وحدات الماكرو لتناول الطعام من أجل فقدان الوزن: الفوائد ، والمخاطر

الكربوهيدرات والبروتين والدهون هي المغذيات الكبيرة – المغذيات التي تحتاجها بكميات كبيرة لأنها ضرورية لوظيفة الجسم. أنها توفر الطاقة والمكونات الهيكلية لنمو الخلايا والتطور والإصلاح. تحتوي معظم الأطعمة على جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة بكميات مختلفة.

تتطلب منك خطط تناول فقدان الوزن المختلفة متابعة توزيعات مختلفة من المغذيات الكبيرة. يحد النظام الغذائي الكيتون الكيتون من تناول الكربوهيدرات إلى 50 جرامًا (10 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية لشخص يستهلك 2000 كيلوغرافية في اليوم).

توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين أن تأتي 45-65 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.

تؤكد خطط الأكل على توزيعات المغذيات الكبيرة لأنها يمكن أن تؤثر على كيفية إنقاص وزنك ، مثل ما إذا كان من الجيد لك تقييد الكربوهيدرات ، سواء كنت تأكل ما يكفي من البروتين لتجنب فقدان العضلات بدلاً من الدهون ، وما إذا كانت الأطعمة التي تتناولها توفر شبعًا ، وأكثر من ذلك.

أنت بحاجة إلى جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة – كاربوهيدرات ، والبروتين ، والدهون – لدعم فقدان الوزن مع الحفاظ على صحتك.

بروتين

تحتوي البروتينات على الأحماض الأمينية. يوفر كل غرام من البروتين 4 كيلوغرامات ، لكن جسمك لا يستخدم البروتين كمصدر للطاقة الأولية. البروتين هو في المقام الأول مغذيات يبني العضلات ، ويمنع فقدان العضلات ، ويدعم الجهاز المناعي ، وينتج الهرمونات والإنزيمات والناقلات العصبية.

تناول البروتين الكافي أمر بالغ الأهمية لفقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. يمكن أن يؤدي فقدان كتلة العضلات إلى انخفاض في الإنفاق على الطاقة على المدى الطويل ، مما يجعل من الصعب فقدان الوزن والحفاظ عليه.

على الرغم من أن تناول البروتين الأمثل سيختلف حسب الشخص ، فإن الإرشادات توصي بما لا يقل عن 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يحتاج الشخص الذي يزن 70 كيلوغرامًا إلى 56 جرامًا من البروتين لتلبية الحد الأدنى من متطلبات البروتين.

يمكن أن يسبب عدم كفاية تناول البروتين فقدان العضلات ، وانخفاض كتلة العظام ، وضعف الهرمونات الضعيفة ، فقر الدم ، وقضايا الجلد.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي للجسم. أنها توفر 4 كيلوغرامات لكل غرام. الألياف ، وهي الكربوهيدرات الموجودة بشكل أساسي في الكربوهيدرات المعقدة ، مهمة للوظيفة الأمعاء والمناعة وتساعد على الحفاظ على التمثيل الغذائي وصحة القلب.

إذا لم تحصل على كمية كافية من الكربوهيدرات ، فسيظل جسمك ينتج الطاقة من الدهون والبروتين. يمكن أن يؤدي استخدام جسمك للبروتين للطاقة إلى فقدان كتلة العضلات.

يمكن أن يكون تقييد تناول الكربوهيدرات فرض ضرائب على جسمك ، ويجد الكثير من الناس صعوبة في الحفاظ على الطاقة والدافع. كما أنه يحد من تناول المواد الغذائية الأساسية. من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي كمية الكربوهيدرات الزائدة إلى تجاوز كمية السعرات الحرارية.

يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ومرض السكري تطوير مشاكل صحية خطيرة عندما يأكلون عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات. يمكن أن يسهم كمية الألياف المحدودة – التي تنخفض كمية الكربوهيدرات – أيضًا في ارتفاع مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم وتؤثر سلبًا على صحة الأمعاء.

الدهون

توفر الدهون معظم الطاقة: 9 كيلوغرامات لكل غرام. إنها تلعب دورًا في تنظيم درجة حرارة الجسم ، وإنتاج هرمونات الجنس ، والمساهمة في هياكل الخلايا ، والمساعدة في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (الفيتامينات A و D و E و K).

في حين أن جسمك يحتاج إلى دهون ، يوصى بنظام غذائي يتكون في الغالب من الدهون غير المشبعة على الدهون المشبعة. تشمل الدهون غير المشبعة زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية والأفوكادو. الدهون المشبعة موجودة بشكل طبيعي في الأطعمة القائمة على الحيوانات وهي موجودة في مستويات أعلى في الأطعمة السريعة والمعالجة.

في حين ترتبط الدهون غير المشبعة بالفوائد الصحية ، يمكن أن تزيد الدهون المشبعة من مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب.

لا توجد أفضل نسبة ماكرو عالمية لفقدان الوزن. على الرغم من وجود إرشادات للكربوهيدرات والبروتين والدهون ، إلا أن الاحتياجات الفعلية تختلف لكل شخص. لم يحدد البحث نمطًا غذائيًا واحدًا يؤدي إلى فقدان الوزن للجميع.

