86٪ من القيمة اليومية لـ B12 ويوفر أيضًا مصدرًا قويًا للكالسيوم والسيلينيوم والزنك. إذا كنت ترغب في تحسين كمية البروتين التي تتناولها، فاختر الزبادي اليوناني، الذي يحتوي على نسبة أعلى بكثير من البروتين مقارنة بالزبادي العادي.

• فيتامين ب12: 351 ميكروغرام
• حجم الحصة: علبة 3.75 أونصة

تغطي علبة السردين بوزن 3.75 أونصة أكثر من 300% من احتياجاتك من فيتامين B12 بينما توفر جرعة كبيرة من البروتين ودهون أوميجا 3 والكالسيوم.

يمكن لسردين واحد أن يلبي كامل احتياجاتك اليومية من فيتامين ب12، مما يجعل السردين خيارًا استثنائيًا للبروتين كثيف المغذيات.

نصيحة: إن اختيار السردين مع عظامه يوفر المزيد من الكالسيوم، وهو عنصر غذائي مهم لصحة العظام والقلب.

• فيتامين ب12: 1.2 ميكروغرام
• حجم الحصة: 1 كوب

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، مثل النظام الغذائي النباتي، فقد يكون من الصعب تلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين B12. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا، تعد الأطعمة أو المكملات الغذائية المدعمة ضرورية للحفاظ على مستويات B12 المثالية.

يعد الحليب النباتي المدعم مصدرًا مناسبًا لفيتامين ب12، خاصة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. كوب واحد من الحليب النباتي المدعم، مثل حليب الشوفان، يمكن أن يغطي 50% من احتياجاتك اليومية. بالإضافة إلى ذلك، فإن حليب النباتات المدعم متعدد الاستخدامات ويمكن إضافته إلى الوصفات الحلوة والمالحة.