8 علامات أنك تشرب الكثير من الكافيين

يعتمد الكثير من الناس على دفعة الكافيين لبدء الصباح-ولكن في حين أن القهوة أو الشاي قد تكون وسيلة تنشيط لبدء اليوم ، فإن شرب الكثير من اللائق.

بالنسبة لمعظم البالغين ، تقول إدارة الغذاء والدواء إن استهلاك ما يصل إلى 400 ملليغرام (MG) من الكافيين كل يوم-وهو المبلغ الموجود في كوب من القهوة من 12 إلى ثلاثة أونصة-آمن. أي شيء أعلاه يمكن أن يسبب آثارًا سلبية ، وبالنسبة للأشخاص الحساسين للكافيين ، قد يؤدي الكميات الأصغر إلى الأعراض.

أتساءل عما إذا كنت قد تبالغ في ذلك على الكافيين؟ فيما يلي ثماني علامات يجب الانتباه إليها – وأكثر الطرق أمانًا للبدء في التراجع.

قد يبدو الأمر غير بديهي ، لكن الشعور بالتعب طوال الوقت قد يكون في الواقع علامة على أنك تشرب الكثير من الكافيين. هناك بضعة أسباب لذلك.

أولاً ، يمكن أن يتدخل الكافيين مع نومك. تأتي الهزة التي تحصل عليها من الكافيين من قدرتها على منع الأدينوزين ، وهي مادة كيميائية تساعد عقلك على نوم النوم. قد تبدأ في الشعور بمزيد من التنبيه في غضون 15 دقيقة من شرب فنجان من القهوة ، ولكن الكافيين يبقى في نظامك لفترة أطول بكثير.

عمر النصف حوالي خمس ساعات ، وهذا يعني إذا كنت تستهلك 100 ملغ من الكافيين ، يمكن أن يكون حوالي 50 ملغ في جسمك بعد خمس ساعات. كلما استهلكت أكثر ، كلما طالت مدة استقلابها ، يحتمل أن تعطل عينيك الليلي.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي استهلاك الكافيين المنتظم إلى التسامح. مع مرور الوقت ، قد يبني جسمك المزيد من الأدينوزين ، مما يعني أنك ستحتاج إلى مزيد من الكافيين لتشعر بنفس التأثير. لذلك إذا كنت تشعر بالبهجة على الرغم من القهوة المعتادة أو روتين الشاي ، فقد تكون علامة على أنك عالق في هذه الدورة.

بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن يؤدي الكافيين إلى خفقان في القلب ، والشعور بأن قلبك يتسابق أو يرفرف أو ينطلق.

كمنشط ، يمكن للكافيين أن يؤدي إلى هذه الأحاسيس بطرق مختلفة ، بما في ذلك عن طريق تثبيط إنزيم الفسفوديستراز ، الذي يحفز تقلصات القلب. إذا كنت حساسًا للكافيين أو عرضة لنظام عدم انتظام ضربات القلب ، فقد تشعر بهذه الآثار بشكل مكثف.

والخبر السار هو أنه على الرغم من أن خفقان القلب الناجم عن الكافيين يمكن أن يشعر بالمراء أو غير مريح ، عمومًا ليسوا سببًا للقلق ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية.

قد يختبر أي شخص يستهلك الكافيين ارتفاع مؤقت في ضغط الدم-تأثير على الكافيين يمنع الأدينوزين. في حين أن هذه الزيادة عادة ما تكون صغيرة بالنسبة للأشخاص الذين ليس لديهم ارتفاع ضغط الدم المزمن الذين يستهلكون أقل من 400 ملغ في اليوم ، يبدو أنه أكبر بالنسبة لأولئك الذين يتجاوزون هذا المبلغ.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2024 أن الأشخاص الذين استهلكوا 400 ملغ من الكافيين يوميًا لديهم ارتفاع ضغط الدم بمرور الوقت ، وأن الزيادة كانت أكثر وضوحًا لأولئك الذين يشربون أكثر من 600 ملغ من الكافيين يوميًا.

الكثير من الكافيين يمكن أن يسبب في بعض الأحيان مشاكل البطن. تظهر الأبحاث أن هذا يحدث لأن الكافيين يمكنه الاسترخاء في العضلة العاصرة للمريء (LES) ، العضلات التي يلتقي فيها المريء في المعدة. عندما تكون هذه العضلات أكثر استرخاءً مما ينبغي ، يمكن أن تسمح لأحماض المعدة بالتدفق مرة أخرى إلى المريء وقد تزيد أيضًا من إنتاج الحمض. النتيجة؟ أعراض اضطراب في المعدة أو حمض الجزر ، مثل التجشؤ المتكرر أو الإحساس المحترق في الصدر أو الحلق.