يمكن أن يختلف الفرق بين المغذيات الكبيرة بشكل كبير عن طريق النظام الغذائي. وجدت إحدى الدراسات أنه من بين الأنظمة الغذائية الأكثر شعبية ، يتراوح محتوى الكربوهيدرات من 40 إلى 60 ٪ ، والبروتين من 10-30 ٪ ، والدهون من 20-55 ٪.

إذا كنت ترغب في حساب المغذيات الكبيرة الخاصة بك ، فيمكنك القيام بذلك مع بعض الحسابات أو اليومية الغذائية أو المساعدة من تطبيقات الهاتف.

احسب احتياجاتك من السعرات الحرارية

احسب عدد السعرات الحرارية التي ستحتاج إلى إنقاص الوزن. هناك طرق مختلفة للقيام بذلك.

إحدى الطرق السهلة هي استخدام مخطط وزن الجسم. ستدخل وزنك ، الطول ، العمر ، الجنس ، مستويات النشاط البدني ، مقدار الوزن الذي تريد أن تفقده في مقدار الوقت ، وما إذا كنت ستزيد نشاطك ، من بين عوامل أخرى. ستخبرك الحاسبة بعد ذلك عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها للوصول إلى هدفك.

تحديد توزيع المغذيات الكبيرة

الوجبات المختلفة تأتي مع توزيعات متفاوتة من المغذيات الكبيرة. توصي الإرشادات الغذائية 2020-2025 للأمريكيين أن البالغين يحصلون على 45-65 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 10-35 ٪ من البروتين ، و 20-35 ٪ من الدهون.

احسب كمية الماكرو الخاصة بك

الآن بعد أن عرفت احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك ، دعنا نقول أنك بحاجة إلى 1800 سعرة حرارية لفقدان الوزن وستستخدم نسب المغذيات الكبيرة الواردة أعلاه. ستكون أهداف المغذيات الكبيرة حوالي 202.5-292.5 جرام من الكربوهيدرات ، 45.7-157.5 جرام من البروتين ، و 40-70 جرام من الدهون.

تتبع المدخول الكلي

هناك العديد من تطبيقات التتبع المتاحة التي تسمح لك بتعيين أهداف الماكرو وحساب الماكرو عند إدخال تفاصيل الوجبة. يمكن لبعض التطبيقات القيام بذلك من خلال تحليل صور وجباتك.

تحتاج إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على المغذيات الكبيرة لاستهداف توزيع الماكرو. فيما يلي مصادر المغذيات الكبيرة:

• البروتينات: لحوم البقر والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان ومصادر البروتين النباتية مثل الفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا
• الكربوهيدرات: الكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات والفواكه والحبوب والخضروات النشوية والكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والخضروات
• الدهون: الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأفوكادو والدهون الحيوانية الموجودة في اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو تتابع بالفعل نظامًا غذائيًا لخسارة الوزن ، فإليك بعض الأشياء التي تساعد في معرفة:

• تختلف التغذية المثالية للجميع: احتياجاتك الغذائية فريدة من نوعها وتتأثر بالصحة ، وعلم الوراثة ، والجنس ، والعمر ، ووزن الجسم ، وتكوين الجسم ، ومستوى النشاط البدني ، ونمط الحياة. من الضروري اتخاذ خيارات غذائية مخصصة.
• من المفترض أن يكون فقدان الوزن بطيئًا: يوصى بفقدان 1-2 جنيه (0.5-1 كيلوغرام) في الأسبوع. قد تفقد أكثر قليلاً في البداية ، ولكن مع مرور الوقت ، من المحتمل أن تفقد كمية أقل حتى تقوم بتسوية الوزن المستهدف. يمكن أن يسبب فقدان الوزن السريع فقدان كتلة العضلات ، وتشكيل الحصول ، وعدم الراحة المعوية ، والتعب.
• استشر محترفًا: عملية فقدان الوزن ليست هي نفسها للجميع. يمكن أن يفقد البعض الوزن ببساطة عن طريق خفض كمية السعرات الحرارية ، في حين أن البعض الآخر قد يحتاج إلى خطة تغذية أكثر خصيصًا تلبي احتياجاتهم ومتطلباتهم الغذائية.
• يمكن أن تساعد الأدوات: يمكن لـ MyPlate Plan حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وإظهار المآخذ الموصى بها للأطعمة والمجموعات الغذائية بناءً على تلك السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك تطبيق MyPlate في تتبع وتحديد الأهداف المتعلقة بالمجموعات الغذائية والغذائية.
• كن نشطًا: يمكن أن يساهم تحريك جسمك في فقدان الوزن والصحة العامة. توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) على الأقل 150 دقيقة من النشاط الهوائي (مثل المشي أو الجري أو السباحة أو الرقص) ويومين في الأسبوع من التدريب على القوة للبالغين.
• اقرأ تسميات الحقائق الغذائية: الأطعمة المعبأة تعرض تسميات حقائق التغذية. يمكن أن تساعدك قراءة هذه الملصقات في اختيار المزيد من الأطعمة المغذية أثناء التسوق.