علامة هولمارك أخرى على الكثير من الكافيين؟ الصداع ، سواء كانت معتدلة أو أكثر شدة. وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك ثلاث حصص أو أكثر من الكافيين في اليوم مرتبط بـ خطر أعلى من الصداع النصفي في نفس اليوم أو التالي.

لا يفهم العلماء تمامًا لماذا يمكن أن يؤدي الكافيين إلى ظهور صداع ، ولكن قد يكون له علاقة بالطريقة التي تؤثر بها على الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى تقييدها ثم الانفتاح.

الكثير من الكافيين يمكن أن يجعلك تشعر بالقلق والقلق. هذا لأنه ، عن طريق منع الأدينوزين ، يمكن أن يزيد الكافيين من إنتاج الدوبامين ، مما يؤدي إلى تحفيز الجهاز العصبي. في حين وجدت إحدى الدراسات أن خطر القلق يزداد مع أي كمية من الكافيين ، فإن الخطر يزداد بشكل خاص عندما يتجاوز السحب 400 ملغ.

هل تحصل على تعويذات بالدوار بشكل متكرر؟ يمكن أن يكون كأس جو اليومي في العمل. إذا كنت حساسًا للكافيين أو تستهلك الكثير ، فمن المرجح أن تكون المادة تؤثر الآثار مثل زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم وخفض تدفق الدم إلى الدماغ. كل هذه التغييرات يمكن تجعلك تشعر بالدوار وغير مستقر على قدميك.

كلما زاد عدد الكافيين الذي تشربه ، كلما يعتمد جسمك على ذلك – وكلما زاد احتمال شعورك بأعراض الانسحاب إذا توقفت فجأة. إذا كنت تستخدم لتخطي القهوة الصباحية أو الشاي دون مشكلة ، لكنك تشعر الآن فجأة بدونها ، فقد يكون ذلك علامة على أنك تشرب الكثير من الكافيين.

تشمل الأعراض الشائعة لسحب الكافيين:

• غثيان
• صعوبة التركيز
• الصداع
• النعاس
• الشعور بالشفقة

تبدأ هذه الأعراض عادة بعد 12 إلى 24 ساعة من آخر وجبة من كافيين وعادة ما تحل في غضون بضعة أيام. في بعض الحالات ، قد تستمر لمدة تصل إلى أسبوع.

إذا كنت تعاني من أي من الأعراض المذكورة وتريد تقليص الكافيين ، فمن الأفضل أن تكون استراتيجيًا لتجنب آثار الانسحاب غير السارة. فيما يلي بعض النصائح:

• التبديل إلى الشاي: تيريزا جنتيلي ، RDN ، CDN ، متحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، صحة إنها توصي بالتحول من القهوة إلى الشاي ، والتي تحتوي على كافيين أقل من القهوة. يمكن أن يكون الشاي العشبي أو الأخضر أو ​​الماتشا خيارات جيدة.
• جرب طريقة Behin-Arom: “ابدأ في تقليل تناول الكافيين اليومي شيئًا فشيئًا” ، قال إيمي براغنيني ، RD ، منظمات المجتمع المدني ، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية وأخصائي التغذية في علم الأورام في Trinity Health Richard J. صحة. “تناول كوبًا أقل من القهوة أو الطاقة كل يوم وابحث عن بدائل مرضية لهذه المشروبات.”
• تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا: وقال براغنيني: “إذا كنت بحاجة دائمًا إلى أن يكون الكافيين بمثابة” اصطحابني “بعد الغداء ، فقد يكون من المفيد التأكد من أنك تستهلك كميات كافية من البروتين والكربوهيدرات المعقدة في الغداء”. “تهدف إلى الحد من تناول الأطعمة والمشروبات عالية في السكر المضافة.”

يقول الخبراء إن ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يوميًا يعتبر آمنًا بشكل عام ، ولكن إذا كنت حساسًا للكافيين ، فإن كميات أصغر يمكن أن تسبب أعراضًا غير مرغوب فيها. قد تعني علامات مثل الارتعاش والصداع وارتفاع ضغط الدم ومشاكل النوم أن الوقت قد حان لتوسيع نطاق تناول الكافيين. للبدء ، فكر في تبديل بدائل خالية من الكافيين أو منخفضة الكافيين مثل الشاي الأخضر. حاول أيضًا تناول نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات لدعم مستويات الطاقة والمساعدة في الحفاظ على الرغبة الشديدة في الكافيين.